Tabata: үнэлгээ, түүний үр дүн

урт хомсдол булчин өөрийн хойрго сэргээх хамгийн тохиромжтой арга замыг хайж хот суурин газарт орчин үеийн оршин төгс биеийн хэлбэр хөөж, бөглөрөхөөс хотын амархан хүчилтөрөгчтэй цус дүүргэж болно сэргээн.

Tabata санал болгож байна: Хуучин сайн мэддэг Шинэ

Хэрхэн илүүдэл жин гүйлт бөгөөд хатуу хоол хүнсний хязгаарлалтад тэмцэж нь ядарсан! Энэ нь ядарсан нь үр дүнгүй өнгөрч хасах зуун мянган, цөхрөнгөө барсан нь хашхирч болно. Гэхдээ энд шинэ санал тавьсан байна - Tabata, түүний үнэлгээ биеийн тамирын портал дүүрэн. интервал - Гэсэн хэдий ч, шинэ үнэхээр урт нэртэй сургалтын техник, хурдан сэргээх хэлбэрээр нь мэргэжилтнүүд ашиглаж байгаа нь өөрчлөлтийг болсон.

интервал сургалтын чанар хэдхэн амьсгал хийж, тэр даруй хурдан хурдыг, нэг дасгал хийх нь богино хугацаанд, дараагийн явж байгаа юм. Нэг интервал - сайн хурдаар нэг алхам, богино үлдсэн. Дараа дараагийн, гэх мэт дасгал эцэс хүртэл. Бүх ангиуд нь биеийн янз бүрийн булчин нь дасгал хослуулан бүрдсэн байна.

Ийм сургалт, Tabata илэрхийлнэ. Сэтгэгдэл өн нь өсөн нэмэгдэж түгээмэл харуулж байна. Японы дасгалжуулагч, эмч Чуань Tabata гэхэд 90-ээд онд зохион бүтээсэн систем маш хурдан мэргэжилтнүүд нь хүлээн зөвшөөрөх болсон болон сонирхогчдын орчинд фенүүд олдлоо.

Өөх нөөцийг шатааж, булчин хадгалах вэ

мөн энэ нь бүх сургалтын тогтолцооны Tabata хэр их цаг хугацаа зарцуулдаг юм - - Энэ нь 4 минутын дотор тэр болж та бодисын солилцооны хурдыг, ямар үед хэвийн хүчтэй аэробик хамгийн багадаа 45 минут зарцуулдаг ажиллуулж болно. эрчимтэй аэробикийн горимд Өөх тос зууханд түлээ болгон шатааж байгаа, мөн "гал" мэргэжлээр дараа илүү олон цагаар, тэр ч байтугай өдрийн турш биед хадгалагдаж байна. Энэ булчингийн масс бэхжүүлж, эрчим хүч, агааргүй стрессийн зардлаар ургадаг бол, тухайлбал булчин илчлэг гол хэрэглэгчид байдаг. Энэ нь үр дүнтэй өөх агуулах Tabata шатаж байгаа юм: үнэлгээнүүд нь үр дүнгүй өнгөрч хүчин чармайлтын жилийн дараа алдагдсан жин ялалтын тухай ярьж байна.

Хэрэв та хоол хүнсэнд нь уйдаж байгаа бол: Tabata туслах жин даван туулах

гоо сайхны болон эрүүл мэндийн төлөө тэмцэл нь зөвхөн хүсэл ч цаг хугацаа шаарддаг. иргэдийг Унтахыг завдан гудамж андууран байхгүй байна зүйл. Үүний зэрэгцээ, нэмэлт кг өсөн нэмэгдэж байгаа бөгөөд хоолны дэглэм тус болохгүй, харин ч өвтгөж: стресс, цаашид таргалалт үүсвэр болж байна. олон хөгжөөн дэмжигчид, хүндэлж, өглөө бүр, санаа сэтгэлээ бүрэн зориулж шинэ компани дэмжих хэмжээсийг үзэж jealously буюу бэлхүүс болон хип хэмжих нь сэтгэгдэл: гайхах зүйл биш бөхчүүд турах нь илүүдэл жинтэй нийцэхгүй Tabata систем юм.

