Бие нь хурдан тусламж хэрхэн хийх вэ?

Бүр орчин үеийн хүн нимгэн, булчин бүх бүлэгт тохирох харагдах хүсдэг зохицолтойгоор боловсруулж байгаа, бие нь үргэлж сайн хэлбэртэй байна. Гэхдээ хүн бүр энэ хүрэхийн тулд хүчин чармайлт гаргах бэлэн байна. Хангах яригдаж байгууллага тусгай сургалт тусламж, тусгай хоолны дэглэм нь товойлгон болно. Энэ тохиолдолд гол зорилго нь - өөх нөөцийг шатааж, булчинг бэхжүүлэх. Өнөөдөр бид аль болох богино хугацаанд тусламж биеийг хэрхэн хийх олж болно.

тусламж гэж юу вэ?

Бид ойлгох ёстой нь эхлэхийн тулд ерөнхийдөө Халамжийн юм. Тиймээс, спортын тусламжийн байгууллага нь дараахь шаардлагыг хангасан байх ёстой canons дагуу:

1. арьсан доорх өөх, тос, бага түвшин (биеийн жингийн 10%).

2. булчингийн хөшүүн чанар.

3. салгах ба тодорхойлолт.

газрын хамгийн чухал зүйл - Мэдээж, өөх, тос, хувь юм. Та бүхний мэдэж байгаагаар, булчин бүх юм, хүмүүс идэвхтэй өдөр бүр ажиллаж байна гэж тэд их гэх мэт боловсруулсан байна. булчин байгууллага туршлагатай ачаалалд дасан зохицох тийм Байгаль байна. Тиймээс хүн өдөр тутмын хатуу биет хөдөлмөр эрхэлж байгаа бол түүний булчин ургадаг. Тиймээс бид ямар ч булчинлаг дараах нь үнэхээр хүн гэж дүгнэж болох юм. Тэр бусад олон хүний хувьд энэ нь өөх, тос, давхарга олж авсан байна.

илүүдэл өөх шатаж - Тиймээс эхний үйлдэл бол тусламж хүрэх юм. Хоёр дахь зорилго нь - Шаардлагатай булчингийн хөшүүн чанар нь амжилт. Энэ нь тэд гоо зүйн баярлуулдаг, эв нэгдэлтэй харж байгаа нь чухал юм. булчингийн масс нь багц үед эсрэгээр илүү болж, харин тэдгээрийн дотор шингэний өндөр түвшинд flabby харж байна. Тиймээс мэргэжлийн тусламж (хатаах) дээр ажилд жин тогтоосон өөр.

За яахав, хамгийн сүүлийн даалгавар - тусгаарлах, тодорхойлолт болон булчингийн гүн хүрэх юм. Нэн даруй эдгээр шалгуур тэмцээнд оролцдог цорын ганц тамирчид хэрэгтэй гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй. Цаашилбал, эдгээр параметрүүдийг хүрэх арга нь ихэвчлэн эрүүл мэндийн эсрэг явж байна. биеийн эрүүл, тусламж хүсдэг дундаж хүн ийм эрс тэс хэрэгтэй биш юм, тийм болохоор мэргэжилтнүүд үүнийг үлдээх хэрэгтэй. нэр томъёо болон асуудал шийдвэрлэх дараа бид Халамжийн тухай дасгалын үндсэн бүрэлдэхүүн ханддаг.

цусны

lipolysis (тарган гэмтэл) эрчим хүчний солилцоо гэж идэвхжүүлэхийн тулд, энэ нь зүрхний (бас аэроб гэж нэрлэдэг) хэрэглэх нь хамгийн сайн арга юм. хүч сургалт, агааргүй glycolysis үеэр явагддаг ялгаатай нь, kardionagruzki үргэлжлэх хугацаа нь хамаагүй илүү байж болно. Хүч чадал дасгал, тухайлбал вандан хэвлэлийн шиг, 1-2 минут байна. Энэ хугацаанд зөвхөн булчин нь гликоген шатсан. илүү л хангалттай хүч байхгүй бол хэрэгтэй. Тиймээс, нягтлан бодох бүртгэлийн тусламж нь сургалтын хөтөлбөр, та мэдээж зүрхний оруулах ёстой.

