Эрэгтэй, биеийн тамирын заал стандарт сургалтын хөтөлбөр

хөтөлбөр юм зааланд сургалт эрэгтэй - дасгал, хувь хүний Үндсэн хууль, булчинлаг онцлог, өсөлтийн нас үндэслэн сонгосон байгаа тодорхой хуваарь юм. Ийм цогцолбор сонгоход чухал хүчин зүйл мөн биеийн тэсвэр, урьдчилан эмчилгээ юм. Энэ нийтлэл нь харуулах болно биеийн тамирын зааланд дасгал нь эрэгтэй, өмнө нь спортод ноцтой эрхэлж биш байсан нь, мөн түүнчлэн булчин kneaded бөгөөд стресс цаашид бэлэн байгаа үед та хийж чадна дасгал цогцолбор.

Тиймээс эхлээд төвөгтэй нэг сар, нэг өдөр гүйцэтгэж болно. Энэ нь эхлэн, урт удаан хугацааны турш идэвхтэй дасгал татгалзсан хүмүүсийн хувьд хамгийн тохиромжтой юм. биеийн тамирын заал, сургалтын Ийм схем жигд бүх булчингийн бүлгийг сунган болно. Энэ нь мөн шаардлагатай ачаалал дасгал бүрт бүх бие дээр хийж болно гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй.

Одоо шууд цогцолбор:

• 15 удаа - Таны өлмий дээрээ өссөн.
• хандлагатай байрлалд хөлөө хурууны алсын үеийг - 12 удаа.
• нь сууж байрлалаас хөл өргөтгөл - 15 удаа.
• 15 удаа - бар татсан барьж, 90 градус (эсвэл өндөр) нь хөл өсгөх.
• Мушгих - 15 удаа.
• албан тушаал Barbell вандан хэвлэлийн хэвтэж 10 удаа - цээж байна.
• 10 удаа - өргөх Barbell biceps дээр байнгын байрлалд байна.
• 12 удаа - нь өртөмтгий албан тушаал үүлдрийн ХЭЛХЭЭ байна.
• 10 удаа - нь сууж байрлалаас Dumbbell вандан хэвлэлийн гүйцэтгэнэ.
• байнгын байрлалаас хэлхээтэй үржлийн - 12 удаа.
• Босоо Род (өргөн атгах) - 12 удаа.
• Хөл Press - 15 удаа.

Энэ нь бас дасгал тус бүр 3 багц хуваарилах шаардлагатай юм гэдгийг тэмдэглэх хэрэгтэй. ачаалал нь хэтэрхий том юм шиг байвал, хандлагын тоо 2 хүртэл багасгаж болно; 4 гэж өсөлт - хангалтгүй бол.

Нэгэнт та kneaded байна, хүчин төгөлдөр булчингийн бүлэг тус бүр дээр шахах дээр анхаарлаа хандуулж байна эрэгтэйчүүдийн хувьд биеийн тамирын заал, нэг маягаар ирдэг. наад зах нь нэг өдөр завсарлагаанаар нь доор хүрээ нь долоо хоногт 3 удаа байх ёстой хийнэ. Эхний онд сургалтын өдөр нуруу, мөрөө, гурав дахь - - хөл, тугал, biceps Гурван булчингийн хүчдэл болон цээж, хоёр дахь нь хөгжүүлдэг. Энэ нь та биеийн өөр хэсэгт ажиллаж байхад булчин хүнд ачааг нь амрах боломжийг олгодог.

биеийн тамирын заал, сургалтын Одоо шууд өөрийн систем.

өдөр 1

• баар дээр дарж - 15 удаа.
• Францын хэвлэл мэдээллийн - 15 удаа.
• 15 удаа - нь вандан (доош налуу) хэлхээтэй вандан хэвлэлийн дээр хэвтэж.
• нь өртөмтгий албан тушаал эхлэн хэвлэлийн саваагаар 15 цаг - цээж байна.
• 15 удаа - өнцгөөр нь өртөмтгий байрлалаас Dumbbell вандан хэвлэлийн гүйцэтгэнэ.

2 дахь өдөр

• Тэмүүлэх (босоо) өргөн атгах - 15 удаа.
• 15 удаа тус бүр - (налуу) нь нэг талаас нь Цагираг хаягдсан.
• нь сууж байрлалаас Dumbbell вандан хэвлэлийн - 15 удаа.
• нь сууж байрлалаас Press саваа - 15 удаа.

3 дахь өдөр

• Squats - 15 удаа.
• нь Barbell нь Lunges - 15 удаа.
• Deadlift - 15 удаа.
• tiptoes дээр өсөлт (байнгын байрлалаас гүйцэтгэсэн) - 15 удаа.
• tiptoes дээр өсөлт (а сууж байрлалаас гүйцэтгэсэн) - 15 удаа.
• 15 удаа - biceps нь хэлхээтэй өргөх байнгын байрлалд байна.
• вандан Скотт дээр дасгал - 15 удаа.

Эрэгтэй зааланд дахь ижил төстэй сургалтын хөтөлбөр хэдхэн сар булчин бий болгох боломжийг олгодог. дасгал бүрт хандлага тоо 3-аас доошгүй байх ёстой. Дасгал 4-5 багц хийх - Цаг хугацаа өнгөрөх тусам ачаалал аажмаар нэмэгдэх болно.