Эхлэн хөдөлгөөн: Та өмнө нь хэлхээтэй өргөх

эхлэн асуулт маш их чиний өмнө хэлхээтэй өргөх шиг энэ дасгал юм. Энэ эхлэн өөр өөр аргаар тайлбарлаж болох бөгөөд зохих ёсоор байгаа нь огт өөр булчингийн бүлгийн гүйцэтгэсэн байна. Тиймээс энэ зүйлд уншигч хэлхээтэй нэмэгдүүлэх талаар бага зэрэг илүү мэдээлэл авч, түүний хэрэгжилтийн техник, мэргэжлийн зөвлөмж танилцах болно.

дасгалын механик

чиний өмнө хаягдсаныг хэлхээтэй өөр өөр арга замаар, өөр өөр булчин орно хийж болно. Та өөртөө дасгал шалгаж өмнө механикийн эхлэх, бүх дасгал гэж юу олж мэдэх нь илүү дээр юм. ямар ч том наймаа байдаг:

• гар цэх тохой өргөх deltoid булчин (мөр) нь урд хэсгийг эрхэлдэг;
• тохой нугалахад гар аргаар аваад байхад гарт (түүний тулд гар) biceps булчин идэвхжүүлсэн байна;
• гар нь та нараас алгаа онгойлгох ба тохой шулуун нь жингийн өргөж бол ажил Гурван булчингийн хүчдэл гараа хувирна.

Мэдээж хэрэг, энэ нь холбоотой байж болох бүхий л дасгал биш, чиний өмнө хэлхээтэй өргөх. Жишээ нь, та биеийн налуугийн өнцгийг өөрчилж бол, нуруу, цээж болон хэвлийн булчин ажиллах хийж болно, гэхдээ энэ зүйлийн гол нь байнгын байрлалаас зөвхөн дасгал юм.

Гар Bazooka

biceps нь хэлхээтэй өргөх аль алинд нь шинэхэн дунд, мэргэжлийн тамирчдын дунд хамгийн түгээмэл байна. Учир нь тэнд сонин юу ч биш зэвсгийн булчин мэлмийд дагуу ямар ч өөрийгөө хүндэтгэж тамирчин impressionable байх хэрэгтэй байдаг юм үргэлж байдаг "банк".

Энэ нь бүх залуу тамирчид зөв дасгал хийх чадвартай байдаг л юм. Бид энэ онд тэдэнд туслах хэрэгтэй болно. Нэн даруй тэр тамирчин их биенээсээ харьцангуй гарт нь чухал байр суурь байдаг гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй юм. хүчтэй гар biceps булчингийн ажилд илүү идэвхтэй оролцох, өөртөө болж хувирсан байна. Гэсэн хэдий ч, энэ тохиолдолд хохирлын аюул үлэмж нэмэгдсэн байна. жин нь бүх ангиуд нь мэргэжлийн хяналтын дор эхлэх нь илүү дээр юм. Энэ нь анхны хуралдаанаараа асуудал нь шинэхэн урьдчилан сэргийлэх болно.

дасгалын үеэр далдуу илүү сайн нь тэд эрүү шилжих явцад байхаар байрласан тамирчин сунгасан - хамгийн тохиромжтой өргөх өнцөг юм. дасгалын үед таны тохой нь их биенээсээ зэрэг ойр байх ёстой гэдгийг мартаж болохгүй.

Хатуу ажил

Цөөхөн эхлэн байнгын байрлалд нь муудаж ямар нэгэн ажил нурууны маш хүнд гэдгийг би мэднэ. Тиймээс, ямар нэг байдлаар үүн дээр ачааллыг багасгах тулд, та хүндийн төвийг хэрхэн шилжүүлэх сурах хэрэгтэй. Ер нь, жин нь бүх ангиуд нь хамгийн сайн нь спортын бус, зүгээр л нугаламын дискний зохион байгуулалт нь хэлбэрийг нь, эсвэл дасгалын явцад шилжих боломж байх болно хийгддэг.

Энэ дасгалын ачаалал тэгш, аргачлал нь тодорхой асуудлыг шийдвэрлэх эхлэн туслах болно. гар хүрэгчид ээлжлэн нь зөвхөн нэгэн зэрэг хийж байх болно, гэхдээ үнэн. Тийм ээ, үнэхээр ямар ч дасгал гүйцэтгэлийг дэмжлэг үзүүлдэг. Үүнээс гадна, хөдөлгөөнүүд нь өөрсдөө илүү төвлөрсөн, мөн тиймийн тул, илүү зөв юм.

