Налуу дахь гараа сунгах: гүйцэтгэлийн зураг ба зураг

Трисеп тусламжийг хөгжүүлдэг маш олон дасгалууд байдаг. Өнөөдөр бид тэдгээрийн аль нэгний талаар дэлгэрэнгүй авч үзэх болно. Ихэнхдээ энэ нь туршлагатай бие бялдаржуулах байгууллагын сургалтын хөтөлбөрт нэмэлт болгон ашиглагддаг ба дасгал хийхэд олон янз байдлыг нэвтрүүлэх, булчингууд дасгал хийхэд дасахаас сэргийлдэг. Ихэнх нь гараа сунгахад нуруундаа трицефтийг дутуу үнэлэх ба хожим нь үлдээх хэрэгтэй. Гэсэн хэдий ч энэ дасгал нь маш ашигтай байдаг.

Дасгалын ач тус

Налуу дахь гар сунах нь мөрний гурвалсан булчингийн хэлбэр, хөнгөвчлөлтийг сэргээх боломжтой болгодог. Дасгал нь бүх гялтангийн толгойн хэсгээр дамжин ажиллах боломжтой бөгөөд "зогсонги" хугацаанд ч хурдацтай өсөж буй өсөлтийг бий болгодог. Үүний гол шалтгаан нь бусад дасгалуудтай харьцуулахад ер бусын, зорилтот булчинд нөлөөлөх өнцөг юм. Түүнээс гадна, тамирчдыг агшилтын үед атмосферт гараа шалан дээр паралель барьж байх үед triceps нь статик ачааллыг нэмдэг. Аль ч хүчин зүйл нь та дасгал хийхэд бусад дасгалууд дээр оролцдоггүй булчингийн утаснуудтай холбогддог.

Налуу дахь дамбелл бүхий гараа сунган үргэлжлүүлэн хийж, үзэсгэлэнт triceps тусламжийг хүртэх боломжтой. Мөн төрөл бүрийн спортод тэдний гүйцэтгэлийг сайжруулах болно. Зөв зохистой масст хүрч чадаагүй эхлэгчдэд налууг гар сунган гүйцэтгэх нь хэрэггүй юм. Нэгдүгээрт, энэ нь аль хэдийн инфляци булчингийн "тайрах" тусламжийг бий болгох зорилготой бүтээгдсэн юм. Хоёрдугаарт, зохих бэлтгэлгүйгээр технологитой холбоотой асуудлууд үүсч болно.

Зорилтот булчин

Бид дасгал хийх аргын талаар ярилцахаасаа өмнө triceps-ийн талаар бага зэрэг ярилцъя. Мөрний гурвалсан булчин (triceps) нь тохойн үений гарыг сунгах үүрэгтэй. Энэ нь сайтар шахах, байнгын ачаалал өгөхөд сайнаар нөлөөлдөг.

Энэ булчин нь гурван цацрагаас бүрдэх бөгөөд гартаа хамгийн том булчин юм. Хүзүүвчийг олон удаа мартаж, бүх анхаарлаа засдаг. Хоёр шалтгааны улмаас энэ нь үнэн биш юм. Нэгдүгээрт, бие махбодь нь эв найртай хөгжих ёстой. Хоёрдугаарт, том гараа засахын тулд нарийн төвөгтэй ажиллахгүй бол ажиллахгүй.

Гүйцэтгэлийн техник

Зөв техник гэдэг нь аливаа дасгалын үр дүнтэй гүйцэтгэлийг баталгаажуулах ба налуу гарт сунах явдал юм. Энэ тохиолдолд зөв аргачлалыг туршина. Энэ нь бусад дасгалуудаас ялимгүй хүндрүүлдэг. Тиймээс эхнээс нь суман дээр жижиг жинтэйгээр дадлага хийхийг зөвлөдөг. Тиймээс техник нь дараах үе шатуудаас бүрдэнэ:

1. Нэгдүгээрт, вандан дээр хажуу тийшээгээ доошоо нуруугаа урагш, нэг гар, өвдөгний хамт вандан дээр бөхийлгө. Биеийн хэвтээ байрлал руу шилжихийн тулд хоёрдахь хөлөө ар араасаа эргүүл. Туслах гар нь түвшинд перпендикуляр байх ёстой. Зарим тамирчид өвдөг дээрээ буухгүй байх нь илүү тохиромжтой, гэвч ердөө л өргөн алхмаар хөлийг нь сунгахад илүү тохиромжтой юм. Энэ тохиолдолд хөлийн байрлал суурь биш юм. Хамгийн гол нь бие нь шалан дээр зэрэгцэн орших бөгөөд бэлхүүсээр бага зэрэг бөхийж байна.
2. Одоо та дамбург авч болно. Бүрхүүлийг энгийн (шууд) атираагаар авдаг бөгөөд энэ нь гар нь бие рүү далдуу эргэлддэг. Одоо та тохойноосоо зөв өнцгөөр гараа сунгаж, тохойнуудыг хамгийн өргөн булчинд өргөх хэрэгтэй. Гарны булчингийн хэсэг нь биетэй зэрэгцээ байхыг анхаарах хэрэгтэй бөгөөд гар нь перпендикуляр юм. Энэ нь бүрхүүлийн хамт доош унах суларч байна. Энэ байрлалыг санаж байгаа бол энэ нь анхных юм.
3. Амьсгалыг гүнзгийрүүлж, амьсгалаа барьж, гараа холбо. Энэ тохиолдолд шуумуу хөдөлж, гарны дээд хэсгийг тогтооно. Гараар дээд байрлалыг аль болох ойрхон байлгахыг хичээгээрэй.
4. Хамгийн их гар хүрсэн гарт хүрсэн тэр мөчид хүрэхээсээ өмнө морины гурван толгойн булчинг хэдхэн секундын турш чангаруулах хэрэгтэй.
5. Одоо хяналтыг аль болох их байлгахын тулд гараа эргүүлж эхлэх боломжтой. Мөр нь хөдөлгөөнгүй хэвээр байгаа эсэхийг шалгах хэрэгтэй.
6. Нэг гараараа төлөвлөсөн хэд хэдэн өргүүрийг хийснээр нөгөө рүү нь яв. Энэ нь богино хугацааны завсарлагааны дараа хандах хандлага юм.

