Зөв хоол тэжээлийн - Энэ юу вэ? Сайн хоол тэжээл үндэс

Зөв хоол тэжээлийн - энэ нь хоолны дэглэм юм бэ? бүх биш, хоолны дэглэм кг нь тодорхой хэмжээний алдах зорилгоор хүнд хүнсний хязгаарлалт нь богино хугацааны сургалт гэж нэрлэдэг. түүнтэй холбоо хамгийн тааламжтай биш юм: өлсгөлөнг, толгой эргэх, ядуу арьс, үсийг нь тогтмол мэдрэмж. Үүнээс гадна, мэдээж төгсгөлүүд нь (эсвэл дутагдал улмаас тасарч байгаа) нь бараг бүх кг байрандаа буцаж хаядаг. Хатуу таргалалт зохистой тэмцэх энэ аргыг дуудах. Үгүй ээ, зөв хоол тэжээлийн - эвгүй, богино биш юм амьдралын шинэ арга юм. хоол хүнсний зуршил өөрчлөх бодисын солилцооны хэвийн явдал, мөн тиймийн тул, жин аажмаар хэвийн ирдэг.

зөв идэх өөрийгөө сургах вэ

-ийн дугаар сэдвийг илүү сайн жолоодож тулд авч үзэж буй үзэл баримтлал нь бүдүүлэг тодорхойлолтыг өгч үзье. Тиймээс зөв хооллох - энэ нь байгалийн, өндөр чанартай бүтээгдэхүүн бүрдсэн иж бүрэн, тэнцвэртэй хоолны дэглэм, биеийн уураг, өөх тос, нүүрс ус, амин дэм, эрдэс бодисын бүрэн цогц өгдөг, өөрөөр хэлбэл бүх хэрэгцээг хангаж, түүний төлөө явж байна.

Тэдний цэс дүн шинжилгээ хийж, эрүүл хоолны дэглэм явах тулд та хэдэн дүрмийг ойлгох хэрэгтэй:

• Хоол хүнс - аль нь эрчим хүчний үйлдвэрлэж байна биед түлш нэг төрөл юм. Сайн түлш нь зөвхөн хэвийн үйл ажиллагааг хангаж, бас олон "алдааг" сэргийлдэг.
• Эрүүл хоол идэх нь олон өвчний эсрэг хамгаалах нь үнэхээр боломжтой юм - үндсэндээ ходоод гэдэсний зам болон зүрх судасны систем, хорт хавдар, чихрийн шижин, цусны даралт ихсэх өвчин юм.
• та нар бол - Эрүүл хооллолт, дараа нь ямар ч буулт үгүй хоолны дэглэм натри, чипс, майонез болон бусад хортой бүтээгдэхүүн устгаж болно. амттан анхны нүглийн олон, гэхдээ энэ зүгээр л заримдаа өөр асуудал байж болох хамгийн "алуурчин" сонгох нь илүү дээр юм гэж байна. Байгалийн шоколад, marmalade, хураангуй сүү, мэдээж, өндөр илчлэг, харин ашигтай зоог. маргарин, өөх тос нь өөр өөр элбэг бэлтгэсэн нь бялуу, бараг эрүүл хоол хүнс гэж нэрлэж болно.
• Энэ нь бүх Үйрмэг юм зуршил хол шилжих шаардлагатай байна. Талх нарийн боовны, бөмбөг, эсвэл болгосон бүтээгдэхүүн их эрүүл байна. Зөв хоол тэжээлийн - энэ нь систем, эдгээр бүх дүрмийн хэрэгжилтийг гэсэн үг юм. Гэхдээ онцгой тохиолдолд (Шинэ жил, жилийн ой) -д дэглэм бага зэргийн зөрчил их хор хохирол учруулж болно.

Бид - Бид идэж юу

Үнэндээ, энэ нь зөв хооллолт гэх мэт хийсвэр үзэл баримтлалыг хүлээн авах нь маш хэцүү байдаг. "Өдөр Цэс" илүү хялбар сонсогдож байна. Бид мэдээж таны хоолны дэглэм дэлгэрэнгүй хянан авах болно, гэхдээ одоо-ийн барилгын онцлогийг шинжлэх үзье хүнсний пирамид. Энэ өдөр оновчтой хоолны дэглэм бий болгоно бүх бүтээгдэхүүний бүлгийн тусгаарлах зарчим дээр тулгуурладаг.

