Зузаан гуяны. гэртээ гуяны нь дасгал

Мэдээж хэрэг, эмэгтэй хүн бүр нь зөвхөн мөрөөдөж соно бэлхүүс , өндөр цээж, бас нарийхан хөлтэй. Эдгээр тулд бид юу хийж чадах хэн загварлаг хувцас өмсөж, мини юбка, богино шорт даруухан хэмжээг гайхуулан боломж байхгүй бол чанар нь ороосноос хонго гэхэд? Хоолны дэглэм энд туслах нь үгүй; хүссэн хэлбэр тогтмол дасгал тусламжтайгаар зөвхөн боломжтой хүрч. Зарим дасгал илүүдэл өөхийг шатааж, гуяны маш сайн юм булчинг чангаруулах, ялангуяа үр дүнтэй байдаг. Доорх дэлхийн тэргүүлэгч фитнес сургагч багш нар зохион бүтээсэн өвөрмөц цогцолбор юм.

Side lunge болон chiasm

Хамгийн алдартай ч гуяны нь дасгал, гэрт нь явуулсан хоёр булчингийн бүлгийн дээд тал нь боловсруулах зорилготой, санал болгож буй нь хоёр үе шаттай хөдөлгөөн та хөл гол булчин бүх аяыг боломжийг олгодог:

• Таны талд хамтдаа авчирсан хөл, гараа цэх зогс. зүүн хөл рүү нэг алхам авна (баруун талд нь шулуун шугам байх ёстой), нурууны түүний хонго налуу, өвдөгний үед үүнийг нугалах. шулуун нуруу хөтлөх, шулуун урагшаа харж, доош гараа сунган, зүүн хөлийнх нь аль нэг талд нь түүний хуруунд нь шал барих.

• Үүний зэрэгцээ баруун урд crosswise зүүн хөлөө байрлуулах тааз болон дэргэд хоёр гараа хөдлөхөд нь зүүн хөл унтраах түлхэж, баруун хөлийнх буцааж жин шилжих. , Зүүн хөлийнх нь хурууных нь шал хүр баруун хөлийнх цааш арай гэж. тал тус бүрт 15 давталт байна.

булчинд анхаарлаа хандуул дотоод гуяны болон тэнцвэрт байдлыг хангах, хөдөлгөөний үр дүнг баталгаажуулахын тулд хөлийн дөрвөн замын хамгийн цаг дар мартаж болохгүй.

Lunge гүйгч, тэнцэл гулсмал өлгүүр

Зузаан гуяны боловсруулахдаа булчингийн буцаж гадаргуу дээр хангалттай анхаарал тавьж байхгүй бол хүмүүс юм. Энэ асуудлыг шийдвэрлэхийн тулд мэргэжилтнүүд нэг хөл дээр тэнцвэржүүлэх нь өөрчилсөн lunge нь хүчтэй хослуулан ирж байна:

• Таны хөл хамтдаа авчирсан байгаа нь зогсож байна. Таны баруун хөлөө урагш нь том алхам хийх хэрэгтэй. баруун хөлийнх нь хоёр гараараа хүрч, бага зэрэг урагш налуу, таны өвдөг нугалах, нам lunge болгон өөрийгөө бага байна. Энэ нь өвдөгний хамгийн бага албан тушаал нь ердөө л шагайн дээр байр суурь байсан бөгөөд хөлийн хурууны үзүүр цааш сунгах биш гэдгийг нь чухал юм. тэр үед зүүн өвдөгний шалан дээр шууд харагдах ёстой. Энэ нь халдлага уралдаанд эхлэх бэлтгэж төрх ойрын зайн гүйгч тун төстэй юм.

• дараагийн элемент бэлхүүс болон хип идэвхтэй сурч байна. баруун хөл нь биеийн жин шилжүүлж, идэвхгүй түлхэж, lunge нь босож, мөн урт шулуун нуруу хүртэл нь шалан унтраах түүний зүүн хөлөө нэмэгдүүлэх. биеийн дээд хэсэг нь гэрэл налуу байна. нягт - буцах шулуун, хэвлэлийн байх ёстой. нэг секундэд энэ албан тушаалд хэвээр байна, дараа нь дахин бага хаягдсаныг унах. Та ч бас хэцүү нэг хөл дээр зогсож байгаа бол зөөлөн түүний хөлийнх нь хуруу шалан дээр, агшинд та ард хүрэхийг та lunge гарч авирч байхдаа үзээрэй. 15 удаа давтана, дараа нь бусад нь хөл нь зүйл үргэлжлүүлье.

