Турах нь ажиллуулах нь: Хэрэв та хэр их ажиллуулах хэрэгтэй вэ? сургалтын хөтөлбөрийг бий болгох

Гүйлт нь магадгүй спортын бүх төрлийн хамгийн энгийн, хүртээмжтэй байна. нь ажиллуулах гэж юу вэ? дарааллаар нь тэдний эрхэлж Хэн хэн нэгэн зүгээр л хөдөлгөөний хомсдол нь бүрдүүлдэг "нь зүрхний шигдээс,-аас Run" жин, хэн нэгнийг алдах. нь биеийн тамирын гишүүнчлэлийг худалдан авах ямар ч шаардлага, хаа нэгтээ явж байна. өмссөн спорт нь футболк, шаахай, урагш: Бvх нь харьцангуй хялбар байдаг. Аливаа Явган хүний зам, зогсоол, талбай - гэсэн орон зай үйл ажиллагаа юм. Гэвч бүх маш энгийн биш. тодорхой үр дүнг олж авах зорилготой ажиллаж байгаа бол, эдгээр нь илүүдэл жин арилгах талаар та тодорхой тогтолцоог илүү сайн бас дагах ёстой, тэр ч байтугай энгийн дүрэм гүйцэтгэх, эсвэл сургалтын хөтөлбөрийг бий болгож байна. Энэ өгүүллээр болно юм.

хөтөлбөрийн бүрэлдэхүүн хэсэг. Юунаас эхлэх вэ?

Энэ дасгалыг - ийн Үнэндээ тэр ажиллуулах эхэлье. Энэ үйл явцын үед бодисын солилцооны түвшин, бие хүчилтөрөгчтэй ханасан нэмэгдэж, калори шатаасан. , Дасгал бүрт, мөн спортын нэгэн заалт, учир нь тэр юм, та нар сургалтын хөтөлбөрийг гаргах хэрэгтэй. Ийм даралт ихсэх, ямар нэгэн үрэвслийн үйл явц, Миопийн, зүрхний өвчин, судлууд, шархлаа, эдгээр өвчний дотор хавтгай, мэс заслын үйл ажиллагаа Сүүлийн жилүүдэд тэвчсэн. хэнд ч энд дурдсан бүх дараах сурсан гүйлт: Хэрэв та сургалтын өмнө эмчид хэрэгтэй. биед ямар нэг асуудал байгаа бол энэ нь зөвшөөрөгдөх ачаалал тооцох шаардлагатай байна.

хөдөлмөр эрхлэх хугацаа нь

Эмч тодорхой заалт олохгүй байгаа бол, та сургалт эхэлж болно. эхлэн маш чухал дүрэм: алхах, эсвэл жингээ алдах ажиллаж байгаа эсэх, тэр даруй зай ажиллуулахын нь цаг хугацаа, хязгаарын хугацаанд рекорд тогтоосон эрэлхийлж байна. бие дуудахын тулд булчин тав тухгүй, өвдөлт бүх төрлийн урвалд орж болно Unaccustomed. Заримдаа хэдэн хоногоор хойшлуулна энэ ангийн тул. Энэ бол буруу юм, хүссэн үр дүнг авчрах болно. Сургалтын эхний өдрүүдэд бэлтгэгдээгүй бие дуудахын тулд хамгийн бага байх ёстой. Тиймээс энэ нь (өмнө болон анги, хэвийн амьсгалын хэмнэл нь сэргээх цаг дараа судас хувь) организм ерөнхий биеийн байдал өөрчлөлтийг тэмдэглэх шаардлагатай. Аажмаар энэ нь ачааллын хугацааг нэмэгдүүлэх шаардлагатай байна.

