Түлхэх суртчилгааг өвдөг нь - Chaturanga уулзах хялбар арга

Нарийвчилсан суралцагчид тачаал, чимээгүй атаархал нь Аштанга йогийн ихэнх эхлэн адил хүчтэй булчин тухай урт удаан цаг хугацаа, зүүдэнд нь Chaturanga Dandasane нь хамраад.

нууц нь маш энгийн: Хэрэв та, судалгаа сул тал нь энгийн хувилбар нь эхлэх ёстой түүний өвдөг нь маш муудаж - хамгийн сайн сонголт. Энэ нь хамгийн шууд chaturanga Аштанга Namaskar (маяг найман дэмжлэг оноо) завсрын байх болно, мөн. Мөн энэ сонголт нь биеийн үйл ажиллагааг удаан хадгалахын тулд хүсэж, өвчин, гэмтэл хамт суларсан боловч ангид завсарлага авч хүсэхгүй байгаа ахимаг насны хүмүүст тохиромжтой.

Ямар булчингийн бүлэг гарч ажиллаж байна вэ?

Энэ дасгал нь бараг ижил булчингийн бүлэг нөлөөлдөг, шулуун хөл, хүчитгэсэн зөвхөн булчин тогтворжуулагч холтос, гуяны дээр ачааллыг бууруулж байна. өвдөг юу ч биш харин ажил талаас нь түлхэх хүрэгчид өгч байхгүй бол буруу ойлголт байдаг. Ер нь, их оролцдог байна:

• ар урт булчин ,
• хөхний болон урд deltoid;
• Гурван булчингийн хүчдэл;
• хэвлэлийн;
• ташаа булчин, ялангуяа quadriceps болон удирдах;
• жижиг шөрмөс болон гарын үе;
• өгзөг болон дотоод ташаа булчин.

Нүүр хуудас байр суурь

өвдөг сөгдөн алган өргөнтэй тэднийг тавих, шалан дээр мор үе мөчний өргөн тавьж алган (зарим тэвшинцэр, мөн зөв өргөн тавих) болон түүний бугуй мөрөн дээр жигд зохион байгуулна. урагш чиглэсэн Chaturanga хуруугаараа хэв маяг нь сонгодог түлхэх өгөв хувьд шулуун буцааж тохой. Энэ нь гар, биеийн аястай мэдэрч, харин биеийн дор тохой дайх байх нь чухал юм. Буудлуудыг өвдөгний өргөн, буржгар үед шал орхиж дээр ч бас оршдог. түлхэх нэгжүүдийг хэрхэн хийх вэ?

preload сав нь өөрөө дагуу нийтийн яс өгзөг жин болон амьсгалах үед хавтгай муруй тохой хадгалан буцаж бууруулах ходоод чангатгах, хүйснээс нь чиглүүлэх. Та амьсгал дүнд, таны гарыг тэгшлэх та өөрийн хөл, тэгшлэх шалан дээр түүний өвдөг урагдалт болно. гэх мэт болон - Дахин хэлэхэд, шалан дээр өвдөг буцаах, гараа нугалах.

нэг удаа өвдөг нь түлхэх хүрэгчид боломжтой гар тэн хагас нь нугалах зөвлөж үед хэтэрхий их булчин ачаалж хөдөлгөөнийг мэдэрч байх нь, дараа нь доор донтуулагч намар, нарийн чанд оймс шалан дээр байсан эсэхийг байхад, түүний буцаж хавтгай байсан живж мөрөн доор дарга ёсгүй. хандлага нь бүр авагч бол туйлын биеийн зөв байрлал дагаж байхдаа та нар хийх ёсгүй гурваас дээш давталт сүүлчийн боломжит хүчин чармайлт хүртэл хийж байна.

Юу анхаарах ёстой вэ?

Бүх түлхэх хүрэгчид - өвдөг, эсвэл шулуун хөл нь - жигд дэмжлэг цэг дээр биеийн жинг тараах хэрэгтэй, дараа нь бугуйн үе хурдан ачаалал болон дугуй байна. Мөн, хэрэв буруу эргэж уян хатан хийж, нуруу дээр буруу ачааллыг явж, ямар ч тохиолдолд тэр зөвшөөрсөн байх ёстой. , Прим болон амьсгалж бүү март амьсгалын - - Нугасны зүтгүүрийн та, дээд форвард, аарцаг тулгарч байх ёстой анхааралтай нь шулуун шугам дагах хэрэгтэй хөдөлгөөний үндэс суурь нь юм. нүүрний илэрхийлэл нь хяналт тавих битгий мартаарай - дарамт нүүрний булчинг шаардлагатай биш юм.

хүссэн үр дүн

тодорхой шулуун шугам - бэлхүүс, толгойн байрлалыг шалгах, атираат гараа байх хэдэн секундын төлөө хичээж, шулуун хөл ажиллах: өвдөгнөөс нь түлхэх өгөв тоо тэмдэг 8-10 хүрэх үед та дараагийн үе шат руу гүйцэтгэж болно. Цаг хугацаа өнгөрөх тусам, цаг хугацаа "өлгөгдлүүд" өсөлт, бүр энэ үед амьсгалын.

Тэр амжилтыг мэдэх үйл явцын бүрэн бүтэн байдлыг хянаж болно хүчтэй, урт удаан хугацаатай биеийг олж авах хүсэлтэй, хүчин чармайлт шууд хамааралтай байна. үр дүн - нь үнэ цэнэтэй Chaturanga Dandasana ямар ч урт трансцендент болон асар хол ямар нэгэн зүйл мэт санагдаж болно. А docile, гоё сайхан бие замд зөв батлах болно.