Динамик "хайч"

гэртээ гуяны сайн дасгал үргэлж зөвхөн үгүй биш байгаль хүч байдаг - тэдний ихэнх нь зүрхний сонголт байдаг. Маш сайн жишээ гэж нэрлэгддэг динамик хайч юм.

Тэр өмнө баруун хөлийнх нь байсан тул дараа нь буцаж зүүн хөлөө хөдөлж, цэх зогс. нь lunge гүйгч руу доош унах, урагш нь түүний зүүн гар, баруун хөлөө суналт болон ард чиний баруун гар тэгшлэх. аль аль нь хөл нь шалан дээрээс түлхэж болон үсрэлт, бөгөөд энэ үеэр та нэн даруй хөл өөрчлөх ёстой болгож байна. буулт дараа нэн даруй буцааж Runner-ын lunge руу живсэн, харин одоо зүүн хөл нь өмнө байж, баруун гар холбоотой авах ёстой. ямар нэг шалтгаанаар та үсэрч чадахгүй байгаа бол (жишээ нь, бүрэн түүний гэмтэл нь сэргэж биш), зүгээр л хурдан харайлтын ч хөл өөрчлөх гэж оролддог. дасгалыг 15 удаа давтана.

диагональ lunge

Олон эмэгтэйчүүд талаар гайхаж гуя хэрхэн багасгах. маш уйтгартай биш үнэн хэрэгтээ, энэ зорилтыг дэмжих Дасгал - энэ нь squats болон lunges. Сүүлд Дашрамд үргэлж сууж өгөв илүү үр дүнтэй, ийм алдартай фитнес сургагч багш нар нь ихэвчлэн халдлагын хувилбарыг нь янз бүрийн заавал хэрэгжүүлэх талаар шаардах юм.

шулуун, хөл хамтдаа авчирсан зогсож, хоёр гараа дээш Алга нээлттэй, урагш харсан сунгасан. баруун хөлийнх нь өргөн алхам буланд (ташуу, дөчин таван градусын өнцгөөр), өвдөг нугаралт, түүний дээд бие хэт их ачаалал, түүний баруун гуян дээр гараа татах авна. амилуулсан - энэ нь буцааж шулуун, өсгий байх ёстой. Та зөөлөн баруун хөлийнх нь хоёр талд шалан дээр таны хурууныхаа хүрч чадвал харна уу - энэ нь сунгах ихээхэн гуяны тойрог багасгахад тусална. эхлэн байрлалд эргэж орох эрхгүйгээр хөл унтраах Түлхэх. тал тус бүр дээр 15 удаа давтан хийнэ.

plie

Энэ балетын шууд зээлж хэрэгжүүлэх нь сонирхолтой юм. гадна тэр үед, хөлний дотор булчинг галт тэрэг шиг, хэтэрхий ороосноос хонго - Энэ нь үр дүнтэй хамгийн түгээмэл эмэгтэй асуудлыг арилгадаг.

гараа бэлхүүс, өсгийтэй хамтдаа байрлуулна шахаж, ойролцоогоор дөчин таван градус гарт оймс татах. Тэд хөлийн хурууны үзүүр дээр байгаа тул аль алинд нь өвдөг нугалан, таны буцааж хавтгай байлгах, биеийн гаруй цаг Крауч доош дарж: талд (бус өргөн илүү цаашаа) нь зүүн хөл рүү Алхам ба гүн plie бууж. plie-аас Rising, буцаж баруун хөлийнх нь өсгий зүүн skolznite таны хөл тэгшлэх, байр суурийг эхлэн буцах. тал тус бүрт 15 давталт байна.

Хувиргасан цохилт roundhouse

Энэ зүйл нь сонгодог фитнесс кикбоксоор орж ирэв. Хачирхалтай нь, хангалттай ч ийм түрэмгий спорт хөдөлгөөн, олох үр дүнтэй хип харьцааг бууруулах боломжтой байна; Энэ нь алдарт цохилт Чак Норрис нь өөрчлөгдсөн хувилбар эмэгтэйчүүдийн тамирын заал, ялангуяа алдартай болсон нь гайхах зүйл биш юм.

• дээр зогс биеийн тамирын дэвсгэр бүх fours дээр зэвсэг шууд өөрийн мөрөн дор сунгасан, таны өвдөг хонго дээр махран. таны биед ойр зүүн өсгийг сунган оролдож, шалан дээр зүүн өвдгөө өргөж байна. нь flexed байрлалд өвдөг байлгах, түүнийг хол биеэс, өгзөг нь тэдний түвшинд хүрэхийн тулд хичээж шилжих.