доод эхлэн шаардлага пирамид авч үзье. Үндсэн - Эдгээр нь та хангалттай хэмжээгээр өдөр тутам идэх хэрэгтэй хоол хүнс юм. Энэ бүх үр тарианы талх, овъёос, durum улаан буудай нь цагаан будаа, гоймон. Энэ нь суурь, чухал юм нь сайн хоол тэжээл. цэс өдөр заавал цогц нүүрс ус нь биеийг хангах хоол хүнс, эрчим хүч, өөрөөр хэлбэл. E. нэг чухал эх үүсвэр нь оруулах ёстой. Wholegrain хүнсний байгууллага шаардлагатай шилэн болон бүлгийн Б витамин олон хүн талхыг идэх нь жин нэмэхэд хүргэдэг гэж үзэж өгдөг боловч үнэн хэрэгтээ энэ нь үнэн биш, та цөцгийн тос, давс, тосны сүмс буюу бяслаг маш олон Хэрэв нэмж байхгүй бол байна.

Дараа нь пирамид блок хүнсний ногоо орно. Энэ нь эслэг болон амин дэм, ямар олон уураг биеийг хангах эх үүсвэр юм. өөх, тос, иж бүрэн байдал та бараг ямар ч хязгаарлалт Эдгээр бүтээгдэхүүнийг хэрэглэх боломж олгодог. Дашрамд хэлэхэд, төмс нь мөн бие нь маш их ач холбогдолтой, учир нь энэ нь шим тэжээл хамгийн их хэмжээгээр агуулагдаж байдаг. Энэ нь хүнсний ногооны шүүс идэх нь чухал юм. хүнсний ногоо, жимс индэр нэг шугам дээр. эмэгтэйчүүдийн хувьд зөв хоол тэжээлийн эдгээр амттай, эрүүл бүтээгдэхүүн ч төсөөлөхөд бэрх юм. Жимс амин дэм, эрдэс бодисын эх үүсвэр, үүнээс гадна энэ сайхан арьс, эрүүл үс, хумсаа байх хэцүү байдаг юм. ямар нэгэн хэлбэрээр ашигтай жимс. Та шинэ эсвэл шинэ хөлдөөсөн, хатаасан болон лаазалсан идэж болно.

Дараагийн блок - энэ шүү дээ уураг бүтээгдэхүүн. Уураг гэж хоолны дэглэм нь хамгийн чухал бүрэлдэхүүн хэсэг, биед гарсан бодисын солилцооны үйл явцад олон тооны үүрэгтэй. эмэгтэйчүүдийн хувьд зөв хоол тэжээлийн заавал мах, загас, самар, өндөг, шош, буурцагт ургамал оруулах нь зүйтэй. Сүү, сүүн бүтээгдэхүүн - - кальци, уураг, витамин В12 амин чухал эх үүсвэр Мөн төмөр, цайр чухал эх үүсвэр, бүлэг Б витамин Энэ нь блок өөр нэг том бүлэг оруулсан юм. Тэд илчлэг доод тал, ашигтай бодисын хамгийн их агуулдаг шиг, сонголт тос багатай сорт байх ёстой санаж байх хэрэгтэй. Бид зохих хоол тэжээлийн хэлэлцэж байна гэдгийг мартаж болохгүй. Ялангуяа оройн хоол хамгийн бага илчлэг бүтээгдэхүүн агуулсан байх ёстой.

Эцэст нь хэлэхэд, манай пирамидын дээд - өөх, тос, чихэр байдаг. Өндөр илчлэг, маш тэжээллэг хоол хүнс. хоолны дэглэм нь тэднийг ч бууж өгөх магадлал бага байж үнэ цэнэтэй биш юм байх ёстой.

өдөр тутмын хүнс

талаар зохих хоол тэжээлийн илүү бодитой юм ярьж,-ийн үлгэр жишээ, бараг өдөр бүр дагаж болох юм мэдээж тохируулга нь өгнө гэв. Эрүүл хооллолт эхний дүрэм нь Hearty өглөөний цай бий болгох явдал юм. өдөр эхлэх нь маш сайн илэрхийлэгч мах, цагаан будаа, хүнсний ногоо, салат аяга хэсэг (200 гр) нь жижиг хэсэг байх болно. нэг аяга хоол бөглөнө нимбэг нь цай , тэр ч байтугай зарим нь жимс. бяслаг, чанасан төмс, цай, жимсний хамт тахианы хөхний: Та өөр сонголтыг санал болгож болох юм.

