Гудамжны дасгал - Энэ ... гудамжны дасгал: дасгал хөтөлбөр

Орчин үеийн хотод амьдарч буй янз бүрийн насны бүлгийн хүмүүс маш олон, сонирхолтой, эрүүл амьдралын хэв маягийг эхлэхэд. Болон бие махбодийн үйл ажиллагаа энэ зорилгод хүрэхэд нь туслах болно гол цэгүүдийн нэг юм. эрүүл, гоё сайхан бие үүсэх янз бүрийн арга дотроос нь тусгай газар гудамжны маягаар эзэлдэг. Энэ нь үнэн хэрэгтээ мөчид хамгийн алдартай гудамж спортын нэг юм.

гудамжны дасгал мөн чанар юу вэ

Энэ гадаа сургалт - Бид хугацаанд өөрийнх нь үнэ цэнээр харах юм бол, энэ нь гудамжны дасгал гэж тэмдэглэх нь зүйтэй юм. Түүний мөн чанар нь ажил спортын тоног төхөөрөмж (хэвтээ бар зэрэгцээ баар, гэх мэт) гадаа нь янз бүрийн замаар зөвхөн өөрийн жин нь гэдгийг баталгаажуулахын тулд юм.

Энэ гудамжны дасгал бүрэн эрхт спорт гэж нэрлэдэг байж чадахгүй байгаа гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй юм, харин энэ нь гудамжны бялдрын чиглэл юм. Энэ явдал нь олон улсын тэмцээнд холдинг саад болохгүй ч гэсэн. Та дэлхий даяар алдартай гудамжны дасгал өсөлтийн динамик анхаарлаа хандуулах юм бол бид аюулгүй хэсэг хугацааны дараа тэрээр албан ёсоор спортын нэг гэж хүлээн зөвшөөрч болно гэж үзэж болно.

Гадаа бэлтгэл давуу талууд

Гудамжны дасгал - энэ нь бараг ноцтой гэмтэл, жин ажилладаг хүмүүст нийтлэг арилгадаг дасгал олонлог юм. Түүнээс гадна, ийм ангиуд нь бар, вандан, хэвтээ болон босоо шат болон баар нь тавцан хандах боломжтой байдаг хэнд ч байдаг.

гудамжны маягаар Спорт зүрхний ачааллыг болон хүч сургалт аюултай элементүүдийг хийж арилгадаг. Тухайлбал, энэ нь буруу техник үед биеийн тамирын заал, жишээ нь, нугасны гэмтлийн эрсдлийг багасгадаг squats, үгүй биш нь ховор байдаг. гудамжны дасгал гэх мэт физик сургалтын чиглэлийн давуу тал нь нэг хувьд, та дасгал сайхан галбир, булчин янз бүрийн бүлгийн тэнцвэртэй хөгжил, сайхан газар нутгийг болон анхаарал татахуйц kardioeffekt тодорхойлж болно.

илрэлийн түүх

Эхлээд, гудамжны дасгал, АНУ-д боловсруулсан дасгал тоног төхөөрөмж, нь энгийн орон нутагт хичээл гэсэн үг дасгал. АНУ-ын гадаа бэлтгэл эхний томоохон илрэлийг болзоо 1993 оны эхлэл байж болох юм. Энэ үед, Баруун калистеник гэгддэг ажил, шугам боловсруулсан байна. Эдгээр дасгалууд мөн чанар нь өөрсдийн биеийн жин нь зөвхөн ажиллаж байсан юм.

Улмаас 2000 оны эхээр, Интернэт илүү хүртээмжтэй болж байна гэдгийг, мэдээлэл солилцох нь шинэ түвшинд хүрсэн байна. Энэ нь эргээд, АНУ-ын иргэн туршлагаас судлах, дэвшилтэт биеийн хөгжлийн соёлыг авахын тулд ТУХН-ийн оршин суугчид зөвшөөрсөн байна. Энэ хугацаанд, энэ нь өргөн африк-америк фенүүд гадаа дасгал нь анги танилцуулсан видеог тараасан. залуучуудын спортын төлөөлөгчид гайхалтай булчинг харуулсан ердийн ОХУ-ын олон нийтийн бүрхүүл дээр цогц дасгал хийж байна. Эдгээр бичлэгүүд ядуусын хороололд дасгал гэж нэрлэдэг. Дараа нь эдгээр видео улам гудамж Workout (гудамж гудамжны дасгал) зэрэг бүртгүүлэх эхэлсэн байна.

