Статик-динамик дасгал. Бодибилдингийн: сургалтын хөтөлбөр

Их боломжит статик динамик дасгал нуух. Тэдний ачаар тодорхой ажил хийх маш их боломж байна булчингийн нарийн ширхэгтэй, ихэвчлэн сургалтын үеэр хангалттай анхаарал татаж байна.

Бодибилдингийн дасгал хэн нэгний зураг хөтөлж, ихээхэн тохируулна тусалдаг. Тэдний гол давуу тал нь булчин нь амралт нийт байхгүй байна. ачаалал ижил түвшинд хадгалж, тэнд байх ёсгүй эвдсэн байна. Хөдөлгөөн хийж байх ёстой энэ шатанд Учир нь булчингийн амралт байх ёстой, эцэс хүртэл биш юм.

анги эхлэх

Эдгээр дасгалууд, энэ нь эхэн үед онцгой анхаарал хандуулах шаардлагатай байна. Бүх юм нарийн тооцоолсон байх ёстой бөгөөд тодорхой хуваарийг дагах ёстой. Хоол гол элементийн нэг юм.

Ихэнх эрэгтэй, эмэгтэй амархан, илүүдэл жинтэй удирдах зэрэг нөлөөлөх хоол хүнс авахгүй болсон зарим хүмүүс байдаг ч. өөрийн цахилгаан эрчим хүчний хангамжийг дагаж байхгүй бол, наад зах нь хамгийн энгийн дасгал, ард түмэн маш хурдан илүүдэл жин олж нийцэхгүй байна.

Өөхөн эд, хэвлийгээр нутагт товойсон бүрдүүлэх нь бие эрэгтэй, эмэгтэй аль алинд нь чөлөөтэй, тааламжгүй байдаг тул маш их гоо зүйн тааламжтай харж байна.

эрүүл бус хоол хүнс

зөв байна, гэвч энэ нь ихэнхдээ тийм биш юм - олон хүмүүс хоолны дэглэм гэдэгт итгэж байна. Хүмүүс хоол ашигтай байдаг ба заалттай Хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд зөгийн болон бусад эмч нар нь юу ч мэдэхгүй байна.

Та үүнийг чихэр мэдэх ёстой, мөн шарсан, өөх тостой хоол хүнс нь хоол байна "хоосон калоритой." Тэд эрчим хүчийг нөхөн сэргээх зэрэг нь бүтээгдэхүүн агуулсан элсэн чихэр, зөвхөн дасгал дараа идэх хэрэгтэй. Эдгээр нь нүүрс ус нь мөн өглөө идэх эрхтэй байдаг, бусад үед нь тэд өөх, тос нь зөвхөн явна.

Тэгэхээр биеийн өөх, тос, салахыг тусалж чадахгүй бол дасгал буруутгах хэрэггүй. Зөвхөн өөрсдөө зөв зохистой хооллолтыг бий болгох, мэргэжлийн тусламж гуйх эхлэх хэрэгтэй.

дасгал нь янз бүрийн

өнөөдөр үндсэн дасгал гурван төрөл байдаг:

1. Статик.
2. Статик-динамик дасгал.
3. Динамик.

Өнөөдөр маш алдартай зүгаа бодибилдингийн шvтээн байна. Сургалтын хөтөлбөрүүд нь ургаж тамирчин бүр ашиглах боломжтой байдаг. Хэдий хүртэл өргөтгөгч жишээг авч үзье:

• Statics - өргөтгөгч шахсан ба хамгийн ихдээ цагт зохион байгуулагдсан байна.
• Dynamics - өргөтгөгч шахсан болон амралт дуусгахын тулд татчихсан байна.
• Дугаар зүйл динамик - хэлэгч тэр бараг ижил, зөвхөн шахсаныг задлах өргөтгөгч дуусгах хэрэгтэй байна.

тамирчид зориулсан дасгал багц

мэдэгдэж байгаа тул статик динамик дасгал маш их ялгаатай байж болно. Жишээ нь, дасгал тусгай статик динамик цогцолбор, ялангуяа тамирчид олон тамирчдад зориулсан эхний ээлжинд одоо зогсож байна.

1. өндөрсгөсөн нэмэгдэж хурууных нь Байнгын болон хэвтээ (25 өргүүр нэг хөл) доогуур.
2. нэг хөлөө squats удаан, хэсэгчилсэн өргөх (хөл тутамд 15 удаа) байна.
3. Өртөмтгий албан тушаал, өвдөг дээр махран өссөн хөл. Та өөрийн толгой, мөрөө дээд их бие (60 секунд) өсгөх хэрэгтэй.

Энэ нь жижиг цогцолбор шинэхэн тамирчид нь хамгийн тохиромжтой юм. Энэ нь ихээхэн аэробикийн булчингийн Хурдан шинж чанарыг сайжруулдаг.