өглөөний цай болон өдрийн хоолны хооронд хөнгөн зууш шиг нь улбар шар, эсвэл усан үзэм, самар нь цөөхөн байж болно. Харин оройн хоол - бүрэн гүйцэд хоол, анзаарахгүй байж болохгүй. Өөрөөр та талх нарийн боовны загас, ногоон салат нь хайрсан талх хэд хэдэн санал болгож болно. Хоёр дахь илэрхийлэгч галоген хүнсний ногоо, бор будаа, нэг хэсэг нь байж болох юм. Та гаа цай, эсвэл бус карбонатлаг ус сонгож болно. Сайн хоол тэжээл нь заавал хоол давтамжийг нөлөөлдөг. Үнэн хэрэгтээ, дэглэм анхааралтай ажиглаж байх ёстой хурдан таны бодисын солилцоог сэргээж, юм Тиймээс илүүдэл жинтэй асуудал байх болно. Тиймээс энэ нь үдийн хоол санаж боломжгүй байдаг. Үүний зэрэгцээ хүнд зууш байх ёсгүй. үдээс хойш зууш тараг, йогурт нь Төгс.

Одоо бид хоол, мэтгэлцээн маш их орчим явагддаг ирсэн хэдий ч, оройн хоол зохистой хоол тэжээл үгүйсгэдэггүй. Өөр нэг зүйл бол орой ашигласан илчлэг бүтээгдэхүүн, хэт өндөр байх ёстой юм. Маш сайн илэрхийлэгч болно хүнсний ногоо галоген хундага өргөж, эсвэл 150-200 гр нь шvvж авсан, аарц, ааруул нь.

дундаж хүн энэ хоолны дэглэм болохыг анхаарна уу. Энэ нь хүнсний ногоо, жимс, жимсгэнэ, самар, жимсгэний нэмж болно. Харин таны зорилго бол - турах, даалгаврын хамааран хоолны дэглэм тохируулж байх хэрэгтэй. Учир нь эрүүл хоол идэх болон турах - Олон бодож дассан байдаг шиг биш ижил утгатай юм.

Зөв турах болон жингийн алдагдал

зөв хоолны дэглэм, турах яаж холбоо барих вэ? Ер нь, эрүүл хооллолт турах нь организм, жин нэмэхэд урьдчилан сэргийлэх, бүрэн үйл ажиллагааг шаарддаг боловч тус тусдаа систем байдаг. Гэсэн хэдий ч, хүнсний зөв (үнэлгээнүүд гэх түргэн хоол хүнс, натри болон бусад олон тарган, хортой бүтээгдэхүүн, устгах санал болгож буй олон хүмүүсийн тэр зөөгч түүнд хялбар, эелдэгхэн санал болгож байна), таргалалт хөгжилд хувь нэмэр оруулна. Эдгээр хоол хүнс нь хасах, жимс, жимсгэнэ, хүнсний ногоо нь тэднийг сольж аажмаар турах хүргэх болно.

Энэ жингийн алдагдал нь систем биш, харин ч бүү бууж өг, хурдан турах амлаж Интернэт fangled хоол тэжээлд дээр Хэрэв хайх - Энэ нь зөв хоол хүнс юм. Тэдний бүх хамба дүрмийг зөрчиж байна. тогтвортой, богино хугацааны авахын тулд хоолны дэглэм амьдралын шинэ арга зам байх шаардлагагүй, харин. Тиймээс эрүүл хооллолтын зарчим, бид дээрх иш татсан систем байлцаж, жинг багасгах хэрэгтэй. ялгаа нь зөвхөн нэг л байх ёстой: жингээ хасах, та илчлэг өдөр тутмын хоолны дэглэм бууруулах хэрэгтэй.

Их, бага ямар зөв эрчим хүч нь тодорхой юм. бүрэн өөрийн зарчимд нийцүүлэн, тэдгээрийн хооллолт бүтээгдэнэ хүмүүсийн сэтгэгдэл, тэдний эрүүл мэндийн их сайжирсан гэж хэлж, мөн байхгүй байна сонирхолтой хоол нь байхгүй болж зовж шаналах та олон агуу хоол, амттан, ашигтай, шаардлагатай биеийн бүтээгдэхүүн бусад-ийг гаргаж ирж болно, учир нь.

