Зүрхний цохилт бүс. Сургалтын үеэр Формула аюулгүй зүрхний. Спорт бугуйвчийг

Зүрхний - Хүний хамгийн чухал эрхтэн. Бидний биед түүний ач холбогдлыг үнэлж зүгээр л боломжгүй юм. Спортын дамжуулан зүрх судасны системийн чадавхийг сайжруулах боломжтой бөгөөд тэдний амьдрал баян болгох. Гэсэн хэдий ч, сургалт, чадвартай арга ч зүрхийг хохирол учруулж болох юм. Энэ нийтлэлд бид ямар зүрхний цохилт болон зүрхний цохилт бүсэд харж, хүчтэй болж зүрх сэтгэлд эрхийг хэрхэн хэлэлцэх болно.

зүрхний цохилт

Гэж юу вэ зүрхний цохилт (HR), нэр санал болгож байна. Энэ нь зүрх тоо минутанд цохилт юм. Одоогийн байдлаар, сургалтын төлөвлөгөөний хамгийн зүрхний бүс, зүрхний үзүүлэлт холбоотой тодорхойлно дээр үндэслэсэн байдаг. Эдгээр бүсүүд хүн тус бүрт нэг бүрчлэн тооцож байна. хамгийн зөв үр дүн зүрх судасны системийн үйл ажиллагааны оношилгоо замаар байж болох юм, гэхдээ ийм нарийвчлал нь бидний хувьд чухал биш юм. Тиймээс бид өөрсдөө талбайг тооцоолно. Учир нь энэ нь бид амарч Судасны цохилт, зүрхний цохилттой хамгийн их тоог мэдэж байх хэрэгтэй.

өөрийн судас хэрхэн хэмжих вэ?

Тиймээс бусад үед зүрхний цохилт тодорхойлохын тулд бид минутанд зүрхний цохилттой тоог тоолох хэрэгтэй. Үүнийг хийх хамгийн хялбар арга бол - бугуйн, сүмд болон хүзүүн дээр судасны цохилт мэдэрч, цус харвалт тоог тоолох минут байх болно гэж. сайн арьсан дор нуугдсан цусны судас байдаг хүмүүст нь, зүрхний монитор байна. Энэ нь хамгийн сайн өглөө нь суугаа байрлалд, өглөөний цай өмнө нь хийж байна. бусад үед судасны цохилт тодорхойлох дараа, та зүрх судасны системийн эрүүл мэндийн талаар нэлээн үнэн зөв мэдээллийг авч болно. Энэ нь бат бөх, бага бидний өмнө үзүүлэлт юм харьцуулшгүй. дундаж хүн норм минут (амарч) тутамд 55-70 цохилго гэж үзэж байна. бүх нас, хүйс, биеийн тамирын түвшинд хамаардаг хэдий ч. марафон тамирчид Жишээ нь, сайн бэлтгэгдсэн зүрх, тэд зүгээр л 40 минутанд цохилго цус нь биеийг нь нийлүүлэх болохоор.

дээд тал нь зүрхний цохилтыг (MHR) хэрхэн тооцох вэ?

несложно. зөвшөөрөгдөх хамгийн их импульс гэнэтийн олж мэд. MHR тодорхойлохын тулд гурван томъёо байдаг:

1. 220 - Насны. Энэ бол хамгийн хялбар, хамгийн хурдан арга юм.
2. Учир нь хүмүүс, томъёо иймэрхүү харагдах болно: 214 - (нас, 0.8 үржүүлж). Харин эмэгтэйчүүдийн хувьд дараах байдлаар: 209 - (нас, 0.9 үржүүлж). Энэ арга нь илүү орчин үеийн гэж үзэж байна.
3. Гурав дахь сонголт нь хамгийн найдвартай, гэхдээ энэ нь их цаг хугацаа, хүчин чармайлт шаарддаг ба зөвхөн төгс эрүүл хүн багтах болно. Энэ нь судас хэмжих нь ажиллаж байгаа туршилтыг явуулах шаардлагатай байна.

үндсэн шалгуур үзүүлэлтийг тооцох нь зүрхний бүсийг хянаж, хамгийн тохиромжтой нэгийг нь сонгох нь гүйцэтгэж болно.