Эдгээр ачааллын хэмжээ нь таны нөхцөл хамааран 20 минут-аас цаг нь өөр өөр байх болно. Steppers, treadmills, ellipsoids, дугуй болон бусад: Зүрх бүх төрлийн туслах тусламжийн байгууллага нь хийх хэрэгтэй. Тэгээд ч илүү - цэвэр агаарт, идэвхтэй алхах, эсвэл дугуй унах нь ажиллаж байгаа. сонголт та нарынх бөлгөө. Хамгийн гол нь цусны судас үед минутанд 130-170 цохилттой дотор байсан байгаа юм.

Нэг буюу Зүрх хоёр долоо хоногт, бодисын солилцоог түлхэц нь үений холбоос бэхжүүлэх, цусны урсгалыг нэмэгдүүлэх, зарим нь өөх шатаах нь хангалттай байх болно. Гэвч үүнийг авахын тулд та өөртөө харамсаж мэдэрч, хичээнгүйлэн хийх хэрэггүй. Бус, эрүүл мэндийн хохирол, мэдээж, гэхдээ залхуурал эрхгүй.

Үндсэн mnogopovtornye эсвэл дасгал?

биеийн сайхан тусламж болгохын тулд дасгал хийж хэрхэн олж үзье. Мэдээж та хөтөлбөрт дасгал бүх төрлийн оруулж болно. тусламж honing дараа энэ нь организмын үйл ажиллагааны шинж чанарыг сайжруулах харш биш юм. Гэсэн хэдий ч, гүйцэтгэх үндсэн дасгал тодорхой байдлаар шаардлагатай. Улмаас нүүрс усны хязгаараас, та жин нь ердийн даван туулах чадвартай байх болно. Тиймээс "суурь" стандарт жингийн 60-80% нь явуулах ёстой.

сургалт

Та өөрийн чөлөө нэг хэсэг болох хангалттай булчингийн масс цугласан байсан үед шаардлагатай тусламж дээр хөтөлбөр эхлэх хэрэгтэй. Тиймээс, булчин энэ нь маш их байх ёстой. тусламж судалгаа - хүн болгоны хувьд маш хүнд хэцүү сорилт, харин доромжлолын булчингийн үнэт грамм алдаж юм. Ялангуяа хэрэв тэд шаргуу хөдөлмөрийн үр дүнд хүрч байна. Харин өөр нэг арга зам юм.

сургалт зарчим

өөр яаралтай тусламж, нэгдүгээрт, өндөр эрчимтэй, хоёрдугаарт, багц тус бүр дэх давталтуудыг нь олон тооны сургалт. Энэ арга нь та багц жин та хүнд жин нь дасгал хийх яарах байхгүй бол илүү калори шатаах боломжтой. Цаашид дасгал нөлөөг ашигласан арга нь шахах сайжруулах хэрэгтэй. Энэ нь тасралтгүй үйл ажиллагаа багтана. Энэ нь булчин ядарсан үед, ажил тасалдалгүйгээр үргэлжлэх боловч бага жинтэй, багц бүрт юм. Ус шахах "шахах" ижил нөлөө өгч, та нар идэвхтэй илчлэгийг шатаах боломжийг олгодог. хөтөлбөр "хатаах" нь тухайн тамирчны шинж чанараас шалтгаалан 4-9 долоо хоног үргэлжлэх болно. энгийн дүрмийг мөрдөж, та хамгийн үр дүнтэй сургалт хийж болно:

1. дасгалаар болох хол байхад нь тогтоосон жин дундаж жинг ашиглаж болно, гэхдээ.

2. ашиглах supersets - нэг олонлог дахь олон дасгал гүйцэтгэл. Энэ нь та тодорхой булчингийн бүлэг буюу булчингийн-антагонист нэг удаа бүх булчинг гарч ажиллах боломжийг олгодог. мор булчин жишээ supersets: а хэлхээтэй урд өргөх татагдах гар хазайлтын өнцгөөс (арын мод) -д татагдах гар талд (урд ажиллаж байгаа мор мод) (бага мод).

