Түүний цээжний гүйцэтгэх тоног төхөөрөмж дээр Squats

сайн биеийн хэлбэр өөрийгөө байлгах нь хамгийн үр дүнтэй, хамгийн хялбар аргуудын нэг нь - түүний цээжин дээр Squats. Ийм дасгал дамжуулан нь зөвхөн жин алдах болно зогсохгүй, булчин барьж барих гуяны болон өгзөг.

Ямар булчин ашиглаж байна вэ?

хамгийн сайн дасгал магадгүй түүний цээжин дээр юу ч squats олж чадахгүй байна. Ямар булчин оролцдог бөгөөд нэг цагт, тамирчин quadriceps, өгзөг, нурууны булчин, түүний дотор богино ачааллын дараа мэдрэх болно.

хамгийн том даралт яг дээр унах quadriceps femoris, хүний биед хамгийн том дунд байгаа бөгөөд ажилд оролцож, semitendinosus нь semimembranous юм.

тамирчин түүний цээжин дээр нь Barbell нь босоо байрлалд байгаа үед энэ нь идэвхжээгүй байна, бүх буцаж булчин, улмаар энэ албан тушаалд үүнийг барих боломжтой юм.

Тэгээд цаг squats ирэх үед, гэхдээ энэ нь бараг бүх оролцсон , хөл булчинг эдэлж, маяг тогтворжуулах зорилгоор.

суртчилгааг Юунаас эхлэх вэ?

Түүний цээжин дээр squats та дахин Хувийн жин ямар ч ажиллахын тулд эхлэх ёстой вэ булчингийн санах ой. Эдгээр дасгалууд нь үндсэн дасгал өмнө буюу өглөө нэн даруй хийж болно. эрчим хүчний ямар ч үйл ажиллагаа урьдын адил эхний kneaded байх ёстой. Ийм тохиолдолд хувьд энэ нь жирийн squats нэхэмжлэлтэй шилдэг арга юм.

Нэг нь маш чухал зүйлийг ойлгох хэрэгтэй. Энэ тохиолдолд, хэрэв түүний мөрөн дээр дасгал squats сонгож, дараа нь тэд тодорхой дасгал нь гэж үзэж болно. Энэ нь ихэвчлэн энэ тохиолдолд дулаан хүртэл жин 90%, нэг оргил нь заримдаа бүр 100% байгаатай холбоотой юм. Энэ бүх хэдий ч, энэ нь сургалт энэ арга нь хамгийн оновчтой байх учраас аль хэдийн хөхний зөвшөөрөлгүй газар суурьшиж их сайн тоглолт байх болно гэж үзэж байгаа юм.

Түүний цээжин дээр Squats: яаж зөв хийх вэ?

Та дасгал хийж сурахад нь туслах зарим техник, арга барил байдаг. Жишээ нь, цээжин дээр squats зөвхөн зөв өнцгөөр хийнэ. Гэхдээ энэ зөвлөгөө нь зөвхөн эхлэн холбогдох болно гэж тэмдэглэх нь зүйтэй юм. Энэ нь муу тугал булчин боловсруулж байгаа бөгөөд энэ учир нь энэ нь бүрэн Хел тавих гүйцэтгэх, түүний хөлийн дээр гарч суух тийм ч хэцүү байх болно байгаатай холбоотой юм.

Ер нь зөв өнцөг, та шиг гүн гүнзгий аль болох Хел тавих гүйцэтгэх авч, хийх юм бол шалан унтраах таны хөлөө авч болохгүй гэж хадгалж чадахгүй байна.

байдаг тул хамгийн боломжтой (бүрэн) Хел тавих нь маш ашигтай байдаг:

• Үүний зэрэгцээ бүтээх булчин үед илүүдэл биеийн өөх ангижирч аль болох хурдан явагддаг;
• бодисын солилцоог сайжруулах;
• булчин хамгийн их боломжит тооны судалгаа.

Түүний цээжний гүйцэтгэх тоног төхөөрөмж дээр Squats

симулятор дээр та бага зэрэг түүний эгэмдээ доогуур түвшинд хүзүү суулгах ёстой, дараа нь та нар хүзүү урд байсан болохоор Хэрэв доор сууж байх хэрэгтэй deltoids. , Мор өргөн арай илүү байх нь атган Алга, дээшээ харсан энэ нь түүний дор байв, тохой бага зэрэг урагш шилжсэн. Алхаа мор өргөн зайтай, бага зэрэг илүү байж болно, аарцаг, хөл баар дор байх ёстой, харин байх ёстой. Одоо хүртэл шулуун, эхлэн байр сууриа авна.