1. "Зүрхний" буюу эмчилгээний

Энэ нь эмчилгээний гэж нэрлэдэг учраас аль нь хамгийн зөөлөн газар юм. импульс хүрээ MHR 60-70% байна. Энэ чиглэлээр сургалт дөнгөж сэргэж эхэлж, физик ядуу нийтийн биеийн тамирыг байдаг хүмүүст тохиромжтой. бага эрчим ачаалал дуусах эрсдэлд оруулахаас гадна зүрхний булчин дасгалжуулна. түвшинд "зүрхний" бүс цэнэглэж, эрчим хүчний сургалтын өмнө өглөө дулаан хүртэл нэвтрүүлэх ёстой. Үүнийг хүрэхийн тулд, энэ нь бага эрчим, ачаалал нь ямар ч дасгал хийх, эсвэл зүгээр л хавтгай гадаргуу дээр алхаж авах хангалттай.

2. Чийрэгжүүлэх буюу бага талбай

биеийн тамирын бүс MHR 70-80% -ийн хязгаарт байна. Энэ тохиолдолд бодисын солилцоо эрчим хүчний өөх ирдэг тийм байдлаар ажилладаг. Тиймээс, биеийн тамирын талбай та өөх тос шатааж, биеийн жин бууруулах боломжийг олгодог. Энгийн алхах ийм түвшинд зүрхний цохилт авчрах хангалттай биш байх болно. Үүнийг хийхийн тулд та өөрийн хурдыг, хурдасгахын шатаар авирч гүйлт, эсвэл дунд зэргийн хурдаар дасгал хийх хэрэгтэй.

3. аэробикийн бүс

импульс хүрэх үед хамгийн их аэробикийн бүсэд 80-90% эхэлдэг. Улмаас дасгал улам эрчимтэй, биеийн илүү их калори зарцуулдаг эхэлдэг. биеэс өөх арилгах талаар энэ нь тийм биш болохоор нүүрс усны нөөц эрчим хүч авч эхэлнэ, хангалттай хугацаа юм.

4. Anaerobic бүс

Үед импульс түвшин бүс эхлэн дээд түвшний 90% хүрдэг агааргүй стресс. байгууллага нь хүчилтөрөгч дутагдаж байгааг мэдрэх эхэлж, агааргүй гар тэжээл очдог. Өөх тос нь бараг энэ бүсэд шатааж, бие нь нүүрс усны эрчим хүч авдаг. агааргүй горимд бодисын солилцоо Бүтээгдэхүүний онцлогоос бий болгодог - сүүн хүчлийн. Энэ хүчил үүсдэг үед өндөр хурдны булчин ядрах мэдрэмжийг бий болгодог юм спринт.

үүсэх булчингийн сүүн хүчлийн богино хугацааны агааргүй бүсэд дасгал болгодог. Гэсэн хэдий ч, тэд булчингийн тэсвэр хатуужлыг хөгжүүлэх нь маш үр дүнтэй байдаг. булчингийн эсүүд нь булчин удаан ажиллах боломж олгох, буфер, цомог сүүн хүчил байдаг. Эдгээр бодисууд нь хүртэл ашиглаж байгаа үед булчин сүүн хүчлийн агууламж нэмэгдэж, тэд хүчтэй таарахгүй эхэлнэ. биеийн Хэрэв дасан зохицох гэж оролддог, илүү зайлсхийх бодис үүсгэдэг. Дараа дараагийн дасгалын дээр булчин нь урт удаан дар. агааргүй бүсийн өөр нэг нэр - бүсийн эрчим хүчний тэвчээр байна. Одоо та улмаас гэж юу болохыг мэднэ. Энэ горимд сургалт мөн булчингийн массын өсөлтийн хувь нэмэр оруулна.

5. Хамгийн их ачааллын бүс

зүрхний цохилт ойр MHR 100% хүртэл бол, хамгийн их бүс эхэлдэг. Энд бие нь бүрэн хүчин чадлаараа ажиллаж байна. Бүх хөрөнгийн зах зээл болон зайлсхийх бодис хэрэглэж байгаа, зүрх судасны болон амьсгалын замын систем нь аль болох үр дүнтэй үйл ажиллагаа явуулдаг.

хамгийн их ачааллын бүсэд илчлэг нь олон тооны зарцуулсан бөгөөд организм зонхилох үйл явц нь агааргүй юм. тэмцээний өмнө тамирчид хэрэгтэй энэ горимд Ихэвчлэн сургах. Жин алдах болон булчинг бэхжүүлэх хүсэлтэй хүмүүс заавал ийм ядарч өөрсдийгөө авчирч байна.

импульс бүсэд мэдлэгийг хэрхэн хэрэглэх вэ?

Эхлэн түүнчлэн эдгээх ба биеийг бэхжүүлэх бялдрын оролцсон хүмүүсийн хувьд, энэ нь эхний дөрвөн сургалт зүрхний бүсэд ээлжлэн шаардлагатай байна. Тэр хүртэл дулаан, аажмаар өндөр ачаалалд нь биеийг бэлтгэх зохиосон тул импульс бүсийн "зүрх" эхлэх ёстой.

