Спорт, биеийн тамирынАэробик

Чийрэгжүүлэх: тугал булчин нь дасгал

Магадгүй үгүй биш тэдний зураг нь үнэхээр аз жаргалтай эмэгтэй, дэлхийн байна. Бидний хүн нэг бүр нь зарим бүс "асуудалтай". байна Юу бол бүх сэтгэл хангалуун мэт зураг, ноцтой байж гарч янзага бусад нь? тугал булчин нь залруулах дасгал зэрэг арга байдаг. Чийрэгжүүлэх сургагч багш, эсвэл аэробик таны хүсэл яг тохирсон хөтөлбөрийг сонгоно. Гэсэн хэдий ч, клуб очих цаг байгаа бол, цөхрөл байхгүй. асуудал нь газар засварлахын тулд тусгай дасгал зориулахаар өдөрт 20-25 минут хангалттай байдаг.

өөрсдийн дээр ажиллаж байгаа гэж эхнээс, энэ нь сургалтын ерөнхий дүрэм журмыг дагаж мөрдөх нь чухал юм. сесс бүр таны булчинг хүртэл дулаацуулж болно динамик дасгал нь эхлэх хэрэгтэй. Үүнээс гадна, жингийн алдагдал нь дасгал бэхжүүлэх, суналт (суналт) - тугал булчин нь хоёр үе шатыг багтаасан байх ёстой. Эцэст нь, мэдээж хэрэг эхлэх, бид өөрсдийн мэдрэмж дээр анхаарлаа хандуулж, аажмаар ачааллыг нэмэгдүүлэх шаардлагатай байна гэдгийг мартаж болохгүй. Тиймээс тугал булчин хүссэн үр дүнд хүрэхэд туслах болно-ийн дасгал юу харж үзье.

булчинг бэхжүүлдэг

1. Squats. Хөл, өвдөг, биеийн дагуу гараа нэгдэж хамтдаа. Inspiratory, squats хийх урагш хөдлөхөд байхад гар. өсгий шалан дээр тогтмол биш байдаг нь байгаа эсэхийг шалгаарай. Анхаар тугал булчин чиглэсэн байна. амьсгал, нэмэгдэж, гараа доош унах буцааж тавьж, дээгүүр нь тойрон. Энэ нь таны тэнцвэртэй байлгахад туслах болно. Дасгал 10 дахин удаан байна.

2. тугал булчин нь Дасгал таны өлмий дээрээ зайлшгүй шинэчлэх зэрэг орно. Дараагийн дасгал суурь юм. ижил байр суурьтай эхлүүлж байна. Аажмаар tiptoes дээр дээд тал нь өргөж, яг тэр үед гар бүс доошилж байна. 10 удаа давтан хийнэ. Дараа нь бид авирч болон хурдацтайгаар 10 хөдөлгөөн хийх, харин шалан дээр таны өсгийтэй гутал тавьж байхгүй бол. Авсан хавар хөдөлгөөн. Бид 10 дахин болгон авч явж байна. Та 3 ийм ээлжлэн хийж болно.

3. Таны өлмий дээрээ өсөлт, хөл мор гадна өргөн. зөв оймс хөлөө татах өөртөө хатуу, газарт тавьсан юм. Гэсэн хэдий ч, түүний зүүн хөлөө хийж. Дасгал хөл тус бүр 10 удаа, асар их хурдацтайгаар хийж байна.

4. өсгий дээр алхаж. Энэ тохиолдолд, гар бүс дээр, оймс өөрсдөө татах. Бид хөлөө тус бүр 10 алхмуудыг хийх.

тугал булчин 5. Одоо гурав дахь, дөрөв дэх өөр дасгал. Ийм арга нь наад зах нь 10 болгох.

6. аажмаар түүний өлмий дээрээ боссон, хөл мор гадна өргөн. Бид 10 хүртэл тоолж, доош явж байна. Бүстэй Hands. 3 ийм аргыг хийж.

суналт

1. нүүх нь таны зүүн хөл нь зогсож байрлалаас. баруун гар нугалах (доош сууж). зүүн хөл дээр нь энэ тохиолдолд хүч, шалан дээр өсгий. Анхаар - зүүн хөл нь gastrocnemius булчинд. хөл өөрчил. хөл тус бүр хэд хэдэн давталт хийх (5).

2. Хел тавих, урд шалан дээр орхисон гар, дараагийн өвдөг тулд хүч хуруугаараа байна. энэ байрлалд эхлэн, улмаар булчин (аарцаг өсөлт) суналт, өвдөг тэгшлэх. аажмаар энэ дасгалыг давтана. өсгий шалан дээр цаг тутам буурч байгаа эсэхийг шалгаарай.

3. ямар нэгэн тавцан анхаарлаа хандуулах олоорой. Энэ нь ном байж болох юм, харин 2, 3, тавцан дээр зогс, таны өлмий дээрээ явж тугал булчин суналт, харин одоо аажмаар давхарт таны өсгийтэй гутал бууруулах 10-тоолж. Мөн хэд хэдэн арга барилыг авч 10-тоолж.

Олон эмэгтэйчүүд мөн дотоод хөл булчин нь дасгал сонирхож байна. Энэ талбай нь бидний "асуудал" хамгийн. Тэгээд ямар ч гайхах, учир нь булчин гуяны дотор бусдаас бага жолоодох үед оролцсон. Бид хамгийн үр дүнтэй дасгал олохын тулд хичээж байна.

1. хөл гадагшаа харж байх ёстой, өргөн зохион байгуулж, өвдөг, түүнчлэн оймс бэлхүүс дээр гараа тавив. Аажмаар Хел тавих. чадварынхаа хамгийн шилдэг нь, доош нь доор явж үзээрэй. 10 Суухын суртчилгааг байна.

2. баруун талд нь өртөмтгий албан тушаалд нь баруун гар талд (биеийн шал унтраах өргөж байна) тулгуурладаг. зүүн гар нь түрүүлж байна. зүүн гар (дээд) хөлөө нугалах, түүний хөл шалан дээр баруун өвдөгний өмнө тавив. баруун хөлөө өнгийн хоёр өөр оймс гаруй татах, сунгасан байна. Аажмаар баруун хөлөө босгож, түүнийг шал хүрэлгүйгээр, доош авчирдаг. Тиймээс 10 дахин их. Одоо хурдацтайгаар хөдөлгөөнийг давтаж, дахин удаан. Бүх гурван багц гүйцэтгэнэ. Мөн дасгал Зүүн хөлөө хийж байна.

3. шалан дээр сууж урагш хөлөө сунгаж болно. одоо нуруун дээр гараа түшиглэ шал бага (10 см) юм бартаат хөлөө өргөж байна тэднийг тал, арын нуман хаалганы тулд аль болох ихээр тархсан. Тиймээс 10 дахин их.

4. Та өөрийн нуруун дээр худлаа болно. таны гарт налж, тохой дээр авъяас, хөл өргөж. Өөрөөр тэднийг гаталж. 15 давталт байна.

нэг өдрийн дотор шийдвэрлэх хичээ. үр дүн нь тухай нэг сарын дараа харагдах болно. Энэ хэлбэрийг байлгах нь долоо хоногт 2-3 удаа авч хангалттай байх болно.

Similar articles

 

 

 

 

Trending Now

 

 

 

 

Newest

Copyright © 2018 mn.unansea.com. Theme powered by WordPress.