Мэргэжилтнүүд үзэж, хатуу энгийн дасгалууд дүрэм явуулах бол энэ нь хурдан, байнга жингээ хасах боломжтой гэдгийг үлгэр жишээ харуулж байна. Энэ систем нь Tabata нь маш богино настай байдаг: Өөр Японы эмчийн зөвлөмжийн дагагчтай татаж байна. Ялангуяа цаг баталгаа үнэлж хүмүүсээс санал хүсэлт. Түүний хуваарь 4 минут дуудагдах юм уу эсвэл залуу ээж нь маш их завгүй албан ажилтан болж хэцүү эсэх, тэр ч байтугай маш завгүй хүн олж болно.

Tabata протокол гэж юу вэ

Хэдхэн минут үргэлж хэлбэртэй байх нь өдөр: - Интервал сургалт, зөвхөн 4 минут үргэлжилнэ төгсгөлгүй зовлон бэрхшээл завгүй оршин суугч мөрөөдөл Хэрэв биш юм. бид маш богино хугацаанд зардал үр дүнд хүрч чадна гэдэгт итгэхгүй байна хүмүүс анхааралтай эмч санал бодлыг унших хэрэгтэй - дагалдагчид Tabata систем: шүүмж, үр дүн нь маш тодорхой бичсэн байдаг. Тэд хэлж, ард түмэн хэрхэн Японы техник, юу нь тэдний ололт амжилт дээр оролцдог болж байна. Эхний Эдгээр гомдол эргэлзээтэй байгаа бол, дараа нь, журмын дотно танил тэд бүрэн алга болно.

Японы профессор удирдлага дор шинжээчдийн баг анхааралтай тооцоог хийж, эмч нарийвчилсан журмыг боловсруулсан байна. Хамгийн гол нь - чанд тэднийг дагаж, харин frills ч байна. Интервал сургалт протокол Tabata - энэ нь ээлжлэн хөдөлгөөн маш богино хөнгөлүүлэх нь эрчмийг хязгаарлаж байна. Японы эмч, дасгалжуулагч нь Секундомер нь ажил, тайвшрах үе шатуудад чанд баримталж шаардаж: хоёр хүн тутмын нэг их, бага!

Нь үлгэр жишээ сургалт арга

хүн бүр тус тусдаа санагддаг - Tabata протоколд тухай сургамж өдөрт зөвхөн 4 минут, долоо хоногт 3-4 удаа, маш их, эсвэл бага зэрэг авдаг. Энэ нь хамгийн их хүчдэлтэй үед хийсэн хөдөлгөөн болгон мэдэрдэг. минут хичээлд бас нэгэн шинэхэн хүч барагдаж байгаа бөгөөд энэ нь үргэлжлүүлэх боломжгүй юм шиг санагддаг. булчин цуврал эцэст дуулианыг шатаж, заримдаа тэвчихийн аргагүй. Харин өндөр эрчимтэй дасгалын үед шаардлагатай бүх нөөцийг оролцуулах зорилготой юм шиг, бүү ай.

Энэ шаарддаг болохоор Tabata систем - 4 минут 30 секундэд, ямар үед дасгал нэг нь хийж байна 8 интервалд хувааж. Сэтгэгдэл эмч хүчтэй хугацааны интервалд чанд баримтлах нь зүйтэй: 20 Хоёр дахь, 10 - үлдсэн. Өөр ямар ч илүү, ямар ч багагүй! хамгийн их тоо тэдгээр нь 20 секундын турш хамгийн их боломжтой давтлага давтамж хөдөлгөөнийг хийх шаардлагатай байна, ирэх 10-амьсгал хэрэгтэй, дараагийн хөдөлгөөн өөрчлөх.

Ямар дасгал Tabata багц багтсан байна

Ер нь, ямар ч шинэ, Япон эмч санал болгож байна. нарийн төвөгтэй 4 минутын интервал сургалт Дасгал нь агааргүй ба бэлтгэл бусад системээс ямар нэгэн танил орно. Хүн дасгал урт найзтай байдаг бол энэ нь зөвхөн заах арга барилыг өөрчлөх нь танд үнэтэй бөгөөд та өөрийн үзэмжээр сонгож болно эдэлж болно. Өөр нэг зүйл нь эхлэн. Хүн, зүгээр л бие махбодын дасгал эхэлж, энэ нь илүү сайн хамгийн энгийн хөдөлгөөнд эхлэх явдал юм. Энэ санал Tabata цогцолборууд, хурдан, байнга жингээ хасах хүсэлтэй зэрэг Тойм орхиж эхэлж байгаа жишээ.