гудамжны спортын энэ талбайн тархсанаар нь өссөн учраас, энэ нь вэбсайт, зөвхөн задгай газруудад сургалт сэдвээр зориулсан ирсэн гарч эхлэв. Цаашилбал, дасгал төстэй цогцолбор өргөн хуучин ЗХУ-ын гудамжинд ашиглаж, АНУ-ын кино хамгийн сайн уламжлал явуулсан байна. Үүний үр дүнд, гудамжны маягаар ч бараг л АНУ-д илүү ТУХН-ийн орнуудад илүү их түгээмэл болж байна. өөрийгөө чиглэл формат руу албан ёсны Workout шилжилтийн нь 2008 онд гарсан. Энэ нь гудамжны сургалтын соёл үүсэх нөлөөлж, dzhimbarr гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй. Энэ нь Колумбын спорт, гудамжны дасгалын адил зарчмыг ашигладаг.

Гадаа бэлтгэл төрөл

нээлттэй агаарын ангиуд нь нэг нь мөн чанар байдаг хэдий ч, янз бүрийн цогцолбор зарим нэг ялгаа байсаар байна. Жишээ нь, шулуун гудамжны дасгал зэрэгцээ баар, хэвтээ шугамаар дээр дасгал орно. Энэ хэлбэрээр дасгал, гудамжны гимнастик хүч байнга шинэчлэгдэж байдаг, мөн хуучин төгс хурцалсан.

ядуусын хороололд гудамжны дасгалын хувьд, энэ хүч цахилгаан гүйцэтгэл, давталтуудыг тоог нэмэгдүүлэх илэрхийлсэн байна сайжруулах талаар юм. анхааралдаа авч байгаа ч үед цаг хугацаа ямар ч хийх статик дасгал, жишээ нь, их хүчин чармайлт хэрэглэх замаар маш хүнд байдалд бие засах. Ер нь, энэ газар нутгийн фенүүд нь зөвхөн хэвтээ шугамаар, уламжлалт бүрхүүл, бас тулгуур, төрөл бүрийн босоо ба хэвтээ гадаргууд хэрэглэж байна.

нэмэлт зүйл

алхаж, түүний гарт, түүнчлэн бусад олон стандарт бус дасгал дээр үсэрч, тавиур, цахилгаан хэрэгслийн янз бүрийн чиглэсэн сонгодог гудамжны маягаар дасгал ялгаатай гадаа үйл ажиллагаа байдаг subnapravleniya.

Өөр нэмэлт чиглэл дээрх dzhimbarr (Gimbarr) Workout тодорхойлж болно гэх мэт. талбай Колумбийн гимнастик Энэ төрлийн тусдаа сахилга бат гэж байх ёстой. Ийм сургалт фенүүд гэхээсээ эрчим хүчний хувь илүү, шаламгай, уян хатан дээр илүү анхаарлаа хандуулах шаардлагатай байна. Энэ дасгал нь олон аюултай ба энэ нь ихэвчлэн даатгал ашиглах нь гүйцэтгэсэн dzhimbarra гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй юм.

Хөтөлбөр. гудамжны дасгал

гудамжны сургалт соёл урт идэвхтэй ТУХН-ийн орнуудад дадлага ирсэн тул хэсэг зуур та тодорхой зорилтот сонсогчдод зориулан бүтээгдсэн байдаг дасгал нь өөр өөр багц нь маш их олж болно. Бид төрөлд нь сонгодог тухай ярих бол энэ талбай гимнастик ноён нуруу бүрдүүлдэг хэд хэдэн түлхүүр элементүүдийг онцлон ач холбогдолтой:

- "Horizon";

- "шалгаж";

- "жад";

- "гарах Жонон";

- "залгих";

- "гаралт ажилтан";

- "Бурхан гэдрэг, алхаа";

- "Angel гарах";

- "Эрчим хүчний Out" (нэг, хоёр гар нь).

