Сургалтын хөтөлбөр: эхлэн вандан

Булчингийн цээжний - тамирчны карт. Сайн хөгжсөн булчин масс, өргөн цээж, сайхан топографи вандан хэвлэлийн тусламжтайгаар хэвтэж хийж болно. спортын янз бүрийн хувилбаруудад тогтмол гүйцэтгэл нь Barbell нь дасгал , эсвэл хэлхээтэй та, булчин хэмжээг нэмэгдүүлэх хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийн үр дүнг бий болгох туслах болно. Олон тамирчид Эдгээр дасгал ашиглаж байгаа нь сайн физик үр дүнг гаргасан байна.

Хэрэв та зүгээр л цээжний булчин дээр ажиллаж эхэлж байгаа бол та маш хурдан дээд биеийн булчингийн массыг нэмэгдүүлэх дасгал багц бий болгох хэрэгтэй байна. Мөн та өөрийн спортын нэгэн дэвсэг хугацааг хүрсэн бол, асуулт тухай танд тулгарч вандан хэвлэлийн хэрхэн нэмэгдүүлэх. Ийм тохиолдолд сургалтын хөтөлбөр нь засах, булчингийн масс, эрчим хүчний гүйцэтгэлийн дүнгээр хамгийн их өсөлт үзүүлнэ шаарддаг. -ийн талаар маш сайн үр дүнд хүрэхийн тулд, спортын үйл ажиллагааны үр дүнг сайжруулах талаар ярилцъя.

цээжний булчин зориулсан сургалтын хөтөлбөрийг хэрхэн үүсгэх

булчингийн дээд хөгжүүлэх сургалтын хөтөлбөр Бие даасан эмхэтгэлийн биеийн нэг хэсэг нь тусгай арга барилыг шаарддаг. Энэ нь заавал таны бие махбодын хувь хүний шинж чанарыг харгалзан ёстой. Цогцолбор сургалт, та нарын хувьд төгс төгөлдөр байх болно, биеийн хүч чадал, тэсвэр хатуужлын нэмэгдэж маш сайн үр дүн өгдөг. Та нар зөвхөн булчин, барих, гэхдээ бас сайхан булчинлаг тусламж хүрэх хичээлийн үр дүнд.

Хэрэв та нарийн төвөгтэй өмнө цээжний булчин нь дасгал, та нар сургалтын гол зорилго тодорхойлох хэрэгтэй: хөхний хэмжээ, хүч чадал, тэвчээр, тодорхой тусламж өсөлт. Маш сайн жин нэмэх вандан хэвлэлийн өгдөг. Энэ тохиолдолд сургалтын хөтөлбөр цээж хэмжээг нэмэгдүүлэх, амьсгалын замын хамгаалах тогтолцоог дэмжихийн тулд жин нь дасгал төрөл бүрийн хувилбарууд нь хүртэл хийсэн байна.

Ийм цогцолбор нэмэлт зураг болон тусламжийн туршилт эрчим хүчний элементийн замаар байж болно. Туршлагатай тамирчид сандал Скотт болон вандан хэвлэлийн буржгар толгой араас хэлхээтэй, өргөх, эдгээр зорилтыг налуу саваа хаягдсан хүрэхийн тулд ашигладаг. Жишээ нь, хөтөлбөрийн Shejko сургалт эрчим хүчний элемент нь олон Арсенал, дээд биеийн булчинг хөгжүүлэх пропорциональ орно, дугуй унах нь зөвхөн хөхний ч булчин нь бусад бүлэг биш юм.

гүйцэтгэлийн вандан хэвлэл мэдээллийн техник

Ийм бодибилдингийн болон хүндийн өргөлт зэрэг хүч чадал спортын үндсэн дасгалууд байдаг вандан хэвлэлийн. Энэ нь хөхний булчинг (том, жижиг, serratus урд), зэвсэг (biceps, Гурван булчингийн хүчдэл) болон deltoid булчингийн урд багцлаад хөгжүүлэх зорилготой юм. налуу сандал дээр, өлгүүр нэн даруй хэвтэж сонгодог: вандан хэд хэдэн хувилбаруудыг байна. Тус бүр өөр өөр техникийн хэрэгжилтийг эдэлж, тодорхой бодит үр дүнд хүрэхэд чиглэгдсэн байна. A хөтөлбөр тамирчин тавьсан зорилгын хамааран энэ элементийн янз бүрийн зүйл, оруулах вандан хэвлэлийн нэмэгдүүлэх. дэлгэрэнгүй техник төрөл тус бүр авч үзье.