Нэг арга нь 20% нь аажмаар турах - 3. тогтоосон дусал (шахах) ашиглах. Ерөнхийдөө, жин нь 4-5 дахин буурсан байна. Энэ нь булчингийн эдэд цусны урсгалыг болон бодисын солилцоог хурдасгаж болон нарийн зорилтот булчингийн бүлэг хамгийн их байна.

4. багц хооронд Жижиг завсарлага - 1.5-2 минут.

5. хангалттай унтаж 1-2 хоногийн унтраах авах.

Эдгээр зөвлөмж нь биеийн тусламж хэрхэн хийх гайхаж байгаа хүн бүрт тохиромжтой байдаг.

Жишээ нь сургалтын хөтөлбөр

Бүх дасгал, дор дурдсан болно supersets-д нэгтгэж болно. Мөн дасгал тус бүр хоёр, гурав дахь аргыг заасан уналт тодорхой дасгал оруулах ёстой. Ер нь, дасгал гурван багц, 12-15 удаа хийнэ. булчин судлах - Эхний хандлага нь халаалт болон бусад хоёр хэрэглэгддэг.

Тиймээс сургалтын хөтөлбөрийн жишээг авч үзье.

Даваа гариг (нуруу, цээжний болон хэвлэлийн)

1. сандал дээр хэвтэж Ханын саваа.

2. Ханын саваа налуу сандал дээр хэвтэж.

3. Deadlift.

4. кроссовер.

5. Татах хүрэгчид (3 багц удаа хамгийн их тоо).

6. хэвлэлийн Дасгал (та 3 дасгал өөрийн үзэмжээр сонгож болно, тэд булчингийн бүлгийн янз бүрийн хэлтэс судалсан нь зүйтэй юм).

Мягмар (гар, мөр, хэвлэлийн)

1. бар байр өсөлт.

Скотт өөр сандал дээр 2. босгох өсөлт.

3. алх нугалахад.

4. Ханын Barbell байнгын.

зогсож 5. шугам сүлжээ хэлхээтэй.

6. Traction нэгж Гурван булчингийн хүчдэл.

7. Францын хэвлэлийн.

дээд хэвлэл 8. судалгаа.

Лхагва (мөр, гар)

эрүү 1. хаягдсан саваа.

буцааж хэлхээтэй 2. голдирол өөрчлөх.

3. усалгааг.

Таны толгой цаана 4. Ханын Barbell.

5. Ханын Арнольд.

6. хэвлэл талд судал.

Пүрэв (нуруу, цээжний хэвлэлийн)

1. Deadlift.

2. Татах хүрэгчид өргөн атгах.

3. блок толгойг линк нь.

хэвтэж хэлхээтэй 4. хэвлэл.

сандал дээр 5. шугам сүлжээ хэлхээтэй.

6. кроссовер.

бага хэвлэл 7. судалгаа.

Баасан (хэвлэлийн, хөл)

1. хэвлэл мэдээллийн бүх хэлтсүүд дээр Дасгал.

2. Squats.

3. хөл хэвлэл.

4. өргөтгөл, хөл буржгар үс (загварууд).

Бямба (хөл хэвлэлийн, гар)

1. Squats.

2. хөл хэвлэл.

3. "сумогийн" гэх мэт Squats.

4. гарынхаа булчин дээр бар өсөлт.

5. Scott өөр сандал дээр саваа өргөх.

дээд хэвлэл 6. судалгаа.

Ням гараг (тусгаарлах дасгал)

1. Судалгааны хэвлэл мэдээллийн бүх хэсгүүд.

2. саваа бугуй Raise.

3. мөрөө хавчлаа.

тугал булчин 4. судалгаа.

Сургалтын долоо хоногийн дараа та амрах, дахин эхлүүлэх 1-2 хоног шаардлагатай.

цахилгаан онцлог

Та тусламжийн биеийг хүсэж байгаа бол, тэнд хичээнгүй сургалт, цусны байх нь бага байна. амжилтын бас нэг чухал бүрэлдэхүүн хэсэг - зохистой хоол тэжээл. Хоол өндөр уураг, нүүрс ус багассан байх ёстой. өдөрт 6 жижиг хоол байх ёстой. Ийм дэглэм бодисын солилцооны өндөр түвшинг хадгалж байх болно.