Жин алдах, та аэробикийн фитнес газар ээлжлэн байх ёстой. Та нарын бие илүү бэлэн байна гэж боддог бол аажмаар тэсвэр хатуужлыг нэмэгдүүлэх богино агааргүй дасгал холбоно. Дашрамд хэлэхэд, та нар ачаалал км бөгөөд минут, цагийн дотор биш юм хэмжихэд хэрэглэж бол энэ нь биеийн үйл ажиллагааны хувьд илүү тохиромжтой байх ёстой.

зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлэх зүрхний булчингийн үйл ажиллагаанд нь урвалыг - дасгал үед. хурдацтай дунд зэргийн хүчин чармайлт үед зүрхний цохилт нэмэгдэх булчин бол зүрх ийм эрчимтэй бэлэн биш байна. байгууллага түүнд хортой нэмэгдсэн судасны дасан зохицох шинж, тасралтгүй үйл ажиллагааг хэдий ч. Ер нь дасгалын явцад жижиг зүрхний байх ёстой. Та цаг импульсийн нь тогтмол утга учиртай эдэлж байгаа бол өөрөө эхлэх болно "уналт". Тэгээд түүнд нь туслах, энэ нь зүрхний бүсийг хянах шаардлагатай. Ямар ч хор хохирол нь мөн зүрхний булчин тэжээх хоол хүнс хоол хүнсэнд орсон болно.

Спорт бугуйвчийг

Сүүлийн жилүүдэд эрүүл амьдралын хэв маяг дагалдагчид дунд маш загварлаг спорт ган бугуйвч, тэд нь бас биеийн тамирын мөрдөгч байдаг юм. -ын багажтай спорт юу олж үзье, энэ нь судас бүсийг хянах бидэнд туслах болно. Энэ төхөөрөмж нь цаг шиг хэлбэртэй байдаг бөгөөд энэ нь жижиг загварлаг технологитой юм. Энэ нь дэлгэц тоноглогдсон болно, харин өнөөгийн загвар нь хамгийн Хэрэв ямар гүйцэтгэсэн байна. Бугуйвч таны гар утсан бөгөөд бүх мэдээлэл гарч байгаа нь хамгийн сүүлийн хэлбэрт аваачиж.

алхмууд хэмжилт, нойр хяналтын үе шат, зүрхний хэмжилт, гэх мэт: загвараас хамааран төхөөрөмжийн янз бүрийн үүрэг гүйцэтгэж болно. илүүдэл жинтэй хүмүүсийн тоо тогтмол нэмэгдэж хариуд нь дагалдах бий болгосон байна. Бугуйвч нэмж хүнийг урамшуулж, түүнийг нь тодорхой тэр маягаар ч төлөвлөгөө, үгүй (зорилтот хамаарч дээр зурсан) хийж гүйцэтгэсэн ойлгох боломжийг олгодог. Бидний хувьд, бугуйвч, учир нь энэ нь та байнга түүний тоогоор сатаарсан авалгүйгээр таны зүрхний цохилтыг харж олгодог тохиромжтой юм.

Мэдээж та бид судас бүс хамаарах дуудахын тулд хэрхэн мэддэг учраас энэ хэрэгсэлд, тэр ч байтугай чөтгөр тоолох юу ч хийж болно. Гэсэн хэдий ч, зүрхний цохилт - нь цэвэр бие даасан байдлын үзүүлэлт, тийм болохоор энэ нь ч авч үзэх нь зүйтэй юм. Та аль хэдийн өөрийн судас хэмжих хэрхэн мэднэ. төрөл бүрийн сургалт горимуудын цагт, ямар нэг арга хэрэглэж, практикт энэ асуудалд анхаарал тавих, мөн та нар тэдний зорилтыг тодорхойлох боломжтой болно. нэг долоо хоног буюу сарын дараа тоог давтах, шинэ үр дүнг дор сургалтын хөтөлбөр дасан зохицох. Мөн тэд та зөв зүйлийг хийх аваас, байх болно.

дүгнэлт

Өнөөдөр бид зүрхний бүс гэдгийг мэдэж байна. Энэ мэдлэг нь та сургалтын илүү утга учиртай хандах туслах болно. Тэр зүрхний эрүүл мэндийн сайхан харагдах нэгээс доошгүй нь чухал гэдгийг санаарай, тийм болохоор та санаа тавих ёстой!