Хэрэв та жингээ хасах гэж байгаа бол юу мэдэх хэрэгтэй вэ

Энэ нь зөв зорилго, тэргүүлэх чиглэлийг тавих нь чухал юм. Илүү сайн цаг ямар хугацаа нь, та хэдэн кг жингээ хүсдэг өөртөө гэрээ, бичсэн. Үүн дээр үндэслэн бид зөв хооллох тухай мартаж болохгүй, хоолны дэглэм бий. Мэдээж эхлэхээс өмнө хийсэн фото, хол зорилго руу шилжих болно. дараах томъёогоор тооцоолно хамгийн их илчлэгийн хэрэглээ:

- (дээр жилд 6.8 х нас) 66 + (13.7 х жин) + (5 х см-ийн өндөр): эрэгтэй.

Эмэгтэйчүүдийн хувьд томъёо нь бага зэрэг өөр өөр байдаг: 655 + (9.6 х жин) + (1.8 х см-ийн өндөр) - (дээр жилд 4.7 х нас).

Та өөрийн бодит бодисын солилцоог тусгасан хэд хэдэн авах болно. Одоо үр дүн нь бие махбодийн үйл ажиллагааны түвшин ижил хүчин зүйлээр үржүүлж байх ёстой. Энэ нь 1.2-тэй тэнцүү байдаг ч үед суурин амьдралын хэв маяг та хөнгөн дасгалыг долоо хоногт 1-3 удаа хийх юм бол, 1.375 нь үржүүлнэ. 1. 725. үр дүнд хэд хэдэн - - таны бие өдөрт ашигладаг илчлэгийн тоо газар эрчимтэй сургалтын 1.55 коэффициент тэнцүү долоо хоногт 3-5 удаа өдөр тутмын хүнд дасгал авах. шаардлага жингээ хасах бол энэ нь бие махбодийн үйл ажиллагаа өсөлтийн хэмжээг бууруулах шаардлагатай байна.

нь хоолны дэглэм сонгох үед Хэрэв та dietitian лавлах хэрэгтэй, мэдээж зөв хоол тэжээлийн талаар мартаж болохгүй. "Өмнө" фото зураг болон "гэсний дараа" наалдахгүй үүнийг байлгах үргэлжлүүлэх их урамшуулал байх болно. Гэхдээ жин алдах хүчтэй хүсэл хэдий ч, та эрүүл мэнд, өчүүхэн өөрчлөлтийг хянаж байх нь зүйтэй. Та нар гай нойрсон байгаа бол, цухалдах гарч, эсвэл толгой өвдөх, эрүүл арьсны байдал улам алдагдсаар байна - энэ нь хоол хүнсний тэнцвэртэй биш гэдгийг баттай шинж тэмдэг юм. Тэгэхээр та шаардлагатай элемент өөрсөд дээрээ зөрчих. Зөвхөн эмч оновчтой хоолны өдөр хийж болно. Зөв хоол тэжээл, ийм хоолны дэглэм өвчтэй эрүүл мэндийн шалтгаан биш юм, дагаж мөрддөг байх, та өөрөө зарим талаараа хязгаарлагдмал гэдгийг мэдэрч орхиж болохгүй хялбар байдаг.

эмэгтэйчүүдийн хувьд Ойролцоо үр хоолны дэглэм

жингээ хасах, энэ нь бага зэрэг бүс хумих гэсэн үг илчлэгийн хэрэглээг хязгаарлах шаардлагатай байна. Гэвч янз бүрийн, тэнцвэртэй хоолны дэглэм ч зөв хоол тэжээлийн? будаа өдөр эхлэн их овъёос, эсвэл улаан буудай, усанд чанасан нь шилдэг арга юм. сүү өглөө хоол алим, кофе нэмэлт. үдийн хоол битгий алдаарай, тэр үдийн хоолон дээр overeat байх нь хэрэгтэй байсан юм. Үүнээс гадна, байгууллага нь хүнс ихэвчлэн ирдэг бөгөөд, хогийн саванд өөх хойшлуулах зогсоосон хатуу хязгаарлах, хоолны хооронд урт завсарлагааны тохиолдол байдаг шиг ашиглаж болдог. өдрийн хоол идэхээр хувьд тараг, аяга болон чангаанз болон бусад жимс, жимсгэнэ нь хоёр багтдаг.