хэрэглэсэн хоол хүнсний илчлэг өөх шатаах нь таны биеийн чадвараас хамааран 10-30% -иар буурсан байх ёстой. Trim хоолны дэглэм хэрэгтэй юуны улмаас гурилан тулд, нарийн боов болон бусад хурдан carbs. 10%, үлдсэн - - уураг хоол хүнсэндээ нүүрс усны эзлэх хувь хамгийн багадаа 40% ургамлын тос байх ёстой. амин дэм, эрдэс бодисоор биеийн ханалт тухай мартаж болохгүй. Тэдний дутагдал булчингийн задарсны хүргэдэг. ходоод гэдэсний зам дээр ачааллыг багасгахын тулд хоол хүнсний уургийн спортын нэмэлт эх үүсвэр болгон ашиглаж болно. Тэд бие хор биш, харин ердөө л энэ нь төвлөрсөн уураг өгч байна. Энэ бол ус хангалттай өдөр (доод тал нь 3 литр) уух нь чухал юм. Энэ нь бодисын солилцоо удааширч, удаан турах нь дутмаг хүргэж болно, бас зүрх дээр ачааллыг нэмэгдүүлж болно.

Жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо, буурцагт ургамал, загас, төрөл бүрийн үр тариа, тос багатай сүү, сүүн бүтээгдэхүүн, өндөг, өөхгүй мах, шувууны: Энэ нь хоол хүнсэндээ хэрэглэх нь зүйтэй юм.

хэрэглэсэн хоол хүнсний хэмжээ тамирчин, биеийн чадвар нийт жин хамаардаг өөх шатаах ба бодисын солилцооны хурдыг. Хамгийн гол нь - overeat, таны биеийг мэдэрч байна.

Гэртээ Халамжийн байгууллага

дасгал тусгай симулятор шаарддаг учир нь гэр хэцүү үед хурдан үр дүнд хүрэх. Гэсэн хэдий ч, та нар хэлхээтэй, хэвтээ бар, зэрэгцээ баар байгаа бол (сүүлийн хоёр бүрхүүлүүд хашаанд олж болно) энэ нь амжилттай болно. симулятор ашиглан дасгал бусад олон орлуулж болно гэдгийг илэрхийлсэн баримт. оронд ХЭЛХЭЭ нь гэх мэт ашиглаж болно татах саваа - Жишээ нь, вандан хэвлэлийн түлхэх pulldown дасгал сольж байна. Тэгэхээр та үнэхээр тусламжийн биеийг болгохыг хүсэж байгаа бол, таны замд ямар ч саад биш байх болно. Хамгийн гол нь - таны хүсэл болон цөхрөлтгүй оролдлого.

охины биеийн тусламж хэрхэн хийх вэ?

Эрэгтэй, эмэгтэй дасгал хооронд ямар үндсэн ялгаа байдаг. охин илэрхийлэлтэй булчингийн Бүх бүлгийг хийх хэрэгтэй байсан учраас Эмэгтэйчүүдийн сургалт илүү зөөлөн байж болох юм. За яахав, өөр нэг жижиг ялгаа - дуртай булчин, охид Эр хүн шиг байна. Гэсэн хэдий ч, ямар нэг булчин бүлэгт оролцдог авч чадахгүй байна, биеийн зохицолтойгоор хөгжүүлэх ёстой!

дүгнэлт

Тиймээс бид та нар бие нь тусламжийн байсан тулд юу хийх олж мэдсэн нь байна. Халамжийн гурван чөлөө гэсэн үг. Энэ аэробикийн дасгал, тэнцвэртэй хоолны дэглэм, дасгал. Халамжийн байгууллага нь түүнийг дээш санаа зовох нь үнэ цэнэтэй юм. Тиймээс аль болох хурдан эхлэх! Болон түүнээс дээш зураг төлөөлөл эрэгтэй, эмэгтэй хүний биеийн тусламж, сэдэл нь та нарт байх болно гэв.