"Plie" зөвшөөрөлгүй газар суурьшиж. Squats: Зөв гүйцэтгэлийн арга (охид)

Squats - энэ нь хамгийн үр дүнтэй дасгал хөл булчин болон өгзөг насос зорилготой юм байна. олон байдаг squats төрлийн, тусгаарлагч, ялангуяа булчин дээр ачаалал бий болгох, эсвэл өөр хэд хэдэн булчингийн бүлэг нэгдсэн ачааллыг бий. Ийм дасгал хувьд squats шиг "plie" бид энэ тусгаарлах дасгал уян хатан сайжруулахын тулд дотоод гуя болон өгзөг судлах зорилготой гэж хэлж болно.

дасгалын үр дүнтэй

Суухын өгөв Энэ төрөл - түүний төрлийн хамгийн үр дүнтэй дасгалын нэг. Тиймээс амжилттай ашиглаж байна, охид "plie" Хел тавих хэрэггүй гэж үзэж дэмий бүрэн заримдаа байдаг дотоод гуяны болон эрчүүд чангатгах зүүдэлж. тоног төхөөрөмж, гүйцэтгэл хамааран энэ нь суурь хийж, жин нэмэгдүүлэх ашиглаж болох юм, гэхдээ болно та нар - тусгаарлагдсан дотоод гуяны дээр Өргөлт бий. Энэ талбай нь дүрмийн дагуу, энэ нь хамгийн их асуудалтай байна, эмэгтэйчүүдийн хувьд маш чухал юм.

Тэгэхээр, "plie" (сууж хүрэгчид). Охидын хувьд энэ нь:

• дотоод гуяны обудтай.
• Дугуйрсан өгзөг.
• олон булчин нэгэн зэрэг судалгаа.
• өвдөг буулгах.
• хөдөлгөөний зохицуулалтыг сайжруулах.
• Боломж нуруу буулгаж байна.
• боломж гэртээ сургах.
• чадвар тоног төхөөрөмж, төрөл бүрийн ашиглах хэрэгтэй.

сууж суртчилгааг, технологи та доод биеийн бүх томоохон булчингийн хүчийг хөгжүүлэх боломжийг олгодог - сууж суртчилгааг эрэгтэй, бас "plie" зэрэг болно.

Техник тавцангийн "давхаргуудаас"

гуяны үр ашигтай үйл ажиллагааг хангах, өгзөг нь заавал нөхцөл байдлыг ажиглах нь чухал юм - энэ нь зөв гүйцэтгэлийн арга юм.

1. Legs мор өргөн дээр зохион байгуулжээ.
2. Оймс нь 120 ° С хүртэл гаргачихсан
3. буцааж шулуун, бага зэрэг нурууны бүс нутагт хүнхэр байна.
4. ар байрлал өөрчлөгдөж, урагш толгойг хазайхгүй байхгүй бол байхгүй бол, та агаар амьсгалж, аажмаар доош сууж байх хэрэгтэй.
5. гуяны хамгийн бага үед шалан дээр зэрэгцэн байх ёстой.
6. хэдэн секунд түр зогсоовол мөн эцсээ хүртэл хөл тэгшлэх биш, өөрийн анхны байрлалд буцаж амьсгал.

багц болон давталтуудыг тоо гоол хамаарна. 3-5 багц 15-20 удаа - дасгал турах нь хөтөлбөрт ашиглаж байгаа бол, сургалт давталтуудыг нь том тоо байх ёстой.

булчингийн масс зорилго нь өргөн Хел тавих "plie" тохируулах хэрэгтэй бол давталтуудыг тоо явуулсан байх ёстой илүү биш 8 илүү байна.

Энэ дасгал нь техник, харин цогц, эх байна гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй гэж яагаад зарим сургалт шаарддаг юм. хүндрэл чирэгдэлгүйгээр ямар ч ажил эхлэх хэрэгтэй хөдөлгөөн гарч ажиллах хэрэгтэй. Олж авсан нь тодорхой ур чадвар, мэдрэмж sobstenno булчин, та илүү жин, тоног төхөөрөмж ашиглаж болно.

"Plie" Хел тавих. Ямар булчин оролцож байна вэ?

Бид энэ дасгал хүчийг хөгжүүлэх тэдний ангилалд хамаардаг гэж хэлж болно. Олон тамирчид андуурч squats нь хөл дээр ажиллаж байна гэж үзэж, энэ нь хангалттай үр бүтээлтэй харгалзан дасгал сургалт оруулж байна. Гэвч үнэн хэрэгтээ, Хел тавих "plie" Мэдээж нуруу, shins, гуяны, хэвлэл мэдээллийн булчин болон, өгзөг нөлөөлдөг.