тусгай хөтөлбөр

Heath орчин үеийн bodybuilders статик динамик дасгал юм.

Squats бүх булчинг нөлөө үзүүлэхгүй байх, учир нь анх харахад үнэхээр хэрэгтэй юм шиг санагдаж байна. Гэхдээ энэ нь тийм биш юм. Ер нь, суулт өгөв энэ төрлийн булчингийн утас нь олон тооны нөлөөлдөг.

Ер нь, хүн хэрэгжүүлсний дараа зөвхөн 35 секундын дараа ядарсан мэдэрдэг. бага зэрэг урт хугацаа зовох нь, та жаахан бага жин авна. Бид статик динамик дасгал хэрэгжүүлэхэд маш удаан хурдац, тиймээс хэзээ ч тэвчээр хэрэгтэй байдаг гэдгийг мартаж болохгүй. Энэ нь Хел тавих үед тогтоосон хил хязгаарыг сонгох шугамыг хөндлөн болон булчингийн амралт урьдчилан сэргийлэх тухай шаардлагатай байна.

Мэргэжилтнүүд Супер цуврал хэлбэрээр squats гүйцэтгэх зөвлөж байна. Энэ нь 40 орчим секунд нь дасгал, дараа нь нэг цаг, үлдсэн хэсэг нь юм, энэ гурван удаа давтах юм. Энэ нь 10 минут амрах, дараа нь юм. Бүх та 4 Super Каталогийн код хийх хэрэгтэй.

Эдгээр дасгалууд нь өвчний сайн тусламж, түүнчлэн төгс зөв хэлбэр юм.

Зөвлөмжүүд VN Seluyanova

Statodynamic дасгал Seluyanov спортын хамгийн чухал гэж үзсэн.

Галт тэрэг исэлдэлтийн булчингийн утас Хэрэв үндсэн журам байдаг. Энэ нь энэ бөгөөд statodinamiki дасгал ашигласан байна. Виктор Николаевич Seluyanov энэ арга нь ихээхэн биеийн тэсвэр түвшинг сайжруулж, хурдан олон булчингийн өмнө нь хүссэн хэлбэр бий тустай гэж үзэж байна.

Тэр ч байтугай хамгийн энгийн дасгал бодибилдингийн арай илүү төвөгтэй багц нь хос орлуулж болно. Энэ нь булчин дээр ажиллах нь илүү үр дүнтэй байх болно. Statodynamic дасгал өвдөлт өмнө хийх ёстой.

өрөмдлөгийн хэвлэлийн

булчин дээр аймаар statodynamic дасгал abdominals ихэвчлэн тамирчид гүйцэтгэсэн байна. Заримдаа та нар ч гэсэн бүгд statodinamiku анзаарч байна. дасгал доор эмэгтэйчүүд хүүхэд төрүүлэх нь сэргээх, туслах болно, хүмүүс - "бага" шар айраг гэдэс салахыг:

1. Албан тушаал - Түүний ар, толгой ард гараа (хөндлөн хуруу) дээр хэвтэж. авъяас өвдөг нь таны дээд байгууллага нь өргөж, түүнийг шулуун байлгах хичээх хэрэгтэй. Бид дээд тал нь босгож, шалан дээр таван см биеийг бууруулах хэрэгтэй. Таны толгой цаана Hands шулуун байх ёстой бөгөөд ямар ч тохиолдолд энэ нь тохой холбох боломжгүй юм.
2. баар өлгөөтэй, энэ нь бага ABS сургах боломжтой юм. түвшин байр суурь бага зэрэг авъяас хөл нэмэгдүүлэх шаардлагатай байна. Эхлээд та чанд 90 градус хүрчээ дагах ёстой, дараа нь таны хөл илүү өндөр өргөж үзээрэй. Энд хэвлийн булчин, бас бусдад нь зөвхөн оролцож байна.
3. Дахин өртөмтгий албан тушаал, шалан дагуу сунгасан гар, доош алга. Legs авъяас, 90 градус хүртэл өсгөсөн байна. хөл нь маш өргөгдөх ёстой хөл байнга аарцагны дээр байсан бөгөөд ээлжийн өгөөгүй байна гэсэн. шалан унтраах Hands байж болохгүй.
4. Албан тушаал - шалан дээр хэвтэж, өвдөг дээр авъяас, тодорхой 90 градус хүртэл өсгөсөн хөл, хуруу өргөтгөсөн. Хуруу ард нийлүүлэгдсэн болно, аажмаар дээд бие өсгөх. амөсгалах-нд өсөлт юм, та нар толгойгоо барих үед хурдан хормой амьсгал хийх. стресс нөхцөл байдал хоёр таван секунд үргэлжлэх ёстой. Дасгал сандал, сандал гэх мэт ашиглан хялбарчилж болно. хөл жин хадгалж чадахгүй байгаа бөгөөд гадаргуу дээр тавьж, гэхдээ ямар ч тохиолдолд нь 90 градус хадгална.