Үдийн хоол шиг чухал юм. нь хоёр загас эсвэл мах нэг хэсэг хоол мартуузай. Нэмэлт coleslaw аяга нь шатаасан төмс үйлчлэх болно. Үдийн хоолны үеэр энэ нь хүнсний ногооны салат давуу өгөх, чидун жишээ нь, үрж жижиглэсэн лууван хамгийн сайн арга юм. Эцэст нь хэлэхэд, оройн хоол: уураг бүтээгдэхүүн дээр ч бүү бууж өг. хүнсний ногоо Braised тахианы хөхний маш хялбар байх болно.

Бид үр дүнг засах. Хамгийн гол нь - систем

тууштай Хэрэв баримталж үргэлжлүүлэн - энгийн хичээл, гол зүйл - Үнэн хэрэгтээ, зөв хоолны дэглэм зохион байгуулах. Энд хамгийн чухал зүйл бол - өдөр тутмын ажил, сургууль, бусад зүйлийг үл хайхран, дэглэмийг ажиглах. Та өлсөх эсвэл, өлсгөлөнгөөр мэдрэмж үүнийг заах Ийм нөхцөлд энэ нь хүр хорхойн үүр аливаа нэмэлт хэсэг нь байх болно, учир нь биеийг хүчээр чадахгүй. dieting үеэр ядрах мэдрэмжийг санаж байна. Энэ нь биеийн бодисын солилцоо удааширч, хамгаалах гэж оролддог нь бүх шим тэжээл айж ямар үр дүн юм. өдөрт 4-6 удаа идэх, та бүхэн энэ горимд хэвийн бодисын солилцоо, жин онд тулд юм гэдгийг мэдэх нь таны зөн өгч байна. Та өөрсдөө зөв зохистой хооллолт орчим байх ба үйл явцад үүнийг өөрчилж болох юм.

ус уух энэ нь чухал юм

сайн хоол тэжээл нь барьцааны - энэ нь эрүүл, гоё сайхан байх нь таны хүсэл юм. Гэхдээ шаардлага олон хүн мартаж шингэн хангалттай хэрэглэж болно. Өдөрт цэвэр усны 2-оос доошгүй литр уух кофе, цай багасгах үзээрэй, оронд нь. норм нэг удаа бүх уух оролдох ямар ч шаардлага байхгүй. Энэ нь савыг авч, тэд цангасан болсон талаар байнга уух нь илүү дээр юм.

Миний сонсох

dietitian сарын зөв хоол хүнс дэлгэрэнгүй та нарын төлөө ажиллаж байсан ч, энэ нь биеийн дохио сонсох хэрэгтэй үгүйсгэдэггүй. Бид хоол амттай, сонирхол татаж байна, учир нь тэр маш их зугаатай хоол юм идэж байсан. Гэвч үнэн хэрэгтээ, биеийн одоо хэрэгтэй байна гэдгийг мэддэг. Та тэсвэрлэхийн аргагүйгээр зовж шаналж чихэрлэг хүсэж байгаа бол, магадгүй энэ нь эрчим хүчний маш их хэрэгтэй байна энэ мөчид юм. Гэхдээ энэ нь өөртөө өглөө шоколад нэг хэсэг боломжийг илүү сайн оронд тосны бялууг юм.