Олон сонирхолтой турах нь ажиллаж байгаа. Би тэр үед ажиллуулах ёстой хэр удаан, байнгын асуулт маргаантай байна. Таны програм эхний үед энэ нь тав тухтай хурдаар 10-аас 20 минут хэрэгжүүлэх шаардлагатай гэдгийг анхааралдаа авах хэрэгтэй. Энэ санагдаж байсан ч хэт их ачаалал дасгал эхлэх ёстой спортын алхаж. Хэрэв бүгд зүгээр болвол, гүйлт, харин аажмаар нэг цагийн болж нэмэгдсэн байх ёстой. 30 минут - өөх шатаж буй хөдөлмөрийн хөлсний доод хэмжээг урсгал урт. бие энэ удаа нэмэлт илчлэг салахыг, эрчимтэй үйл явц эхэлж дараа нь байсан юм. Цаг хугацаа та турах төлөө ажиллаж байгаа сонирхож байгаа бол тогтмол нэмэгдүүлэх шаардлагатай байна. Би хэр удаан төгсгөл хүртэл ажиллуулах ёстой вэ? 40-45 минут - турах хамгийн тохиромжтой цаг.

симулятор дээр сургалт

зам дээр ажиллаж байгаа амжилттай парк, талбайд дасгал сольдог. горимуудын сонголт нь сургалтын үр өгөөжийг нэмэгдүүлэх тусална. Хичээл нь мөн 30-40 минут байна. алхах эхлэх сайн байна. Энэ алхам нь 5 орчим минут үргэлжлэх ёстой. Дараа нь та хугацаанд орж байх ёстой, гэхдээ энэ тохиолдолд ачаалал дээд тал нь (75%) байх ёстой. 2 минутын - нэмэгдэх хурд интервал. Ойролцоогоор 5 минут хамгийн их ачаалалтай ажиллуулах шаардлагатай байна. Тэнд зүгээр л хэрэглэж болох интервал ажиллагааг турах байна. үйл ажиллагаа нь гэрэл гүйлт, эсвэл 3-5 минутын турш алхаж байх ёстой бөглөнө.

интервал ажиллуулах талаар мартаж болохгүй

Та өөрийн сургалтын хөтөлбөр зохиож? та түүнд нэмэх хэрэгтэй вэ? Саяхан интервал ажиллаж байгаа нэмэлт кг шатаах нь хамгийн үр дүнтэй арга гэж үздэг. Ямар уралдаан энэ төрлийн болгодог вэ? Эхлээд та бидний биеийн өөх гэж юу болохыг ойлгох хэрэгтэй. хүний биеийн өөх эс - глицерол гурван молекулуудын холбоотой байдаг бөгөөд энэ нь триглицерид юм. Энэ өөх тулд шатаж буй нийлмэл молекулууд нээсэн байх ёстой. кортизол болон адреналин - энэ зорилгоор бие зөвхөн хоёр даавар юм.

Адреналин бүх мэдэгдэж байгаа бөгөөд нь зөвхөн спортын байна. Үүний давуу тал нь - Цус руу их хэмжээний дотогшлох урсгал ханш, тэр болгон авч, энэ нь нээж, тосны хүчлийн д тусгагдсан организмын эрчим хүчний нөөц, дайчлан. Энэ материалын том сул тал нь - нь маш богино өртөх цаг. Кортизол адреналин нь эсрэг сэдэв гэж нэрлэж болно. Харин үүний оронд энэ нь хуримтлуулдаг бол мэт эрчим хүчний үүнийг гаргаж байна. Кортизол гликоген шатны чухал бууруулах үед цусанд нь харагдаж байна. Тэрээр бие нь зөвхөн эрчим хүч өөх, булчингийн эдийг ашиглаж бас бэлэн нүүрс усны ялган ч хүргэдэг. Энэ зорилт нь өөх, тос, салахыг байна, учир нь кортизол гол сул тал юм.