Гар булчингийн арга

biceps булчин дээрх ачааллын өмнө хэлхээтэй өргөх шилдэг сургалтын төгсгөлд буюу эрчимтэй дасгалын дараа хийж байна. ачааллын нөлөөгөөр түүний гар нь жижиг булчингийн утас амархан урагдаж гэмтэл тамирчин учруулсан явдал.

Энэ нь хүнд хэлхээтэй өргөх эхлэх эхний арга нь, энэ нь дулаан хүртэл шиг, бага жинтэй нэг арга гүйцэтгэх нь илүү дээр юм шаардлагатай биш юм. Энэ нь сайн идэвхтэй булчин халаах жингийн хэд хэдэн кг (жишээ нь, хэлхээтэй 2 кг) авах хангалттай. Дараа нь бүх зүйл энгийн байдаг - дасгал 8-12 төлөөлөгч 3-4 багц гүйцэтгэсэн байна. дасгал хооронд үлдсэн хамгийн бага хэмжээнд байх ёстой. Ер нь завсарлага 40-60 секунд ээс хэтрэхгүй байх ёстой.

Өргөн мөр - амжилтын гол түлхүүр нь

Мөн та хөгжлийг харгалзан бол deltoid булчин, чиний өмнө өргөх хэлхээтэй өөр арга нь жаахан хийсэн. Энд шинэхэн тамирчин гол зорилго техникийг хийж байна. гараа дээш өргөх хөдөлгөөн нь хатуу тогтоосон зам дагуу явуулж байх ёстой - ямар нэг гажилт хурдан бусад булчин ачааллыг шилжуулж байна. Дашрамд хэлэхэд, энэ бэлчир хувьд дасгал ихэнх нь шинээр ирж дунд дургүй тул тэдний хэн нь ч үүнийг хэрхэн зөв хийх мэддэг юм.

булчин адил biceps хэлхээтэй дээш төвлөрсөн байх хаягдсан. Гэсэн хэдий ч, тэнд мэргэжилтнүүд зөвлөж хийж лифт байгаа юм уу дараалуулан, гэхдээ нэгэн зэрэг юм. баримт олон хүмүүс жигд бус мөрөө тул deltoid булчин хүчтэй гараа шахах сул нарийн ширхэгтэй дэмжих болно явцад боловсруулж байгаа юм.

Техник бүх юм!

эхлэн зарим жинтэй ажиллах эсэх, энэ нь хэлхээтэй 2 кг буюу 32 фунт жинтэй байг. Ямар ч тохиолдолд, үндсэн үүрэг нь спортод тоглож байна жин болон дасгалын арга биш юм. Ер нь, ямар ч тамирчин, арга ажиллагааг мэдэх, хурдан булчингийн масс бага зэрэг муудах нь барьж болно. Гэвч техник өнгөрдөг тамирчин танхимд хүнд хэлхээтэй нь урт хугацаанд зүүж болно, гэхдээ үр дүн нь хэзээ ч хүрч болно. гэмтэл олж болох юм.

Мөн эхлэн ихэвчлэн өөр нэг асуудал сонирхолтой байна: бүх дараа zhimami саваа болон squats нь "Хэрхэн зөв туухай өргөх үед амьсгалахад?", Тиймээс энэ нь тодорхой байна - Та хөдөлгөөний бүх хүчийг үйлдсэн амьсгал зэрэг эхлэлийн албан тушаалд нь гараа буцаж байхад, харин mahah ачаалал нэмэгдэж байна. Гэсэн хэдий ч, энэ нь гараа бууруулах анхаарах шаардлагатай биш юм - энэ нь бас дээр гар нь шоу төвлөрсөн байх ёстой үед л нядлах нь булчин. Иймд амьсгал өргөх хэлхээтэй үед хийх хэрэгтэй.

Эцэст нь хэлэхэд

Тэгэхээр, ямар дүгнэлт зурсан байж болох вэ? Нэгдүгээрт, та нарын өмнө хэлхээтэй өсгөх - энэ нь нэг дасгал биш, харин бүхэл бүтэн цогцолбор, та гарыг янз бүрийн булчинг хөгжүүлэх боломжийг олгодог. Дараа нь шинэхэн ачаалал, зорилтот (мөр, biceps, Гурван булчингийн хүчдэл) нь дасгал дээр шийдэх нь илүү дээр юм. бүх дасгал төвлөрсөн болон нуруу шулуун ажиллах ёстой - Хоёр дахь хүчин зүйл нь гэмтлийн магадлалыг багасгах явдал юм. Харин гурав дахь хүчин зүйл нь дасгалын арга юм. тамирчин зөвхөн гараа өргөх зөв аргыг мэдэж байх ёстой, гэхдээ бас дасгалын үед зөв амьсгалах чадвартай байх.