Сергей Sivets: турах нь дасгал, хоол тэжээлийн

Зохиогч Сайт "Атлетик Блог", дээд мэдээллийг vзэх боловсролтой мэргэжилтэн, тэдний эрүүл мэнд, биеийн байдал нэг удаа сонирхсон спортын Сергей Sivets алдартай олон хүний эзэн. Түүний сургалт, хоол тэжээлийн хөтөлбөр ямар ч нэг зуун эрэгтэй тусалсан, эмэгтэй нандин хэлбэрийг олж авах юм. Нотлох - Гэрчилгээ, Сергей сайтад талархлын үг. Залуу, туршлагатай сургагч үйл ажиллагаа чиглэсэн юм нь эрүүл амьдралын хэв маягийг дэмжих , бие махбодын дасгал хийх шаардлагатай. хамгийн алдартай багш хөтөлбөрүүд цогцолбор гэж үзэж байна турах нь дасгал.

Магадгүй энэ нь хийж эхлэх цаг болжээ?

Физик боловсролын ЗХУ-д улмаас анхаарал татаж байна. Өглөөний радиогоор өдөр тутмын нэвтрүүлэг эдэлж болон анхдагч тус бүр үгээр нь түүний өдөр эхэлсэн: "цонх нээ! Бид газар дээр нь явж эхэлнэ. " биеийн тамир оюутны боломжгүй өмнө Одоо 20 минут өргөх. физик шинж чанар нь хөгжлийн чухал ач холбогдолтой алдагдал. Харин нь зөвхөн хүүхдүүд төдийгүй насанд хүрэгчид байдаг.

Түүний блог онд Сергей Sivets удаа түүний багш, хөдөлгөгч хүч нь иш татсан бөгөөд буйдан тогтмол таны бие, эдлэх биеийг өгч унтраах авах эхлүүлэх хүмүүсийг дэмжиж байна. Гэвч тэдний утга дараах тул: "Спорт хүмүүс урт насалдаг эрхэлж баталгаа, харин нэг зуун хувь магадлал тэр усыг өнгөрсөн шил дараа зогсох боломжтой байх болно биеийн үйл ажиллагааны давуу тал болж чадахгүй байна."

аль ч насандаа Дасгал, сайхан ба яригдаж биеийн хэлбэрээр нь зөвхөн гарц олох, бас залуу насны эрч хүч, түүний зүрх сэтгэлд гал хадгалах тусалдаг. Тиймийн тул, энэ спортыг залуу бие хийгээд сүнс сунгах бүр аргын хүртээмжтэй туршиж цаг болжээ.

Хэрхэн жингээ алдах хэрэгжүүлэх

булчин дээр аливаа биеийн ачаалал нь эрчим хүчний хэрэглээний хүргэдэг. Гэсэн хэдий ч, чиглэсэн сургалт, зарим нэг онцлог байдаг өөх шатаж буй. Эдгээр нь нарийн ширийн, Сергей Sivets тайлбарладаг. Жингийн алдагдал нь цусны эргэлтийн эс болон шатаах болгон, арьсны доор байрлах өөх, тос, идэвхтэй тээвэртэй хувь нэмэр оруулдаг бөгөөд энэ нь сайжруулсан үед эхэлдэг. Эдгээр үйл явц нь Зүрх хувь нэмэр оруулна.

турах хоёр дахь дүрэм нь - том булчингийн бүлгийн ачаалал нь динамик дасгал гүйцэтгэл юм. Жишээ нь, ажиллаж байгаа, дугуй унах, усанд сэлэлт, хөл бөмбөг, аэробик.

долоо хоногт 3 удаа - ажил эрхлэлтийн оновчтой үргэлжлэх хугацаа 50 минут, сургалт давтамжийг байх ёстой.

Өөх шатаах нь тодорхой зүрхний цохилт (HR), минутад 70% нь 220 хасах нас овойлт байх үед явагддаг. Энэ бол 25 жилийн дотор нэг үед зүрхний цохилт нь өөх шатаах дасгал байх ёстой: (220 - 25) * 0.7 = 137.

Эдгээр зөвлөмж нь Сергей өгдөг нь зорилго юм жингийн алдагдал, эрүүл мэндийг сайжруулах, тэд. Мөн өөр нэг зүйл бол: Дээрх зөвлөгөөг хавсарсан дүрэм турах хоол юм. дасгалжуулагчийн хувьд энэ чиглэл, тусгай нөөцийг худалдан авч болно онд зохиоход байдаг.