турах нь интервал ажиллаж байгаа шаардлагатай хоёр дааврын шүүрэл амжилттай ашиглаж байна. хамгийн их боломжит ажиллаж байгаа алхаа нь адреналин хамгийн их шүүрлийг өдөөдөг. удаан алхах зам бодисын шинэ хувилбар бэлтгэнэ өгдөг. интервал төгсгөл бараг ямар ч нүүрс усны цусан дахь ажиллуулах, гэхдээ тодруулах триглицеридийн авсан тосны хүчлийн нь маш их байдаг дараа. Тиймээс турах үндсэн үйл явц нь сургалтын дараа 5-6 цагийн дотор тохиолддог. Энэ нь биеийн бүх биохимийн үйл явцын хэрэгжилт Дасгал дараа цусан дахь олдсон өөх хувилбар нь эрчим хүч хэрэглэдэг байгаатай холбоотой юм.

ажиллуулахад гутал

хөдөлмөр эрхлэх, спортын гутал сонгох нь маш чухал юм. Энэ нь тохиромжтой болон түүний хөл дээр суугаад тав тухтай байх ёстой. Үүнээс гадна, энэ нь ийм тэр зөөлөвч хангах, хөл нь дэмжлэг үзүүлж болно сонгох хэрэгтэй. Учир нь урсгал зогсох, өвдөг үе мөчний үйл явцад шахалтын ачааллыг авч эхний параметр нь маш чухал юм. Гутал, хөл дэмжих, шагай сунах ба омгийн эсрэг хамгаалалтыг хангах болно. Гутал ажиллаж байгаа цорын ганц хойд хэсэг нь хэт зузаан байх ёстой. Энэ нь зөв арга нь саад болон гэмтлийн магадлалыг нэмэгдүүлж, үе мөчний хувцас, нулимс нь нэмэгдсэн үүсгэдэг. Ийм гутал нь ажиллаж байгаа нь булчин амархан гэмтэх болно. Жин алдах эрүүл мэндийг золиосолж болохгүй.

ажиллаж байгаа техник

Та түүнийг ажиллуулж чадах эсэхээс үл хамааран аливаа этгээдийг асуувал, хариу үйлдэл нь гэнэтийн байх магадлалтай юм. Өнгөц харахад, энэ асуултыг ямар нэгэн бэрхшээл учруулж байна. Гэхдээ энэ нь энгийн л илэрхий байдаг бөгөөд ердийн байгалийн урсгал илүү нэг бус удаа булчингийн системийн гэмтэл хүргэсэн. Энэ нь энгийн боловч чухал ач холбогдолтой дүрэм анхаарлаа хандуулах шаардлагатай байна. Хэрэв та шийдсэн бол чухал жингээ алдах ажиллаж ашиглах - Энэ нь байнгын ажил эрхлэлт, зохистой арга гэдгийг санаж байх хэрэгтэй. Энэ нь хэр удаан ажиллуулах вэ? Энэ асуулт дараа нь үлдсэн байх ёстой.

зөв ажиллаж байгаа техник хөл өсгий дээр тулгуурладаг байх ёстой! ажиллуулах гүйцэтгэх үед Цаашилбал, ямар ч дуу чимээ байх ёстой. Өөрөөр хэлбэл, энэ нь гүйгч хөл утгаараа үе мөчний дээр хэт их стресс бий болгох, симулятор ба парк замд суулаа гэсэн үг юм. гүйлт байхад та нар түүний гарт, тохой дээр махран байх ёстой өөрийгөө туслах мартаж болохгүй. Өөр нэг дүрэм: амьсгаа дагадаг. хагас хаалттай амаар дамжуулан - Та хугацаанд эрчмийг нэмэгдүүлэх тохиолдолд хамар дамжуулан амьсгалах хэрэгтэй.

Хэзээ хийх вэ?