Гол дарамт нь энд өвдөх булчин нь бусад нь мэдэрч байх ёстой, зөвхөн хэвлийн булчин байна. Тогтмол ангиуд өдөр бүр нь зөвхөн өөрийн төрхийг сайжруулах, хувь нэмрээ оруулах, гэхдээ бас нэлээд сайн нь нуруу эрүүл мэнд өөрчлөгдсөн.

хөндлөн булчин

байр суурь тогтмол эхлэх: дандаа хавтгай гадаргуу дээр, таны нуруун дээр хэвтэж байна.

1. Зэрэг гүн гүнзгий аль болох амьсгалж дараа нь огцом амьсгал болон урд хэвлийн хана оролцуулах хүчин чармайлт гаргах хэрэгтэй. Энэ нь амар хялбар байх хэрэггүй болно, харин цаг хугацааны хамт та нар үүнийг сурдаг.
2. Амьсгалж, урагш ходоодоо түлхэж аль болох их амарч.

Энэ цогцолбор нь өдөрт 10 орчим удаа давтан хийх хэрэгтэй. Энэ нь төгс гол дасгалын дараа амьсгал сэргээх тохиромжтой байдаг. Statodynamic , хэвлийн дасгал , ялангуяа түүний булчин загалмай дээр маш болгоомжтой гүйцэтгэнэ.

Ялангуяа хэвлийн булчин

Ихэнх нь мэргэжлийн тамирчид амархан хүчтэй хүчин чармайлт нь хэвлийн булчин хийх шаардлагагүй гэж хэлж болно. энгийн дасгалууд Олон давтлага илүү цогцолбор нь хоёр солих хамгийн сайн байх болно. Тэд үнэхээр илүү сайн хийж, цаг хугацаа маш бага болно. Энэ тохиолдолд хамгийн чухал зүйл бол - зөв хоолны дэглэм хийх, дасгал системийг өөрсдөө хамгийн тохиромжтой сонгох хэрэгтэй. давталтуудыг өнөөгийн оновчтой тоо байх ёстой. Бүх дүрмүүдийг дараа, та бүхний хувьд гайхалтай байх болно үр дүнг авах болно.

залхуу нь Statodynamic сургалт

өөрийн гэртээ дасгал дугуй шидэж, та сайн сайхны төлөө спортыг ажиллуулж байх ёстой. нь бодибилдингийн дасгал хөтөлбөр Үлэмж байх болно бас байдаг.

ямар ч симулятор салахыг зөвхөн улмаас энэ нь маш их хүчин чармайлт хэрэгтэй гэсэн юм, энэ нь түүний хувьд шаардлагатай биш юм. Энэ ачааллыг багасгах, аажмаар нэмэх боломжтой байсан ч энд байнга татан оролцуулах шаардлагатай байна. Эхлэхийн тулд тэвчээр түвшинг өсгөх бөгөөд laziest хувьд энэ нь маш төвөгтэй байх болно.

Та зөвхөн нэг үе мөчний өндөрлөг гэх мэт шаардлагатай энгийн дасгал хийж болно. Тэд ихэвчлэн хамгийн түгээмэл дулаан хүртэл ашиглаж байна, гэхдээ дараа нь үндсэн дасгал дагадаг.

Виктор Николаевич Seluyanov нэрийн өмнөөс Биологийн шинжлэх ухааны нэр дэвшигч боловсруулж эхлэн зориулагдсан байдаг бөгөөд энэ нь арга. Дээр дурдсан шиг, squats багтана. Харин дараа нь гүйцэтгэл нь цаг хугацаа ихээхэн буурсан байна. Супер цуврал зүгээр л хоёр байх ёстой, мөн дасгал, үлдсэн цаг 25 секунд байна. спортын салбарт шинэ хүмүүсийн хувьд тэр сонголт нь оновчтой юм.

Ийм сургалт нь зүгээр л гурван долоо хоногийн дотор сайн үр дүнд хүрч чадна. Тэсвэр хатуужлыг нэмэгдүүлэх болно, дугуй унаж хүсэл өөрөө ирэх болно.

Анх харахад ийм дасгал энгийн байх ёстой юм шиг санагддаг. Гэхдээ хүн тэдгээрийг биелүүлэх эхлэх үед энэ нь даруй булчин их өвдөлтийг мэдэрдэг. Энэ нөлөө нь, бүх бүрэн статик динамик дасгал нь байж байх ёстой.