Чиний өмнө өргөх хэлхээтэй: гүйцэтгэлийн арга дасгал

булчингийн бүлэг тус бүрийн хувьд тэдгээрийн хэмжээ, эрчим хүчний гүйцэтгэл нь хурдацтай өссөн дэмжиж дасгал өөрийн гэсэн багц байдаг. Энэ нийтлэлд бид дээр дасгал тухай та нарт хэлэх болно deltoid булчин, чиний өмнө хэлхээтэй өргөх - ялангуяа урд болон дунд дам нуруу. Техник, зөвлөмж, байнга алдаа - энэ бүгд дараа нь.

Товч танилцуулга дасгал

нэг хэлхээтэй өмнө төгс урд мод дельтануудыг ажиллаж байна дасгал тусгаарлагч, дундаж нөлөөлж төлөөлдөг өргөх. үндсэн хөдөлгөөн хамт зэрэг цэргийн хэвлэл мэдээлэл гэх мэт, энэ дасгал туршлага аль ч түвшинд тамирчин бэлтгэх хөтөлбөрт заавал байх ёстой.

үйл ажиллагааны арга

маш их дасгал нь амжилтын гол түлхүүр нь - зөв арга. өөрийн анхны албан тушаал Bodybuilder тулд аль болох үр энэ дасгалыг хийж дараах батлах ёстой тулд:

• их биенээсээ шулуутгах;
• хөл мор зайтай өргөн;
• гар тэгшлэх, та нар гүйцэтгэл багц дууссан байх болно хүртэл тохой түгжих хэрэгтэй;
• хэлхээтэй гуяны урд байлгах, харин тэднийг бүү хүр;
• атгах дээд буюу саармаг аль нэг байж болно.

бэлтгэл үе шатанд дараа дасгал хэрэгжүүлэх цааш нь зүйтэй. Тиймээс, та нарын өмнө хэлхээтэй өргөх нь зөв гүйцэтгэхийн тулд, арга хэмжээ энэ дарааллыг дагана:

• Амөсгалах бөгөөд тэр үед bated амьсгал нь түүний өмнө гараа бий болгож байна. Ямар ч тохиолдолд тохойноос хуурамч хөдөлгөөнийг бүү зөвшөөр. бүрэн түгжих тулд тохой дээр зэвсэг нугалахад буюу шулуун нь саад болохгүй. Эцэст нь хэлэхэд, дасгалын үр ашиг ихээхэн буурч, учир нь дельтануудыг борц тусалж байна. зогсож байхад нийт тэдний мөрөн дээр анхаарлаа хандуулж байх ёстой хэлхээтэй өргөх.
• Хэрэв та дасгал хийх үед энэ нь багасгах, эсвэл гараа өргөх зайлшгүй шаардлагатай биш юм. ХЭЛХЭЭ хоорондох зай тогтмол байх нь илүү дээр юм.
• дасгалын үеэр хэлхээтэй мөрөн, эсвэл бага зэрэг өндөр түвшинг нэмэгдүүлэх ёстой. эцсийн цэг хүрэх болон гарааны байрлалд Цагираг бууруулах аажмаар амьсгал дараа.
• богино 2 секундын зогсолт дараа багц хэрэгжилтийг байна.

Таны харж байгаагаар, энэ нь хүнд хэцүү дасгал биш юм. чиний өмнө хэлхээтэй өргөх ямар ч хүндрэл танилцуулах биш, харин зөв техникийг дагах Хэрэв та энэ хөдөлгөөнд хамгийн их ашиг гаргаж авах боломжийг олгодог.

зөвлөмжүүд тамирчид

Энэ дасгалыг хийж байх үед алдаа гаргах байхгүйн тулд та дараах зөвлөгөөг санаж байх хэрэгтэй:

• хэрэглэж болохгүй инерцийн хүч. Энэ нь ялангуяа үнэн хазайлт бэлхүүс юм. бэлчир ачааллыг нэмэгдүүлэх, тэдний өсөлтийг дэмжих, энэ нь удаан, хэмжиж хөдөлгөөнийг таны мөрөн бүхэлдээ хянаж байна болгох нь илүү дээр юм.
• Энэ нь цээж буюу хийчихээд тойронд шаардлагатай биш юм. хөдөлгөөний үр шимийг хүртэх тулд, энэ нь цээжний болон мөр шулуун байлгах шаардлагатай байдаг. хутга хувьд тэд доошилж болон бага зэрэг урагш өгч байх ёстой.
• хөдөлгөөн маш эхэнд амьсгалж. Мөн энэ маш чухал, амьсгал, учир нь юм - бодибилдингийн чухал хэсэг юм.
• Дасгал мөрөн дээр төвөгтэй хөдөлгөөн эцэст хийх нь хамгийн сайн арга юм. цэргийн хэвлэл мэдээлэл, түүний эрүү нь Barbell арагшаа налуу хэлхээтэй өргөх, болон бусад: Эхлээд сайн үндсэн дасгал илүү анхаарч байна.

Энэ талаар, магадгүй бүх зүйл. Хэрэв та дээрх удирдамжийг дагах юм бол, дасгалын үр хамгийн их байх болно.