дадлага хийх хамгийн тохиромжтой цаг тухай, ажиллуулах эсрэг үзэл бодол байдаг. Бид өдөр ямар цаг турах ажиллуулах нь хамгийн сайн арга юм шиг янз бүрийн судалгаа хийсэн. Үүний үр дүнд тодорхой хугацаанд эсэх тухай үзэл нь ганц цэг ямар ч, сургалт үр дүнтэй нөлөөлдөг. Хэн нэгэн нь зөвхөн өглөө гүйх турах нь үр дүнтэй байдаг, хэн нэг нь хамгийн сайн үр дүн оройн анги нь хүрсэн гэсэн бодит үнэн дээр зогсож байна гэж үзэж байна. Та зөвхөн нэг л итгэлтэйгээр хэлж чадна. Ангиуд тогтмол хийж байх ёстой - энэ нь хамгийн чухал зүйл юм. Мөн та организм, хөдөлмөр эрхлэлтийн үйл ажиллагааны төрлийн шинж чанараас шалтгаалан тодорхой этгээд нь тохиромжтой юм, нэгийг нь сонгох хэрэгтэй байна. Тэр ч байтугай өглөө ангийн таалал ч өглөө хотын агаарын цэвэрлэгч нь арай дээр юм маргаан хүргэж болох юм.

Дасгал өмнө юу идэх

Хичээл эхлэхээс өмнө, та өөрөө л хөнгөн зууш, энэ нь, ялангуяа хэрэв зөвшөөрч болох өглөө практик. ходоодоо хоосон ажиллуулах явах шаардлагатай биш, харин бүрэн хоолны энд бас болохгүй. Ideal - хүнсний ногооны салат болон шүүс нь шилэн. Сургалтын төгсгөлд нэн даруй байх ёсгүй ширээн дээр доош сууж. эрхэлдэг ажил, хоол хооронд завсарлага доод тал нь нэг цаг байх ёстой. Нөгөө талаар, мөн, харин гүйлт, мөн заавал дараа ус уух хэрэгтэй. ямар нэг дасгал хийж байхад таны биеийн шингэний нэмэлт хэмжээ хэрэгтэй. биеэс хөлс ус гарцын нэг хэсэг нь илүү эрчимтэй энэ цаг үед очиж биохимийн үйл ажиллагаанд зарцуулсан байна. Эдгээр энгийн дүрэм журмыг дараах байдлаар та жингээ хасах ажиллаж хайрлах болно. Сургалтын үр дүн нь мэдээж эерэг байх болно.

Хэрхэн биеэ сэрээх вэ?

тулд өглөө хугацаанд идэвхтэй байсан бөгөөд хүссэн үр дүнг өгсөн, заримдаа булчин болон бүх бие нь хүйтэн усанд сэрээх сургалт эхэн хүртэл зогсож байна. Энэ нь, өндөржүүлсэн бэлэн танд өгөх болно нойрмог хөөх биеийн эрч хүч өгч байна. Дасгал дараа, энэ нь халуун шүршүүрт авах нь зүйтэй юм. Тэр та нарын булчин амрах болон дасгалын дараа ухуулга гарахын болно. хэрэв боломжтой бол хэцүү дасгал дараа саун нь сайн дулаан хүртэл наад зах нь 15-20 минут байх ёстой. Сургалтын явцад булчингууд хуримтлагддаг сүүн хүчил. өвдөлт илэрч дараагийн өдөр нь гэмт этгээд - Энэ байна. Дулаан саун сүүн хүчлийн ялгаралтыг хурдасгаж, сургалтын дараа дараагийн өдөр нь таагүй мэдрэмж арилгадаг.

дүгнэлт

Тиймээс энэ нийтлэл турах нь гүйлт гэх мэт дасгалын энэ төрлийн зориулсан байна. Би хэр удаан ажиллуулах хэрэгтэй, хэдэн удаа, гутал ямар сонгох, илүү - энэ бүх хянан хэлэлцсэн. Энэ нь зөвхөн тогтмол дасгал нь тодорхой үр дүнд хүрч чадна гэдгийг санаж байх хэрэгтэй. Тиймээс ямар нэг жич зөвшөөрөл байх ёстой байдаг.