Вандан хэвлэлийн: сонгодог хувилбар

хэвтээ шугамаар явуулахтай Barbell Сонгодог вандан хэвлэлийн. Энэ арга нь элементийг гүйцэтгэх маш сайн ачаалал цээжний булчин, гар нь зөвхөн төдийгүй нуруу, өгзөг болон гуяны булчин юм. эхлэн дасгал хөтөлбөрийн агуу - дасгал сонгодог хувилбар, дээр нь хэлхээтэй нь нэмэлт ачаалал.

Вандан хэвлэлийн дараах арга гүйцэтгэсэн:

• байр суурь эхлэн - сандал дээр хэвтэж, өгзөг, нуруу, толгой нягт гадаргуу дээр зохион байгуулж, өвдөг дээр авъяас хөл шалан дээр хөл. Grif саваа цээжний түвшинд байрладаг. бүрхүүл индэр авсан, түүний өмнө гараа ав.
• Амьсгал - Цээжний доод доошлуулахаар.
• Амөсгалах - бүрхүүлийн өргөж гараа шулуун.

дасгал projectile заавал цээж суух ёстой үед нь саатал болон зөвхөн баар нэмэгдэж дараа дагав. орсноор оновчтой өргөн 81 см, хамгийн их хүзүүн дээр тусгай ховилтой хамт тэмдэглэсэн байдаг зай юм. дасгалын явцад энэ байр суурь гар дасгалаар жигд урд, Гурван булчингийн хүчдэл мод deltoid булчин хооронд тараасан байна.

Холбоотой Ханын

Энэ аргын гол ялгаа нь сонгодог хувилбаруудаас авч вандан хэвлэлийн цаг алдалгүй хөхний холбоотой дараах дасгал баар үед хүртэл явдаг гэдэгт бүрдэнэ гүйцэтгэнэ. Физик үйл ажиллагаа, гэхдээ хурд болон эрч хүч гүйцэтгэл, тэсвэр тамирчин нэмэгдсэн нэмэгдүүлэх замаар бие (цээж, гар, нуруу, өгзөг болон гуяны) ижил хэсэгт чиглэсэн байна.

эхлэн хөтөлбөр вандан энэ дасгалыг сонгодог хувилбар нь нэмэлт болгож оруулах хэрэгтэй. Энэ зүйл тэмцээн дасгал орсон биш юм, харин шинэхэн, мэргэжлийн тамирчин шиг ердийн хүч сургалтанд өргөнөөр ашиглаж байна.

өлгүүр дахь Ханын

Эрчим хүчний өлгүүр - их спортын тоног төхөөрөмж, та вандан хэвлэлийн сургалт үр ашгийг нэмэгдүүлэх боломжтой болно. Түүний ачаар нь өөрийнхөө цуглуулгыг амархан булчингийн масс олонлог дахь өндөрлөг хугацааг даван туулж, тусламж ч хүнд жин нь ажиллаж, хүч чадал ашиг нэмэгдэх болно. сохор толбо болон таны хөдөлгөөнүүдийн далайц ажиллах сонгодог хувилбар дасгал гүйцэтгэх техникийг сайжруулах, эрчим хүчний хүрээг ашигла.

сургалтын хөтөлбөр (вандан хэвлэлийн):

• хүрээ эрхэнд вандан Тодорхой цоож хүзүү таны цээжин дээр нь 5 см-ийн зайд зогссон байна. бар жин нь 10 төлөөлөгч нь таны Макс таарч байх ёстой. булчин, шөрмөсөнд гэмтэл зайлсхийхийн тулд шаардлагатай дулааны булчинг гүйцэтгэх өмнө.
• сандал дээр хэвтэж, дахин доогуур байр суурь хамгийн их тооны Barbell шахаж гаргана.
• булчингуудын гэмтлийг дуусгахын тулд баар өргөх хүртэл дахин нэг нүхэнд тавиур нь хүзүү Наряакирагийн дээшлүүлэх болон.
• Хэрэв та энэ алхмыг хамгийн боломжит хэмжээнд хүртэл давтана.

Энэ програм нь benching бар тавих цээжний булчин дээр маш сайн бие махбодийн ачаалал, таны зэвсэг булчин, нурууны өгдөг. Эхлэн технологийг хөгжүүлэх, эрчим хүчний үйл ажиллагааг нэмэгдүүлэх нь энэ сонголт нь дасгал ашиглахыг зөвлөж байна. Нарийвчилсан тамирчид энэ сургалтын үр ашгийг дээшлүүлэх, сургалт нь өндөрлөг даван туулах туслах болно. Ийм хүчтэй даралт overtraining боломжтой булчингийн гэмтэл зайлсхийхийн тулд тунгаар санал болгосон байна.