Энэ нь амьсгал авч, удаан суухыг хичээдэг амьсгал байхгүй бол шаардлагатай байдаг. аарцаг нуруу, доош хөдөлгөдөг. хип шалан дээр зэрэгцэн байх болно дараа, та нэн даруй цаг алдалгүй дээр авирч, энэ байрлалд засах эхэлж болно. Нэг удаа бид гэж нэрлэгддэг үхсэн цэг, оргил болсон батлагдсан үед нь өнгөрч, энэ нь амьсгал хийх боломжтой юм.

Дахин тоглуулах богино түр зуур дараа хийж болно.

Энэ нь таны нуруугаа шатанд ороогүй байна дасгалын явцад маш чухал ач холбогдолтой та нар доош нь бүх замыг буурах чадахгүй байгаа ч юм, энэ нь өмнө нь өргөх эхлэх хамгийн сайн арга юм. Сургалтын тодорхой хэмжээний дараа булчин хүчтэй авах үед, та нар эцэст нь дасгал хийж болно.

Дашрамд хэлэхэд, амьсгал-саатуулсан ачаар зөв байрлалд нуруу байлгах болно. талд нь миний толгойг хөдөлж, эрүү доош бууруулж чадахгүй байгаа бэлхүүс нь гэмтэл зайлсхийхийн тулд. Та манай хөлийн бүх булчин дээр байлгах хэрэгтэй дасгалын үед бүх цаг.

Буруу гүйцэтгэлийн: үр дагавар

Илэн далангүй, хүнд хэцүү дасгал - түүний цээжин дээр squats. Ашиг болон физик боловсролын хор уршгийг гарт гараа явах. ихэвчлэн Мэдээж хэрэг, сургамж байдаг спорт нь зөвхөн эерэг зүйлийг авчирдаг. Харин та нар ийм их хэмжээний жин, үл хайхрах аюулгүй ажиллагааны дүрэм, үйл ажиллагааны дасгал техник хамтран ажиллах бол та маш их эрсдэлд өөрийгөө өлсөх болно. Энэ тохиолдолд та маш их нуруу, өвдөг гэмтээх, нурууны бууруулж болно. Гэвч та бүх хөдөлгөөнийг гарч ажиллаж, Өөрөө өөрийгөө тэднийг авчрах бол энэ нь маш хурдан, хүчтэй нарийн төвөгтэй олон булчинг бэхжүүлэх боломжтой юм.

Ямар ч тохиолдолд зохих арга squats, өөрсдөдөө тохиромжтой жин сонголтыг орхигдуулж болохгүй. дасгалын үед та шалан унтраах таны хөлөө авч чадахгүй,, тамга, тэмдэг бүхий өргөх үед түүний өлмий дээрээ явж чадахгүй.

бэхжүүлэх, булчингийн хөгжилд хэрэгтэй зөвлөмжүүд

цээжин дээр Squats хурцадмал байдал гүйцэтгэх ёстой буцааж булчингийн. Энэ тохиолдолд тухайн тамирчин нь зөвхөн энэ дасгалыг хийж ирсэн бол энэ нь шаардлагатай оновчтой үйл ажиллагааны жингийн талаар тодорхой зөвлөмжүүдийг дагаж мөрдөх явдал юм. Тэгэхээр зүгээр л өрөөнд орж ирсэн эмэгтэйчүүдийн хувьд энэ нь жин 8-12 удаа давтах нь 15 кг-аас хэтрэхгүй санал болгосон байна. хүмүүс ажиллаж байгаа шинэхэн хүртэл 30 кг, 15 давталтуудыг нь байж болох жин нь.

дасгалын үед биеийн талуудын аль хазайхгүй биш юм. Та аль болох удаан болгоомжтой доош явах ёстой бөгөөд хурдан жаахан өсөх болно.

Энэ нь чухал юм:

• Та аль болох өндөр нь таны тохой зохион байгуулж байх ёстой, энэ нь үйл ажиллагааны жин нь хүзүү хадгалах хялбар гаргах;
• дасгалын үеэр гуяны дотор илүү ажиллах зорилго бол та хөл өргөн байлгах хэрэгтэй, гэхдээ тэр үед тэнцвэрт байдлыг алдах байх;
• хөл нь аль болох явцуу байрлуулсан байгаа үед, дараа нь гуяны урд хэсэг ажиллаж болно;
• бага squats үеэр гуяны арын илүү идэвхжүүлсэн.

дээр ачааллыг нэмэгдүүлэх зорилгоор gluteal булчин, тамирчин гүйцэтгэх ёстой урд squats.