хялбар, илүү сайн

Манай өвөө эмээ идэж гэдгийг санаарай. Тэд ихэвчлэн шөл, үр тариа, хүнсний ногоо, загас, мах байлаа. Өнөөдөр бид нарийн төвөгтэй, олон бүрэлдэхүүн хэсэг, салад, сүмс дассан байна. Ийм Лийпфрог хэцүү амт хоол илчлэгийн агуулгыг тодорхойлох. Хэрэв бид бүрэлдэхүүн дээр цай төмс бяслаг жан, шоколадтай бялууг нь салат, загас бүрдсэн үдийн хоол өргөжүүлэх, тэдний тус бүрт хувааж илүү 20-аас бөгөөд үнэн хэрэгтээ түүний фермент шаардлагатай болно. Энэ нь охидын хувьд зөв хоол хүнс хийж, эмч онцолдог юм. аль болох гэрэл - цэс боломжтой, хоол шиг энгийн байх ёстой. Жишээ нь, майонез, бяслаг унтаж унаж нэмэлт услах тахианы хөхний хэрэггүй юм - Тэгэхээр та аль алинд нь уураг бүтээгдэхүүний ашигтай шинж чанарыг бууруулдаг. Илүү хоёр өөр хоол болгон хувааж болно. Энэ бүтээгдэхүүний илчлэгийн агуулга хамаатай хэрэв боломжтой бол, энэ нь газрын тосны таваг нэмж зайлсхийх нь дээр үргэлж байдаг бөгөөд вазелин, бага өөх тос сонгох нь үзээрэй. Мэдээж хэрэг, биеийн өөх ч бас шаардлагатай, гэхдээ маш бага хэмжээгээр байна. өглөөний цөцгийн тос нь жижиг хэсэг бүрэн өдөр тутмын шаардлагыг хэрэгсэхгүй болгож.

тоо хэмжээ төдийгүй чанар нь зөвхөн анхаарлаа хандуул

Үнэн хэрэгтээ, эрүүл идэх дүрмийн нэг бие шаардлагатай бодис, уураг, өөх тос, нүүрс усны, ашигт малтмал нь бүрэн цогц авах гэж байна. Хэрэв энэ нь боломжгүй болгохын тулд хоол хүнсний цэвэр, байгалийн байх ёстой. хүнсний хадгалалтын дэргэд анхаарч, удахгүй та манай өвөг дээдсийн хоолны дэглэм танил эргэн ирэх болно. Бүх гэсэн сайхан хайрцагт савлаж, супермаркетуудад зарагдаж нэмэлт, тогтворжуулагч болон бусад хэрэгцээгүй, тэр ч байтугай хортой бүрэлдэхүүн хэсэг нь их, бага хэмжээгээр агуулдаг байна. Тиймээс нь тэдний хамгийн бага хэмжээ, эсвэл бүх бүтээгдэхүүний давуу өгч байна. Энэ дүрмийн дараа та өөрийн төсөв, шинэхэн жимс, жимсгэнэ, хүнсний ногоо, лаазалсан хамаагүй хямд байдаг, учир нь аварна адил мах, хиам хамаарна. Ашигтай бүтээгдэхүүн хурдан биеийг нь та учраас хоолны дэглэм нь зөвхөн өлсгөлөнд зовоож байх болно гэсэн үг чухал элемент хангалттай биш, чухал бодис нь дүүргэж.

жижиг хөнгөлөлт

Зөв хоол тэжээлийн - энэ нь тийм биш бол хоолны дэглэм, энэ нь цаг хугацааны хязгаарлагдмал биш юм гэсэн үг юм. Учир нь хатуу чанд хоолны дэглэм (талх эсвэл огт чихэрлэг идэх биш) энд ажиллаж байна. Зөвхөн хязгаарлалт түргэн хоолны, өөх тос ихтэй, хэт чихэрлэг, шорвог хоол хүнс хэрэглэхийг авч үзэх боломжтой юм. Энэ тохиолдолд, боломжийн хэмжээний бие талх, элсэн чихэр, тэр ч байтугай гахайн өөх, бас ашигтай шинж чанартай хэрэгтэй. Тиймээс бид хүнсний пирамид дугаар зүйлийн эхэнд таны анхаарлыг санал болгож байна. эрх мэдлийн үндэс нь хамгийн эрүүл найрлага үйлчлэх ёстой, жижиг нэмэлт бусдад үйлчлэх болно. Энэ зарчмын дараа, та бүрэн эдгээр нь хэтэрхий их саармагжуулах тарчлаан болон шаардлагагүй хязгаарлалт, дасгал анги өөрийгөө хадгал.

Эхний удаа төвөгтэй санагдаж нь эрүүл хоолны дэглэм зарчмуудыг баримтална. Хангалттай бус Кетчуп болон майонез, натри, хиам, хүнсний шинэ бололтой. Харин дараа нь та нар хөнгөхөн, сайн сайхан мэдэрч эхлэх, хортой илүүдлийн, та анх дутагдаж бүрэн ялгаагүйн ирдэг. Эрүүл, сайхан байх!