Вандан хэвлэлийн: хэвийлт вандан

нь налуу сандал дээр хэвтэж Хэвлэлийн дээд, эсвэл доод хэсэгт дарга байрлалд хийж болно. Энэ нь хөхний булчингийн дээд болон доод хэсгийг ачаалах боломжийг олгодог. толгой бага аарцгийн дээш бол, дарамт дээд цээж, Гурван булчингийн хүчдэл болон deltoids дээр унасан байна. орон сууцны доод налуу pectoralis гол булчингийн доод хэсгийг ажил багтана.

гүйцэтгэлийн арга:

• 30-40 градус өнцгөөр суудал ар тогтоох;
• нягт шалан эсрэг эргэж гадаргуу хөл үлдсэн дарагдсан сууж;
• Бид бичлэгийг авч - байдлын талаар өргөн атгах бага үед хүзүү тодорхойлох: далдуу чанд тохойноос дээш байх ёстой шуу - перпендикуляр давхарт байх;
• tangency хүзүү өсөлтийн цэг - дээд (зөвхөн зах яс доор), эсвэл сандал нь налуу хамааран цээжний доод хэсэг;
• амьсгал - бөмбөг доош буурах;
• Амьсгал - өргөх.

сургалтын хөтөлбөр (а налуу вандан хэвлэлийн) хэд хэдэн тохируулгууд дасгал оруулж болно. Та булчингийн дээд хэмжээг идэвхжүүлэх, орсноор (урагш, хоцрогдсон) өөр өөр төрлийн ашиглаж болно. Энэ нь та булчингийн сайхан тусламж бий туслах болно хэлхээтэй бүхий хэвийлт вандан янз бүрийн эрчим хүчний дасгал нь Barbell нь вандан нэмэлт санал болгож байна.

нэмэгдүүлэх

Нэмэгдүүлэх арга хүч чадал спортын тамирчид хүч гүйцэтгэлийг сайжруулахад ашиглаж байгаа бөгөөд нэг арга зам гэж сургалт, хөгжил дэвшлийн дутагдалтай хамт байгаа дасан зохицох шийдвэрлэх. Сонгодог вандан хэвлэл мэдээллийн техник гүйцэтгэсэн боловч цээжний хүзүү унах биш юм. , Нэмэгдүүлэх Жишээ нь, саваа 10-20 см, тэр ч байтугай бага ээр доошилж болно хувьд өөр өөр тохируулгууд байдаг. Дарамт, ачааллыг Сургалтын гол зорилго нь хамааран сонгосон байна. тамирчин хүч чадлыг нэмэгдүүлэх, дасгал том жин нь хийж байгаа боловч жижиг далайц 2-4 давтан нэмэгдүүлэх.

Сөрөг вандан дарахад

вандан хэвлэлийн сөрөг арга нь хамгийн хүнд хүч чадал дасгал нэг юм. Ийм сургалт хувилбар мэдрэлийн систем дээр ямар нөлөө бөгөөд хэт их дарамт ашиглах замаар нь хүчтэй, тод томруун microtraumas булчин хүргэдэг. Сөрөг вандан хэвлэлийн эрчим хүчний хувь хэмжээг нэмэгдүүлж, булчингийн ашиг хувь нэмэр оруулж чадна.

гүйцэтгэлийн арга:

• эхлэн албан тушаал сонгодог вандан хэвлэлийн адил юм;
• жин - дээд тал нь нэг дахин давтагдах нь өргөгч нэмэгдүүлэх боломжтой 100-150%;
• саваа хамтран тавиур хасагдсан, дараа нь удаан хөдөлгөөнөөр түүний цээжин дээр унаж байна;
• projectile доод цэгээс дээш түнш гарна;
• Дараа нь дахин удаан цээжин дээр нь бар бууруулах байна.

сургалтын хөтөлбөр (сөрөг техник вандан хэвлэлийн) хөдөлгөөний бүх хязгаарт дээр булчин, үений холбоос болон үе мөч дуудахын тулд хүнд байж болох юм. Энэ нь нэг дасгал, 10 хоногийн дотор 1-ээс дээш удаа энэ дасгалыг 2-3-аас дээш удаа хийх нь зүйтэй байна. хэмжээ, ангийн давтамжийг нэмэгдүүлэх overtraining болон булчингийн гэмтэл хүргэдэг арга.

Сүйрлийн вандан хэвлэлийн

Хэрэв та түнш тусламжтайгаар ямар ч хүнд жингийн бэлтгэл бол та мэдээж гэмтлийн нөхцөл зайлсхийхийн тулд аюулгүй ажиллагааны урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээ ажиглах хэрэгтэй. дараах байдлаар Сүйрлийн дасгал байж болно:

• вандан хэвлэлийн хийхийн өмнө, сарвуу дээр бин аюулгүй цоож устгах;
• Та лангуун дээр бүрхүүлд буцах хүч чадал байхгүй бол анхааралтай Цээжний доошлуулахаар;
• ойр Хуушуурын руу нүүх хүртэл өргөх сарвуу дээр баруун гар - зүүн гар шалан дээр хуудас хэрэгтэй тухай бин;
• бар хүзүү атган, зүүн гараараа нэг үйлдлийг гүйцэтгэнэ.