Том gluteus Максимус Хел тавих үед хонго нь арга хэмжээ хянадаг. Quads хамтдаа шагай холбодог өвдөгний болон тугал омог нь ажилд орсон байна. Үүнээс гадна, булчингийн - нугасны шулуутгагч дасгал даяар сайн маяг дэмжих. Энэ үйл явцын үед хамгийн идэвхтэй хэсэг нь adductor дотоод ташаа нь ачаалал хүлээн авах, өгсүүр явцад болон гаралтай үед аль аль хэлбэр нь хүчтэй байх байхдаа.

Нийтлэг Хүндрэл

урагш биеийн бууруулах - хамгийн түгээмэл алдаа ийм дасгал squats "plie" гэж гүйцэтгэж байна. бус, нуруу, хөл нь ч юм - зорилтот булчингийн бүлэг гэдгийг мартаж болохгүй. Энэ нь туухай уу эсвэл хэлхээтэй байдаг болгон ашиглаж тэдгээр тамирчид болон шуудангаар ялангуяа үнэн байдаг. техник олгохын болон булчин хэрхэн ажиллах ёстой ойлгохын тулд, та бусад тоног төхөөрөмж ашиглан, нуруу буулгаж байх ёстой.

"Plié" (суулт хүрэгчид): дүн шинжилгээ хийх, зөвлөмж, зөвлөгөө

охид, эв нэгдлийн хөл талаар санаа зовж байгаа, хэт хөгжсөн quadriceps байх хүсэхгүй байна, өгзөг болон гуяны хамгийн тохиромжтой Хел тавих "plie". Та өөрийн сонгодог хувилбар нь дасгал ашиглаж болно, гэхдээ хэмжээ, жин нь маш их авч хэрэгцээг нэмэгдүүлэх ажиллах шаардлагатай байгаа бол, та энэ Хел тавих, "сумогийн" дуудаж, гүйцэтгэх нь бага зэрэг арга өөр өөр байна төстэй хичээх хэрэгтэй.

аль болох үр дүнтэй сургалт болгохын тулд, энэ нь мэргэжлийн тамирчдын самбар санаж байх хэрэгтэй:

• өвдөгний дээр ачааллыг зайлсхийхийн тулд үе, хөл дээд хэсэгт санал болгож байгаа тэгшлэх болно. Энэ дүрэм нь бүх Хел тавих, хөл хэвлэлд дагаж байх ёстой.
• Хел тавих нь маш гүн биш байх хэрэгтэй.
• Хел тавих "plie", өөр бусад олон дасгал шиг, та нар буцааж шулуун байх ёстой.
• тэнцвэртэй байлгахын тулд та өөрийн өсгий, хөлийн дээр нүд байлгах ёстой - тэд шалан салгаж болохгүй.
• Хөдөлгөөн гөлгөр, jerks ч байх ёстой.
• ачааллыг нэмэгдүүлэх, та ийм хэлхээтэй, kettlebells, жин гэх мэт янз бүрийн арга хэрэгслийг ашиглаж болно.
• багц хооронд үлдсэн нэг минутаас илүү ямар ч илүү байх ёстой.
• ачааллыг хянах тулд өвдөг хяналт тавих шаардлагатай юм - тэд бууруулж байх ёстой байх, хөлийн цааш явж болохгүй.
• gluteal булчингийн судалгаа сайжруулахын тулд та ашиглаж болно нь амраах жижиг сандлыг байрлуулж. алхам тавцан - Гэртээ, энэ нь болон биеийн тамирын заал нь ном, эсвэл тоосго байж болно.
• дээд хэсэгт шагай хөдөлгөөнийг шахах нь таны өлмий дээрээ өссөн нэмэлт болно.

Аль хэрэгсэл ашиглах вэ?

тооллого, ямар ч дасгал тоног төхөөрөмж дээр нөлөөллийн жин,. "Plie" зөвшөөрөлгүй газар суурьшиж - Энэ дасгал нь ихэвчлэн ХЭЛХЭЭ нь хоёр буюу хөл хооронд жинтэй гүйцэтгэсэн байна. жин буюу хэлхээтэй хүнд байгаа бол, ажлын оролцож, арын. Тиймээс, нуруу, хамгийн их ачаалал гуяны болон өгзөг гарахын тулд жин тусгай суудлын бүс, ихэвчлэн татах өгөв ашиглаж байгаа хавсаргасан болно.