тусгай сургалт ч хүмүүст зориулагдсан аль аль нь статик болон динамик дасгал байдаг. Тэдний гол зорилго - булчингийн тэсрэх хүчийг хөгжүүлэх тэсвэр түвшинг дээшлүүлэх, шөрмөс болон үений холбоос бэхжүүлэх, түүнчлэн өнгөрсөн уян хатан түвшинг дээшлүүлэх. Дээр дурдсан бүх элементүүд нь ийм зэрэгцээ боловсруулж байгаа , үндсэн дасгалууд урд наах гэх мэт, бар, өөд татах усалгааг шалан.

эмэгтэйчүүдэд зориулсан сургалт

Гудамжны дасгал - гудамжны гимнастик өөрсдөө үл хамааран гүйцэтгэл, бэлгийн эхлэх, ямар ч хүнийг олж болно, нэг төрөл юм. Эмэгтэйчүүд ч бас биеийн хөгжил нь энэ газар тэдний чадавхийг харуулах тод боломж байна. Мөн тусгай хөтөлбөр бий болгосон байна.

шударга хүйс, гудамжны дасгалын үед гараа оролдох шийдсэн гол зорилго нь булчинг бэхжүүлэх, хүнд ачаалалтай тэднийг бэлтгэх явдал юм. тодорхой төлөвлөгөөний дараа дараагийн өдөр нь сургах хэрэгтэй:

1. Эхний өдөр. Гүйцэтгэсэн түлхэх хүрэгчид, гүүр хүрэгчид, squats болон өвдөг өргөх.
2. Хоёр дахь өдөр. Анхаар lunges, squats болон өвдөг өргөх төлсөн байна.
3. Гурав дахь өдөр. Энэ нь гүүр хөгжүүлэх гүйлт, таны цээж нь таны өвдөгнүүдийг өргөх зайлшгүй шаардлагатай байна.

Энэ нь гудамжны бэлтгэл эрхэлж буй эхний жил биш юм хүмүүс олон нийтийн олох нь чухал юм. Тэд тодорхой этгээдийн хувийн шинж тохирсон хөтөлбөр боловсруулах туслах болно.

эхлэн цогцолбор

гудамжны дасгал тул сургалтын хөтөлбөр эрхэлдэг бүх төрлийн юм, бологсод нь бас маш их анхаарал татаж төлсөн байна. Тиймээс гудамж Workout-д амжилттай эхлэх үндэс - Энэ хэвтээ шугамаар. Эхний даалгавар удаа хамгийн их тоог барьж байна. Үүний дараа 3 минут амрах шаардлагатай. Дараа нь энэ дасгал нь давтан байдаг, мөн амралт нь дуусч.

Дараагийн үе шат - самбар. Энэ аппарат дээр ч, давталтуудыг хамгийн их тоог хийж, дараа нь хэвтээ шугамаар анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй байна. Гудамж дасгал тэвчээр хөгжүүлэх явдал, тийм болохоор эхлээд зүрхнээс ажиллахаар тохируулагдсан байх ёстой. даруул дээр дасгал дууссаны дараа, та дараах 5 минут амрах төлж болно, дараа нь хэвлэл мэдээллийн анхаарлаа хандуулах шаардлагатай байна.

дараагийн мөчлөг нь тун энгийн бүтэцтэй байна: баар дээр татаж, түлхэх хүрэгчид, татах буцаж, дахин хэвгий, үлдсэн нь түр зуур нь хэвтээ шугамаар хоёр хандлага. Цаг хугацаа өнгөрөхөд, давталтуудыг тоо нэмэгдсэн, харин улайран бишрэх ямар байх ёстой. Жишээ нь, эсвэл хоёр өдрийн дотор нэг нэмэлт давтан сайн үр дүн илүү байна. Энэ дасгал нь шумбалтын өмнө булчин ба шөрмөс дээр чанарын дулаан мартаж байх нь чухал юм. Энэ нь сунах, осол гэмтэл урьдчилан сэргийлэх туслах болно.