• Ингэснээр хөл дээд хэсэг (спортын гутал хоншоор) тал нь таны хөлийг тэгшлэх тэсэн ядан хүлээж байна: хөл болон гуяны алдах нь энэ эрхийг дараах хөдөлгөөнийг бэхжүүлэх хэрэгтэй. Дахин хэлэхэд энэ хүрэлгүйгээр бараг л шалан дээр өвдөг, доод хөлөө нугалах. , Зүүн талд 15 удаа давтан хийнэ дараа нь өөр нэг нь 15 удаа - баруун талд.

зурвас өсөлт

Зузаан гуяны амархан тохируулж болно - энэ нь тогтмол биеийн үйл ажиллагаанд цаг хугацаа, хүчин чармайлт хөрөнгө оруулалт хийх нь чухал юм. Universal дасгал сур, хөл бэлтгэл аль болох богино хугацаанд хүссэн үр дүнд хүрэх туслах болно тусгайлан өөрчилсөн нь:

• бүрэн оосрыг уламжлалт түлхэх өгөв учруулж төстэй - байр суурийг эхлүүлж байна. булчин хамгийн их хүчдэл дарж байлгах, гар хоёрын хооронд баруун хөлөө алхам Ингэснээр шалан дээр та нарын баруун ташаа зэрэгцээ болж хувирсан таны өвдгөө нугалах. Хөл орхиж, арилгаж байх ёстой. баруун хөл нь унтраах түлхэж, аажмаар урагш дээд бие нугалахад бага зэрэг авирч. та нар ард шалан дээр түүний зүүн хөлийнх нь хуруу хүрэхээс элементийн дууссаны дараа.

• Дараа нь, та нарын баруун өвдгөө нугалж, нуруу нь lunge болгон өөрийгөө бууруулж, баруун хөлийнх нь хоёр талд гараа байрлуулах. Таны баруун хөл, буцааж авах нь эхлэх байр суурь бүрэн банз авч, нөгөө талд давтан хийнэ. ээлжлэн хөл өөрчлөгдөж, 15 давталт байна.

Бүх өөр амжилтгүй болбол

Та зузаан гуяны, ямар ч дасгал багасгах чадахгүй байна амралтыг өгч чадахгүй байна вэ? Болгоомжтой та чухал дэлгэрэнгүй дээр алга болно, зөвлөмж доор танилцуулсан уншсан:

• бэлтгэл нь хоёр хөл нь жингээ хасах эрмэлздэг болохгүй. Энэ нь байнгын дасгал наад зах нь сард авч болно, зузаан гуяны илүү сонирхол татахуйц хэлбэр болж байна. 90-100 хоногийн дараа үр дүн нь Ингэснээр та нар жинсэн өмд, эсвэл шорт дээр үзээрэй жижиг хэмжээтэй болно харагдах аль хэдийн юм.
• таны хоолны дэглэм шинжилнэ. Таны цэсний уураг, хүнсний ногоо, жимс, жимсгэнэ, эрүүл өөх байх ёстой. Тэгээд өөр юу ч биш. чихэр, нарийн боов, синтетик гаралтай ямар нэгэн бодисын бүх төрлийн арилгах. Тэд таны бодисын солилцоог удаашруулж, хор, илүүдэл өөх хуримтлагдах хувь нэмэр оруулна.
• Та хүч чадал дасгал анхаарлаа хандуулах бол зүрхний хуваарь нэмнэ. Тэр ч байтугай энгийн гүйлт хонго дээр нэмэлт эзлэхүүн болгодог хувиргаж чадна калори шатааж тусалдаг. Гүйлт нь суурин дугуй буюу "цанын" дээр цусны орлуулж болно. бялдаржуулах төв нь гэрийн сургагч багш, эсвэл захиалгыг худалдан авах төлж чадахгүй хүмүүст өөр нэг хувилбар - идэвхтэй алхах хэлбэрээр үлдсэн интервалд нь plyometric хөдөлгөөний янз бүрийн цогцолбор систем.
• ачааллыг нэмэгдүүлэх. Магадгүй энэ нь Цагираг авах цаг нь болсон. Таны биеийн тамирын түвшин бага бол хөнгөн хясаа сонгох хэрэгтэй. эхлэн Ideal ХЭЛХЭЭ жин - нэг килограмм. бие бялдрын сайжруулах нь та тэгээд зохих, эсвэл kardiozaryadka эрчим хүчний цогцолбор эсэх нь ямар ч ачааллын үр нөлөөг нэмэгдүүлэх хүнд Сумны хамтран ажиллаж чадна.

Гэвч үнэн хэрэгтээ гол нууц худал хамгийн тохиромжтой эрчим хүчний хангамжийн систем буюу төгс сургалтын байхгүй байгаа юм. Амжилтын гол төлөв биеийн хувийн шинж чанараас шалтгаална. Таны биед сонс, хүссэн хэлбэр ирэх урт биш юм.