T-хүзүүн (саваа) дамжуулан - Тэнд нь Хел тавих дасгал "давхаргуудаас" -ийн өөр нэг биелэл юм. Энэ тохиолдолд, ачаалал маш их, тэр ч байтугай давсан зуун кг байж болно. Харин орчин үеийн ", гадуурхсан" -д зөвхөн сонирхож ийм хүнд жин. Тэгээд бид одоо ч сул дорой, эсвэл эмзэг охин эхлэн болон тамирчдын тухай ярих уу, тэнд squats хөтөлбөр нь эрс ялгаатай байх ёстой.

үр дүнтэй сургалт

Shapely хөл, пүүс өгзөг - орчин үеийн охины мөрөөдөл. хамгийн үр дүнтэй маягаар хийхийн тулд та хамгийн үр дүнтэй дасгал тогтмол өөрчлөгдөж, тэдгээрийг нэмэлт хамт бөглөх ёстой. Энэ нь дасгал squats гэж нэрлэдэг. өөрийн өгзөг төрхийг өөрчлөхийг хүсч охидын хувьд, хамгийн сайн дасгал олж байх нь зүгээр юм. "Plie" боломжтой дайралт эсвэл squats бусад хэлбэрийн нэмэлт.

дасгал сонголт

Энд сургалт, доод биеийн бүх булчин ажиллах боломжийг олгодог хэд хэдэн хувилбарууд байдаг.

• Гүн нь Barbell нь squats 4x15 - Таны мөрөн дээр.
• Squats нь ХЭЛХЭЭ нь "plie" - 3x15.
• хэлхээтэй -3h15 нь Lunges.
• Hyperextension урвуу - 3x20.

Өөр нэг арга нь та өөр програм ашиглаж болно:

• 3x15 - машин вандан хэвлэлийн нь хөл.
• Squats нь ХЭЛХЭЭ нь "plie" - 3x15.
• Deadlift - 3x15.
• жин нь хөл буцаж Хар тугалга - 3x15.

сууж өгөв, технологи нь эдгээр тусгаарлагдсан булчингийн шахах явдал - дотоод гуяны чангатгах хүсэж байгаа эмэгтэйчүүдийн хувьд урьдчилсан нөхцөл нь "давхаргуудаас" гэж сургалт дасгал нь оролцох юм.

"Plié" болон зүрхний сургалтын

Хел тавих оноос хойш хөлтэй, өгзөг сургалт эхлэх хамгийн сайн арга юм. нэг Суухын хүрэгчид "plie", та нар хэвлэл зэрэг доод биеийн бараг бүх булчин, ашиглах боломжийг олгодог төлөө явдаг. Үүний үр дүнд, үр бүтээлтэй poprisedav дасгал бүрийн өмнө дулаацуулж шаардлагатай өөрсдийгөө арилгах болно.

Зөвшөөрөлгүй газар суурьшиж "plie" нь бас асуудал газар дээр нь зүрхний ачаалал, эрчимтэй хурдтай хийж болно. 15-аас 30 хүртэл - Мөн "plie" ачааллын өвдөг шилжсэн учраас үеэр багц нэг төлөөлөгч, дараа нь хэд хэдэн маш том байж болох юм.

маш их буцаж саваа ачаалалтай, "plie" дурьдсанчлан. Харин эмэгтэйчүүд нь илүү хүчтэй байх нь мэдэгдэж байгаа хөл булчинг бэлхүүс илүү. Иймээс ийм Expanders, Хувийн жин буюу, сайхан өгзөг "ургуулах" бусад тоног төхөөрөмж ашиглах, каучук.

заалт

Суухын өгөв бүх төрлийн заалт нуруу, өвдөгний, хип, үе мөч, түүнчлэн судлууд болон бусад өвчний асуудал байж болох юм. Энэ тохиолдолд та мэдээж эмч зөвлөгөө давуу талыг ашиглах хэрэгтэй.

эрүүл мэндийн асуудал ажиглагдаж байгаа, мөн бол дасгалын үед одоо ч дээрх газруудад таагүй мэдэрсэн бол та техник анхаарал хандуулах ёстой. Магадгүй дасгал зэрэг ан цав, шалбарсан үед, сунах зэрэг үр дагаварт хүргэж болох, буруу хийж байна.