стандарт сургалт

аль хэдийн үндсэн ачаалал танил болсон хүмүүсийн хувьд энэ нь илүү төвөгтэй хөтөлбөрт шилжих ач холбогдолтой. Бүх дасгал, нэг өдөр, доор өгөгдсөн болно (үлдсэн эхний үед үлдсэн) нь түр зуур ч хийж байх ёстой. Нийт мөчлөг 3-4, хэдэн минутын тэдний хооронд урт зөвшөөрөгдөх нь богино хөнгөлүүлэх байх ёстой.

Тэгэхээр сонгодог гудамжны маягаар дасгал эхний өдөр дараах дасгал орно:

• урд тархсан хөдлөхөд гүйцэтгэх;
• биеийн урагш үед тусламж угаалга;
• алган дээр түлхэж (гар мор өргөн байх ёстой);
• хөл бахь өсөх.

хэд хэдэн өөр өөр элементийн хоёр дахь өдөр:

• өргөн тархсан ашиглан татах;
• бууралт, харин шулуун биетэй,
• түлхэж суртчилгааг өргөн зайтай гараараа;
• хөл бахь өсөх.

Гурав дахь өдөр:

• нарийн орсноор нь хөдлөхөд;
• таны гарт тусдаа мор өргөн илүү өргөн нь pushup;
• усалгааг урагш хазайсан;
• хөл бахь өсөх.

Сургалтын дөрөв дэх өдөр нь дараах багц хийх шаардлагатай байна:

• урвуу тархсан хөдлөхөд;
• түлхэж суртчилгааг нь гараа мөрөн өргөнтэй байна;
• Шууд биеийг угаалга;
• хөл бахь өсөх.

гудамжны дасгал тул сургалтын хөтөлбөр нь огт өөр юм, энэ нарийн төвөгтэй аажмаар шинэ дасгал нь түүнийг баяжуулах, суурь болгон авч болно.

хаана сургах

амархан гудамжны гимнастик эрчим хүчний бүх элементүүдийг явуулах зорилгоор, энэ нь бүрэн гудамжны маягаар-сайтыг ашиглах нь зүйтэй юм. хэвтээ баар, гуалин, хэвтээ баар (муруй, дугуй, curvilinear) нь хэвлэл мэдээлэл, ханын баар, янз бүрийн өндрөөс хөндлөвч нь хашаанд: Ажлын Дараах боломжтой спортын тоног төхөөрөмж байх юм бол амар хялбар байх болно. Энэ багц нь өндөр чанарын гудамжны маягаар охид, хөвгүүд зөвшөөрч чадах нь өөрөө хангалттай байх болно.

хоол хүнс, биеийн хэлбэр нь шууд нөлөө үзүүлдэг тухай мартаж болохгүй. Юуны өмнө, энэ зорилгыг тодорхойлох нь чухал юм: Та булчингийн массыг олж авах гэж байгаа бол, та мах болон бусад хүнд бүтээгдэхүүнд анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй байна. Гэвч гудамжны маягаар дасгал хөгжилд хурдан үр дүнг нь хөнгөн хоол шилжиж нь илүү дээр юм. нь дасгал хоолны үеэр нэг цагт мартаж зөвлөж байна.

үр дүн

Бид эрүүл мэнд, гудамжинд дундаж хүний хэлбэр гадаа сургалтын үр нөлөөг тооцох бол, Хэрэв та тодорхой дүгнэлт хийж болно: энэ нь залуу ажилчдын дунд насны хүмүүсийн хувьд бие махбодийн үйл ажиллагааны хамгийн шилдэг сонголтуудын нэг юм. Энэ төрлийн дасгал нь бараг нь булчинлаг дараах хөгжиж байхад, нуруу зэрэг гэмтлийн эрсдэлийг арилгадаг. Энэ нь мөн хамгийн ашигтай нөлөө үзүүлдэг гудамжны дасгал нь зүрх судасны систем дээр гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй юм. Гэвч өндөр чанартай цусны урсгал - энэ нь эрүүл биеийн сангуудын нэг юм. Тиймээс, эрчим хүчний гудамж гимнастик тодорхой өнөөдрийн нийгэмд хүлээн зөвшөөрөх эрхтэй.