Мэргэжилтнүүд бие даасан цогц Tabata боломжтой дасгал санал болгож байна:

• Хел тавих: хэлхээтэй өргөх байхад үсрэлт, хөл гаргах, өргөж өвдөгний доогуур хөлөө зангиа буцаж давхаргуудаас;
• гар, хөлийн хуруунууд нь дэмжлэг албан тушаал, Хэвтээ байрлалаас биеийг мушгих;
• , Үсэрч газарт ажиллаж байгаа;
• хүрэгчид - бүрэн, эсвэл өвдөг;
• дугуй хэрэгжүүлнэ;
• хэвлэл болон уламжлалт тамирын заал хөдөлгөөний бусад төрлийн эргэдэг.

Хамгийн гол нь тэднийг маш хурдан, бүрэн хүчин чадлаараа болгох явдал юм.

их дасгал Tabata багц хэрхэн орно

4 минут 8 дасгал цогцолбор байна. Эдгээр дасгалууд нь юу байх ёстой? цогцолборын өөр өөр хувилбарууд. Та зөвхөн нэг хөдөлгөөнийг авч, энэ нь бүх 8 суудлыг давтаж болно. Энэ горим нь хараахан өндөр эрчимтэй дагаж мөрдөх бие махбодийн хэлбэр хүрч чадаагүй байна эхлэгчдэд тохиромжтой.

Tabata систем дээр илүүдэл жинтэй тэмцэх хэрхэн эхлэх вэ? турах нь дасгал (үнэлгээнүүд энэ баталгаажуулж) эрхэлж байгаа хүмүүсийг тохиромжтой. Суурин хүн, бүр ч илүү тул илүүдэл жин нь хэцүү байдаг янз бүрийн хөдөлгөөнд өөрчлөх юм. Нэг бэлтгэл тэд булчингийн нэг бүлэг нь барьж, өөр дээр ажиллаж байгаа дор дурдсан. Ингээд аажмаар бүх булчин, өдрөөс хойш өдөр горимд орсон.

арга, сургалтын бусад төрлийн ялгаатай

Tabata аргыг баталсан байсан хүмүүс, үнэлгээ энэ нь өдөр бүр шийдвэрлэх шаардлагатай байна гэж санал болгож байна, энэ нь, эсвэл хоёр өдөр нь илүү дээр юм. Бүгд эрүүл мэнд, хүний сургалтын төрийн хамаарна. Харин дасгал ялгаатай байж болно.

хэрэглэгчид дараах хязгаарт тэдгээрийг давтаж, тэдний 20 секундээр тус бүр дасгал нь хоёр төрлийн, юу хийж чадах Илүү бэлтгэсэн боловч хангалттай хүчтэй биш. Тиймээс, дөрөв, хоёр, 4 минут гарч хоёр булчингийн бүлэг ажилласан.

хамгийн дэвшилтэт 8 янз бүрийн дасгал цогцолбор зохиож болно. Энэ нь сургалтын төрлийг гүйцэтгэх их ярвигтай, хүнд хэцүү байна: 4 минут бүх томоохон булчин татан оролцуулах шаардлагатай байна.

Ийм хэлхээтэй, уян хатан, соронзон хальс зэрэг жин хамт дуудаж болно захиргааны хөдөлгөөнийг бэхжүүлэх. Эдгээр ангиуд нь зөвхөн сайн бэлтгэгдсэн тамирчид тохиромжтой байдаг. Ер нь, нэг нь богино хугацааны сургалтын хуралдаанд биеийн хүчтэй агааргүй ба ачааллыг нэгэн зэрэг, аль нь Herculean хүчин чармайлт, тэвчээр өндөр түвшинд шаарддаг мэдэрдэг.

бие даасан цогцолбор болох дасгал

Зөвхөн Tabata арга, санал, үр дүнг эзэн эхэлж байгаа хүмүүст зориулсан, фото зураг, видео арга зүйн туслах байх болно. Энэ нь, туршлагатай сургагч багш нар болон туршлагатай сонирхогчдын нь анхааралтай практик зөвлөмжүүдийг уншиж энгийн системийг сурах видео хичээл үзэх хэрэгтэй.