турах хөтөлбөр

Ингэснээр ард түмний боломж биеийн хөгжилд нь хувь хүний хэрэгцээ шаардлагад нийцэж байгаа нэгийг нь сонгох Зохиогч Сергей Sivets сургалтын хөтөлбөр нь боловсруулсан байна. Энэ нь дасгалжуулагч эрэгтэй, эмэгтэй болгон цогцолбор хувааж, юм; идэвхтэй, булчингийн массыг турах, бие, тэвчээр хатаах; түүнчлэн гэртээ, эсвэл гудамжинд, биеийн тамирын заал-д ажиллах.

хөтөлбөр нь тус бүр шаардлага ижил байдаг: Спортын сургалт ямар ч заалт байхгүй байх ёстой бөгөөд цогцолбор дахь дасгал бялдрын янз бүрийн түвшинд зориулагдсан байдаг.

Боломжит Sergeya Sivtsa хөтөлбөр - нь турах нь ажиллаж байгаа. Нэгдүгээрт, энэ нь биеийн тамирын гишүүнээр төлөх хэрэгтэй биш, хоёрдугаарт, мэргэжлийн спортын тоног төхөөрөмж юу ч хийж.

загалмайн сургалт

хөл хүртэл шахаж байсан гэж байгаа хүмүүс, амьсгалын систем, хэвийн даралт, сайн бодисын солилцоог боловсруулж, тэр үед сайхан бие нь ажиллаж байгаа маягаар Sergeya Sivtsa анхаарах ёстой бий.

Спортын мастер эхлэн хялбар хэмнэлээр нь арван минут гүйлт хуралдаан эхлэх зөвлөж байна. Энэ горимд анги гурван долоо хоногийн турш үргэлжилж байна. Энэ тохиолдолд, цаг бүр зай нэмэгдэх болно. Хэрэв та гүйх алхах, мөн дахин сэргээж сургалтыг сайжруулах, дараа нь сольж байгаа мэдрэх хэрэгтэй. хүмүүсийн ажил эрхлэлтийг хүндрүүлэх тулд, жишээ нь, Сергей Sivets нэгээс гурван кг нь Цагираг авах нь зүйтэй. гүйлт харин сургалтын гурван долоо хоног нэмэгдэх болно дараа.

дасгал "3-5 км-ийн зайд ажиллаж байгаа"

• булчинг хүртэл дулаацуулж 400 метр ажиллаж байгаа. Доорх дундаж хурдац.
• Таван минутын суналт булчин.
• Интервал хурдатгал ажиллаж байгаа. зайд (3-5 км-ийн) Хэрэв та 150 метр хурдан хэмнэлээр 5 ширхэг ажиллуулах хэрэгтэй.
• Таван минутын сунгах.

Ерөнхий Sergeya Sivtsa турах хоол тэжээлийн талаар зөвлөмж

турах хоол тэжээлийн талаарх нийтлэл, хөтөлбөрт спорт, биеийн тамир мэргэжилтэн та амттай хоол идэж чадах вэ, гэхдээ жингээ хасах тал дээр анхаарна. Сергей үр дүнд хүрэхийн тулд өлсгөлөн болох юм, гэхдээ маягт, авлигад эрүүл мэнд үнэ цэнэтэй биш гэж хэлж байна. Мэдээж хэрэг, хоол тэжээлийн хоолны дэглэм байнга хоол хүнс бүрдэнэ ёстой гэж, үйлчлэх нь чухал, гэхдээ хамгийн чухал зүйл байдаг.

нэрийн жагсаалт, амттан болон өөх тостой хоол хэт их хэрэглээ: гол дайснууд нь хамгийн тохиромжтой хэлбэр хурдан эдэлбэр нүүрс ус юм.

турах нь хоолны дэглэм бага өөх тос тараг, жимс, цагаан загас уурын арвайн бага өөх тос зуслангийн байшин бяслаг, үр тариа, ногоон, тахианы хөхний ногооны салад дагаж байх ёстой.

хоолны жор

Сергей Sivets нь зөвхөн биеийн жин хасах болон булчингийн олж хоол тэжээлд бэлтгэх тусламж авч, харин тэдний захиалагчдын сүүлд танилцуулах болно нэг нь авсан хоол хоол бэлтгэх талаар өөрийн вэб сайт нь мэдээлэл дээр нь бас байнга оруулж байна.

"Хүнсний ногоо коктейлийн" гэдэг амттай салат хийх жор. Орц:

• цэцэгт байцааны;
• цэцэгт байцаа,
• лаазалсан вандуй,
• ногоон;
• лууван,
• чинжүү,
• Чидун жимсний тос, давс.

Лууван болон байцаа шөл хоёр төрлийн. тусад нь аяга давс, үлдсэн найрлага, улирал хольж, газрын тосны дүүргэж. Дараа нь жижиглэсэн ногоо болгосон бүтээгдэхүүн холбоно. Тэгээд ч - нь ашигтай, хямд үнэтэй турах салат бэлэн байна!