туслах байхгүй үед ийм нөхцөл байдалд, зайлсхийхийн тулд, энэ нь өлгүүр-д вандан дарахад гүйцэтгэх зөвлөж байна.

масс, хүч чадал дээр хэвтэж хөтөлбөр benching

дээд биеийн булчингийн массыг бий болгохын тулд, эрчим хүчний хувь хэмжээг нэмэгдүүлэх, энэ вандан хэвлэлийн дасгалын гол элементийг хийх шаардлагатай байна. Бид танд хөхний булчин дээр ноцтой ачаалал нь 10 кг хүртэл 3 сар жин өгч, хангадаг хөтөлбөрийг санал болгож байна. overtraining ба гэмтэл зайлсхийхийн тулд, тухайлбал сургалтын бүрэн Гурван булчингийн хүчдэл нь тусгаарлагдсан дасгал арилгах, долоо хоногт 1 өдөр зарцуулах нь зүйтэй юм. түлхэх өгөв болон вандан хэвлэлийн: иж бүрэн дасгал бүрдэнэ.

хүч чадал, жин хөтөлбөр:

• Эхний долоо хоногт - ачааллын хүрээнд давхраас вандан хэвлэлийн. дасгал хийх шалан дээр хэвтэж байгаа, хүзүү тогтмол өндөр шуу (тохой шал бага зэрэг хүрч байх ёстой). цаг бүр эрчим хүчний эс оролцож буй бүх булчин ба шөрмөс дуудахын тулд хамгийн их тэсрэх хүчин төгөлдөр хууль хүртэл шахаж гаргана. Хэрэв та дээр дурдсан техник 5 удаа өргөж болно жин - 100% дарамт, ачааллыг. дараахь журмаар 5 давталтуудыг 5 багц гүйцэтгэнэ: дулаан хүртэл, 2 ажлын арга барил (100 WT%), нэг техник (75 WT%) (50% ба 75% -ийн жин нь 2 тогтоосон). багц ажилчдын хооронд үлдсэн - наад зах нь 3-4 минут.
• Хоёр дахь долоо хоногт - жин нь усалгааг. ачаалал зарчим вандан хэвлэлийн адил юм. 5 удаа 2-р дасгал 2 ажлын нэг техникийн 5 багц гүйцэтгэх. дасгал зэрэгцээ баар нь индэр дээр байнгын байрлалаас гүйцэтгэнэ: амөсгалах - багассанаар, шулуун гар дээр өөрсдийгөө хүртэл багасгах, амьсгал - дэмжлэгтэйгээр руу буцах.
• Гурав дахь долоо хоногт - өлгүүр нь вандан. 5 удаа 5 багц - хүзүү дээрх дасгалууд адил замаар ачааг гүйцэтгэх, доод (5 см-ийн цээж дээш) дээр саваа засах. Эхний zhmete жин дээш, дараа нь дэмжлэг бууж байна.

гурван долоо хоногийн дотор, та нэг дасгал бүрдсэн гурван дасгал зарцуулдаг. Үүний дараа, түүний үйл ажиллагааны жин нь 2.5-5 кг нэмэгдүүлэх, эхний мөчлөг өнгөрч. Та төлөөлөгч хүссэн дугаараа хийж чадахгүй байгаа бол, дараагийн хичээл дээр ачаалал нөхөхийн тулд хичээж байна. дунджаар дараа таны ажлын жин вандан хэвлэлийн гурав, дөрвөн цикл 7,5-12,5 кг-аар нэмэгдэх ёстой.

дүгнэлт

Энэ нийтлэлд бид вандан хэвлэлийн хэрхэн нэмэгдүүлэх дэлгэрэнгүй тайлбарласан. Сургалтын хөтөлбөр нь тамирчин хүч спортын үйл ажиллагааны үр дүнд хүрэхийн тулд хүсдэг гэдгийг харгалзан зорилгодоо авч дээр зурсан байх ёстой. жин нь маш сайн үр дүнд хүрэхийн тулд, хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийн үр дүнг нэмэгдүүлэх тусгаарлагдсан бусад дасгал хослуулан вандан хэвлэлийн тохируулгууд нь төрөл бүрийн гүйцэтгэдэг. Аажмаар гэмтэл болон overtraining зайлсхийхийн тулд сургалтын үеэр ачааллыг нэмэгдүүлэх.