Таны хөл яаж сургах вэ?

цээж, гэдэс, гар булчин дээр олон шинэхэн "бэхэлгээг" анхаарал байхад хөлний булчин нь хамгийн сайн дунд явах. Гэсэн хэдий ч, тэдгээр нь ихэвчлэн тийм гарт болон цээж шиг үзэгдэх тэр сонсогдож болох инээдтэй юм шиг, цаг үеийн хамгийн өмд байдаг, учир нь байна. Тиймээс ихэвчлэн биеийн тамирын заал, та бие сайн цус нь хожмын үеийн "тамирчид" нь харж болно, гэхдээ нимгэн хөл, мэдээж биеийн бусад нь нягтралтай бий болгож байна.

Таны бие болон гараа сайн ажиллаж байсан бол, харин доод үе мөчүүд таны биеийг хөдөлгөдөг таяг тулан нь нэг хос, төстэй юу хийх вэ? Энэ тохиолдолд хөлөө дасгал - гарах цорын ганц арга. Та гуяны урд цус тулд юу хийхийг хэрэгтэй, гэхдээ энэ нь өгзөг болон бүсэлхийн хэмжээ нь өнөөгийн нэмэгдсэн авч чадахгүй байна вэ? Сайн шийдэл нь supersets байх болно. Жишээ нь, хорин squats дөрвөн багц, 20 хөлөө өргөтгөл дөрвөн багц.

Гэсэн хэдий ч, энэ нь таны хонго нь biceps хоцорч бол The дасгал өөр нэг багц багтдаг. "Dead Род" - хорин удаа дөрвөн багц - арван таван дахин, Хэвтээ байрлалд хөл нугалахад дөрвөн багц. Магадгүй хэн нэг нь ташаанд нь дээр дасгал нь дараалан 20 давталт гайхах болно. Энэ тулд шаардлагатай гуяны булчинд сайтар "дээр сэгсрэх" болон эрчимжүүлэх. Харьцуулбал, дараалан 10 удаа - Энэ стандарт горимд цогцолбор ажиллаж байгаа юм.

Та багц хооронд завсарлага бөглөх? Энэ үед та булчин хүчтэй шатаж дуулианыг мэдрэх хүртэл хөндлөн өргөтгөл хөл хийх хамгийн сайн юм. Дараа нь та нэг минут амрах, дахин дасгал хийж төлж болно. Энэ арга нь булчингийн бүлэг тодорхой байгаа тэгшлэх сайн байна "хоцорч".

Өөр нэг энгийн боловч маш үр дүнтэй арга юм. Тогтмол хийж squats, аажмаар өөрийн жин нэмэгдүүлэх. Энэ тохиолдолд, хөл дасгал ар болон зэвсгийн булчин шахах нь нэгэн зэрэг хийж байна. өөрсдөө дасгал тогтоосон юм хамгийн гол зорилго, түүний биеийн хоёр масштабын тэнцүү жинтэй хорин squats биелэл юм. Энэ нь мэдээж, маш урт удаан бэлтгэл шаардах болно, гэхдээ та үүнийг хийж чадна үед, ямар ч тусгай хөл нь дасгал , ямар нэг булчингийн бүлгийн цус алдалт шаардлагагүй.

Эдгээр дасгал хийж гэхэд аажмаар, тэнцвэртэй, болгоомжтой байх баар жинг нэмэгдүүлнэ. Мөн дээр дурдсан шиг хөлөө дасгал нь танд эрч хүч маш их хэрэгтэй гэдгийг санаарай, тийм болохоор overtrain байхыг хичээх хэрэгтэй бол үр дагавар нь таны биед аюултай байж болох юм. Мөн доорх санал зөвлөмж ажиглана.

Хэвийн хөл сургалт гүн өвдөгний мушгирсан гүйцэтгэх явдал юм. далайц бууралтыг энэ байх үед байх ёстой. Таны бэлхүүс тулд нэмэгдэхгүй байх юм бэ бүс ашиглан, ижил дасгал давталтуудыг нь олон тооны дагадаг. Hamstrings , quadriceps хүртэл байх ёстой өөрөөр biceps нь сургалт эхэлнэ. Хэрэв та эхлэх дулаацуулж хүртэл нь таны булчинг бэлтгэх, биеийн онцлог осол гэмтлийн эрсдлийг бууруулахын тулд тодорхой хэмжээний цаг авах өмнө мартуузай.

Энэ нь үргэлж бусад зориулалтын талбайг биеийн тамирын зааланд дасгал хийх боломж, мөн байна. Гэсэн хэдий ч гэртээ хөл сургах адил үр дүнтэй байх болно. жин нь таны өлмий дээрээ өссөн - Энэ нь тугал булчин шахах нь (бар Ийм будаа нь баг зэрэг бусад projectile орлуулж болно) жин squats нь ижил байна. хөл хавсаргасан хэлхээтэй нь шөрмөсний хөл үсээ хийсэн судлах, гарч ажиллах нь дотоод ташаа Expanders нь мэдээлэл хөл гүйцэтгэсэн. Тиймээс байшин шахах - энэ нь тийм ч хэцүү зүйл биш, энэ нь шаардлагатай сум нь сонирхсон хэн ч боломжтой юм.

Тэгэхээр мэдээж бодибилдингийн бусад төрлийн байр хамт авах шаардлагатай хуруу дасгал. Гэвч тэр нь хоёрдогч байр өгсөн юм. Нэг талаас, бага үе мөчүүд сайн хөөрөгдсөн анхаарлыг биеийн бусад хэсгээс, харааны мөрөн өргөн, гар хэмжээг багасгахын тулд анхаарал сарниулах болно, нөгөө талаас хэт их тэднийг цус алдах нь эцэстээ мөгөөрсний гадаргууг устгалд хүргэж болно. Тиймээс, булчин сургалтын хөл ч дандаа биш хийх ёстой, энэ нь 3-4 удаа сард хангалттай юм.