Чухал чанарууд

Амжилтанд хүрэхийн тулд бүх зүйлийг зөв, санаатайгаар хийх нь чухал юм. Дараахь зүйлүүдэд онцгой анхаарал хандуулах хэрэгтэй:

1. Их бие нь хэвтээ байрлалд байх ёстой. Өөрөөр хэлбэл хөдөлгөөний далайц их хэмжээгээр буурч, хамгийн их ачаалалтай трицeps өгч чадахгүй. Гэхдээ энэ бол дасгалын мөн чанар юм.
2. Сургалтын идэвхтэй үе шатанд амьсгалыг зогсоох нь биеийн тамирын дасгалыг зөв байрлалд байлгахын тулд тамирчин авахын тулд шаардлагатай байдаг.
3. Хэрвээ та тохойн тохойг зассан бол (доод булчингийн булчингуудын доор) эсвэл гараа бүрэн сунгаж чадахгүй бол булчингийн агшилтын дээд хязгаар нь хүрэхгүй.
4. Хэт их жинтэй байхыг бүү оролд. Олон тооны эхлэлтэй тамирчид хэт хүнд жинтэй довтолгоонуудыг авч, үр дүнд нь хөдөлгөөнийг эхэнд нь гэнэтийн цохилт хийх хэрэгтэй. Эцэст нь хэлэхэд гараа тэгшлээрэй. Үүний үр дүнд хяналттай хэрэгжүүлэлтийн талаар ярих боломжгүй.
5. Доод талд нь дамбург нь тохойноосоо доод давхарт байрлана. Хэрэв та мөрөн дээрээ урагшаа чиглүүлбэл, өргөлийн эхэнд инерцийн хүчээр туслана. Бидний гол зорилго бол булчинг боловсруулж, олон тооны давталт хийхгүй байх тул бид үүнийг хэрэггүй болно.
6. Хамгийн урт үстэй толгойг хамгийн их ачаалалтай байлгахын тулд дасгалыг хоёр үе шаттайгаар туршиж үзээрэй. Эхнийх нь dumbbells өргөх ба гараа тэгшлэх. Хоёр дахь нь бие махбодийг дээш өргөхөд амархан байдаг.
7. Байшин нь шалан дээр зэрэгцэн байрлах ёстой. Өөрийгөө жингээ өргөхийн тулд өөрийнхөө гар, мөрийг эргүүлж бүү хий. Энэ нь салфеткийг шахахад хүргэдэггүй, харин бидний хэрэгцээ шаардлагагүй нугасны ачаалал юм.
8. Энэ дасгалын илүү төвөгтэй хувилбар байдаг бөгөөд налууг хоёр гараараа дар. Энэ тохиолдолд вандан сандал шаардлагагүй болно. Эхлэн сурагчдад биеийн жингээ зөв байрлуулж, өргөлтийг хийхэд төвөгтэй байх тул энэ өөрчлөлт нь дунд болон өндөр тамирчдад тохиромжтой.

Давталт ба жингийн тоо

Жинээ сонгохдоо доод тал нь 8, 10-аас илүүгүй давтаж чадна. Аргачлалын тоо 3-4 байна. Өөр ямар ч тусгаарлалтын дасгал хийдэг шиг, энд гол үүрэг нь давталтын тоо, техникийн тоогоор биш жингээр тоглодог.

Гэрийн даалгавар

Таны зорилго бол бие махбодийг чангалж, булчингаа илүү ялгаатай хэлбэрээр өгөх бөгөөд та үүнийг хийхийн тулд биеийн тамирын дасгал хийлгэхийг хүсэхгүй байгаа бол энэ дасгал нь танд тохирсон байх болно. Гэрийн трицийд ажиллахын тулд налуу, тэгш бус бааранд түлхэх гараа сунгахад хангалттай байх болно. Эдгээр бясалгалыг өдөрт хийж, та зөвхөн гурвалжин төдийгүй бүх мор бүслэлтэд оруулж болно. Хэрвээ танд баар байхгүй бол та налуу, түлхэлт дээр гараа сунгаж болно, тэдгээр зургуудыг дор үзүүлэв.

Дүгнэлт

Өнөөдөр бид маш сонирхолтой дасгалыг танилцуулсан. Зургууд болон нарийвчлан тайлбарлах нь танд бэрхшээлийг даван туулахад туслах болно. Чихрийн шижин нь гарын эзэлдэг гэдгийг бүү мартаарай. Сургалтын үр дүн хурдан бөгөөд өндөр чанартай бөгөөд зөвхөн технологи, дүрэм журмыг анхааралтай ажиглана.