дасгал төвөгтэй тухай зөвлөмж

Тэдний өсөлт, сайжруулсан эрчим хүчний үйл ажиллагааг дэмжихийн тулд, хязгаар дельта дуудахын тулд та хэлхээтэй нэлээн хүнд жин (та бүрэн хянаж болно) нь мор түвшинд, эсвэл бага зэрэг өндөр тэднийг нэмэгдүүлэх, өмнө нь хэлсэн юм болгон ашиглах ёстой. тэр ч байтугай хэцүү deltoid булчин ажиллах хүсэл байгаа бол, дараа нь хэлхээтэй төвийг сахисан, атгах, барих дараа 40-45 градус гараа хэвтээ шугам дээр бий болгож байна.

Гар 45 градус босоо байрлалаас хазайх эхэлдэг тохиолдолд, урд болон дунд сагснууд булчингийн дельта хамгийн их стресс, тэдний хөгжилд хувь нэмрээ оруулдаг тулгарч байна. гараа өргөх үед их ачааллын гол урд шилжсэн шүдтэй булчин болон трапец. Үүнээс гадна, дасгал цээжний дээд хэсэгт нэлээд их ачаалалтай байдаг, гэхдээ л удаа таны мөрөн түвшнээс дээш хэлхээтэй өсөх байхгүй бол хүртэл.

Delta нүүрэн дээр хамгийн их ачаалал анхаарч орой дээр хэлхээтэй тархсан байх ёстой. удаан хөдөлгөөнийг гүйцэтгэх, та deltoid булчингийн хэсэг тус бүрийн мэдрэмжийг авах итгэлтэй байна. Түүний өмнө сууж байхдаа хэлхээтэй өргөх, хоёр гар ХЭЛХЭЭ буюу Barbell Өргөх нэгэн зэрэг бий: хэлбэлзлийн хувьд та энэ дасгалыг дараах арга гүйцэтгэх болно.

Нийтлэг алдаа хийх үед

Ихэнх тохиолдолд тамирчид илүүдэл жинтэй хамтран ажиллаж, тэдний хүчийг хэтрүүлэн үнэлж. Үүний үр дүнд, дасгал хийж байх үед тэд бие нь өөрөө хөдөлгөөн маш эхэнд, газар ХЭЛХЭЭ-аас шилжиж тусалдаг. Үүний зэрэгцээ тэд буцаж мөрөө татгалзаж, хурц урагш аарцагны түлхэж байна. Энэ тохиолдолд гэмтлийн эрсдэл байгаа бөгөөд үр ашиг нэлээд буурчээ. Тэд зөвхөн мөрөн ачсан байна гэж бодоод, ажил тамирчид нуруу, хөл, гар нь булчинг зэрэг орно. Ер нь, энэ нь бага жинтэй нь Цагираг авах нь илүү дээр юм.

Хийх давталтуудыг нь маш олон талаар өлгөж авч байна. нэг нь сургалтын үеэр хурал бүр хангалттай 10-12 давталтуудыг нь 3 багц байх болно. Бусад тохиолдолд, та зүгээр л булчин бүлэг дээр "тоглож" дэмий.

Өөрчлөлт biceps нь хэлхээтэй өргөх

Shoulder өдөр хөл буюу biceps сайн дасгал. Энэ үед тамирчин бүр илүү ашиг өгдөг зүйлийг өөртөө шийднэ. Энэ хэсэгт бид biceps сургах тухай ярих болно, илүү ялангуяа, biceps дээр дасгал нэг - biceps нь хэлхээтэй өргөх. Энэ нь маш их biceps болон хөгжиж буй үндсэн дасгал хэлнэ brachioradialis булчинг.

Илүүц дасгал Dumbbell сойз эргүүлэх, дараа нь гацах юм. Энэ нь сургалтын хамгийн сайн дасгал нь нэг болгож biceps нь хамгийн их буурсан өгдөг. Хамгийн туршлагатай bodybuilders байнга янз бүрийн судалгаа зэвсэг, зөвхөн хөдөлгөөний өөгүй үр ашгийг баталж нь biceps нь хэлхээтэй өргөх ашигладаг. Ер нь, түүний гар нь "харж" ар тал тохой ямар ч нугаралт, булчин энэ бүлгийн цаашдын хөгжилд маш их үр дүнтэй байдаг.

Хэзээ biceps өргөх саваа шулуун бар шиг эргүүлэх сойз, хангалтгүй ачааллыг biceps булчингийн юм хязгаарладаг. Энэ нь хэлхээтэй нь сургуулилт туслахаар энэ тохиолдолд байдаг.

Эцэст нь хэлэхэд

Хүчтэй мөр - эрэгтэй, үргэлж маш сул дорой хүйсээр үнэлж байгаа нь онцлог шинж юм. Хөгжлийн deltoid булчин, маш урт биш юм маш жижиг туяа юм. Өнөөдөр та нар тэдний дельтануудын хэлбэр сайжруулах боломжтой олон симулятор байдаг. чиний өмнө хэлхээтэй өргөх эрчим хүчний хэмжээ, булчин эдгээр бүлгүүдийн ширхэг ихээхэн нэмэгдүүлдэг. Та амжилттай сургалтын!