Жишээ нь, дасгалын эхний долоо хоногт дараах байдлаар хувааж болно:

• Эхний 20 секунд - шулуун, харин урагш poluprisedaniya болон ялгаралтын хөл - гараа өргөж газарт ажиллаж байгаа, 10 секунд үлдсэн 20 нь дараахь. Үлдсэн. 4 удаа дарааллыг давтан хийнэ.
• Түүний гар, шал барих нь харайж гарч тэгшлэх, дээшээ гарч гар, Тонгойж; А өдөр ижил горимд нөгөө хоёр дасгал хийх гар, хөлийн хуруунууд найдах, шалан дээр бие зэрэгцээ, шалан унтраах хөл нулимс мөрөн хувьд хүрч өвдөгний үед гулзайлтын ханддаг.
• хойд хэсэгт дэмжлэг гар дээр тулж, Хел тавих нь: долоо хоногийн гурав дахь өдөр: өвдөгний өргөх, урвуу түлхэх өгөв нь Хел тавих.

Та нар арга зүйн шаардлагууд Tabata, санал дагаж, бол үр дүн нь хамгийн их урам зориг нь: тарган хайлж эхэлдэг бөгөөд зураг - шинэ хэлбэрийг олж авах болно.

Tabata систем дээр хэн оролцох болно

аргын талаар анх сонссон хүмүүс та ямар ур чадварыг аль хэдийн алдсан бол, сургалт ямар систем шийдвэрлэх боломжтой эсэхийг сонирхож байх. Та мэдээж ямар ч хүн, тэр ч байтугай бэлтгэгдээгүй, нэн даруй болгоомжтой урьдчилсан өгч, морь жолоодохгүй байх санал завгүй эхлэх болно, гэхдээ сайн Tabata үнэлгээний аргыг сайн мэддэг мэдэгдэл олж болно.

Ер нь, заалт байдаг. Эцсийн эцэст, хүмүүс нас, эрүүл мэнд, байгаль, даруу маш их ялгаатай байдаг. нэг нь тохирсон гэж юу вэ, бусад заалттай байдаг. Tabata Slimming дадлага хүмүүс, навч нь янз бүрийн хянана. та нэн даруй үр дүнг мөрдөх биш, аажмаар эхлэх ёстой бодол байдаг бол та түүнийг зүрхний шигдээс хэтрүүлэн боломжтой авах гэмтээхгүй, эсвэл бүр муу.

Эхний дүрэм - ямар ч хор хохирол вэ

Бид Tabata протокол зарим физик сургалт байх, эрүүл хүмүүст зориулагдсан юм гэдгийг мартаж болохгүй. Өвчтэй хүмүүс тодорхой эмнэлгийн зөвшөөрөл, хяналтын ямар эрхлэхийг хориглоно. Цусны даралт ихсэх, яс сийрэгжих, зүрхний асуудал - Эдгээр болон бусад өвчин биеийн үйл ажиллагааны бусад төрлийн шаардаж, Tabata тэдний төлөө биш юм.

20 секунд нь, хүн болгонд хөдөлгөөн хязгаар, нэгж зүрх хугацаанд нь ойрын зайн гүйгч шиг, маш хүнд ачаалалтай ажиллаж байна гэсэн үг хүртэл, дээд тал нь сайн сайхан бүхнийг өгөх. биеийн хүчин төгөлдөр огцом нэмэгдэх бэлэн биш бол, энэ тэсвэрлэж чадахгүй. бүх эргэлзэж хариулах, тэтгэмж, өндөр эрчимтэй сургалтын болзошгүй хор хөнөөл тайлбарлах нь маш анхааралтай хэрэглэгчийн санал авч, Tabata дасгал харуулах Багш нар.

Tabata аргаар эрчимтэй сургалт хэрхэн бэлтгэх

Та сургалт, урт авч байх болно хурдацтай нөлөө уруу татагдаж байх ёстой. , Ачаалал нэмэгдсэн хамтран ажиллах, түүнчлэн булчинг бэхжүүлэх - хүн detrenirovan бол, харин үндсэндээ сайн эрүүл мэнд, тэр ч гэсэн хөдөлж бие, сэтгэл нутагшуулах тулд бэлтгэл хугацаа өнгөрөх санал болгосон байна. Энэ зорилгоор бага, дунд эрчимтэй ямар ч тохиромжтой дасгал: өглөөний дасгал, хөдөлгөөнөөр нь аажмаар нэмэгдэж алхах, сууж суртчилгааг хүчин дээр түлхэж хүрэгчид. Энэ нь та Tabata систем дээр дадлага эхэлж болно, нэг сар, гурван л юм.