Биеийн тамирын зааланд жингээ хэрхэн алдах вэ? сургагч багш нар, сургалтын хөтөлбөрийн сонгон шалгаруулах

Таны амьдралд хамгийн багадаа нэг удаа Бидний олонхи нь тэд жингээ хасах хэрэгтэй юу болохыг ойлгох болно. Харин хүн бүр өөрийн хувийн утгыг эдгээр үгсэд оруулж байна. нэг хүний хувьд хуваарийн үндсэн үзүүлэлт, гурав дахь гэх мэт нэмэлт инч цорын ганц асуудал нь газар нутгийг устгаж, хүсдэг, өөр нэг нь энэ нь тохиромжтой, туранхай байх нь чухал юм. ирдэг хамгийн эхний зүйл нь жингээ хасах хүсэлтэй хүнд санаанд - энэ нь хоолны дэглэм юм. Өнөөдөр өөх шатаж чиглэсэн олон төрлийн хоолны дэглэм байдаг, гэхдээ тэдгээр нь дасгал ч үр дүнгүй байна.

тэгээд дээр ажиллаж байгаа ба зөвхөн бага зэрэг жингээ хасах, биеэ өнгөөр, алхах, усанд сэлэлт, дугуй унах гэх мэт биеийн үйл ажиллагаа нь эдгээр төрлийн хангалттай авчрах хэрэгтэй хүмүүсийн хувьд. Орчин үеийн хүний хувьд сайн сонголт байнга эзэлж байна жингээ алдах гүйлтийн. Сэтгэгдэл энэ цаг хугацаагаар шалгагдсан симулятор сайн хэлбэр, жин нь хяналт биеийг байлгах боломжтой гэдгийг харуулж байна. Гэсэн хэдий ч, эрс, хурдан жингээ хасах хүсэлтэй хүмүүст, биеийн тамирын заал руу очно уу. Slimming энд ноцтой дасгал ашигласан байна. бүх тулд байсан гэдгийг тэд туршлагатай багш удирдлага дор оролцож байх хэрэгтэй. Өнөөдөр бид биеийн тамирын зааланд жингээ хэрхэн алдаж, зарим нь ердийн бэлтгэл дээр харагдах сурах болно.

Эхлэх огноо: гол асуудлууд

Галт тэрэг, наад зах нь эхний үед, мэргэжлийн багш удирдлаган дор байна. дасгал маш чухал зөв арга юм гэдгийг илэрхийлсэн баримт. Хэрэв та зөв дасгал хийх бол, энэ нь үр дүн муутай байх болно. Түүнээс гадна, хөдөлгөөний урлаг нь бичиг үсэг мэдэхгүй арга нь бараг бүх дасгал жин хийж, учир нь ноцтой гэмтэл үүсэх эрсдлийг бий болгож байна.

хичээл ичимхий байж болохгүй учраас, биеийн тамирын заал дээр сургагч нэрийг асуух ашиглах нь тэдний арга, аюулгүй байдал. Бүх нэг удаа бологсод байв. сургалт хувцас энэ хөдөлгөөн саад болохгүй гэдгийг маш тав тухтай байх ёстой. Энэ нь байгалийн, Breathable ёс суртахууны давуу өгөх санал болгож байна. муу агаар нэвтрүүлэгч байна синтетик бөс материалууд, ялангуяа эрчимтэй сургалтын үед таагүй бий.

Та улайран бишрэх ямар ч ухаалгаар татан оролцуулах хэрэгтэй. Хэт ядрах тул үүнийг хүлээн зөвшөөрөхгүй байна, булчин microtrauma нь дуулиан шуугиантай байна. Хэрэв та долоо хоногт гурван удаа 45-60 минут хангалттай шийдвэрлэх эхлэн туслах болно. Та өдөр бүр нэг булчингийн бүлэг хоёр өдөр дараалан ачаалал ихтэй байгаа бөгөөд, илүү чухал сургаж чадна. Үгүй бол, булчин сэргээхийн тулд цаг хугацаа байх болно.

сургалтын төлөвлөгөөний дээр зураг зурах

Та жингээ алдах биеийн тамирын зааланд очиж өмнө та тодорхой судалгаа төлөвлөгөө гаргах хэрэгтэй. түүний хөгжлийг баримталж, энэ нь хүчтэй сургалтын дараа булчин бүрэн нөхөн сэргээх дундаж долоо хоногт авдаг анхааралдаа авах шаардлагатай байна. Өдөр тутмын ачаалал ижил булчингийн бүлэг турах үүднээс утгагүй биш, мөн эрүүл мэндийн үүднээс авч. Мэдээж хэрэг, долоо хоногт үр дүнгүй юм нэг удаа сургах. хамгийн сайн булчин хоёр ангилал, зэрэг тодорхой булчин өдөрт оролцож байгаа хуваасан байгаа үед нь хуваарь юм, дасгал долоо хоногт 5 өдөр зохион байгуулж байна. Үүний үр дүнд, булчин бүх бүлэг дараалан гурван өдөр амарч байна (2 хоног унтраах, нэг өдөр тэд ажиллахгүй байгаа юм бэ үед гаралттай хавсаргав). Заримдаа булчин гурван ангилалд хуваагддаг. Аль аль хандлага нь амрах булчин цаг өгөх, гэхдээ бие нь ая алдах боломж олгохгүй байна. Та нар таван өдрийн турш сургаж чадахгүй байгаа бол, гурван наад зах нь эхний үед хангалттай байх болно.

цагийн хуваарийг зохицуулж байх нь хоёр, гурван хоногийн дотор булчин тараах хэрэгтэй. Энэ чуулганаар тутамд дор хаяж гурван булчингийн бүлэг гарч ажиллах нь зүйтэй. Энэ нь том, жижиг бүлгүүдийг хослуулах нь зүйтэй. Хамгийн гол нь, энэ тохиолдолд авч үзэх шаардлагатай юм бие биенээ ажилд туслах булчин байдаг явдал юм, булчин антагонист эмүүд байдаг. Жишээ нь,-д вандан хэвлэн нийтлэх, цээж, Гурван булчингийн хүчдэл сургах гол дасгал бөгөөд ашиглаж байгаа дунд мор юм. Тиймийн тул, энэ нь нэг өдөр эдгээр булчингийн бүлгийг сургах нь зүйтэй. Өнөөдөр цээж, Гурван булчингийн хүчдэл, маргааш гарч ажиллах юм бол, сүүлийн амрах болно.

Энэ нь булчингийн бүлэг нь хэд хэдэн газар бүрдэнэ гэдгийг санаж байх хэрэгтэй / цацраг (дараа нь тэд бүлэг юм). хэлтэс тус бүр нь ихэвчлэн нэг дасгал нь тодорхой өөрчлөлт гарч ажилласан. хэлбэрээр жижиг өөрчлөлт, жишээ нь, их бие налалтын болон эргүүлэх багс нь ачааллыг түүний бусад мод руу дахин чиглүүлэх болно.

дасгал бүр 2-4 хандлагад хийдэг ямар хооронд 5 хүртэл минут амрах хэрэгтэй. Өөх дэлгүүрүүд эрчимтэй шатсан байсан тулд, энэ нь аажмаар Сумны жинг нэмэгдүүлэх шаардлагатай байна. биеийн тамирын заал нь эрэгтэй жингээ алдаж зориулсан дасгал, эмэгтэйчүүдийн ялгаатай байна. ялгаа нь бусад асуудал нь газар дээр стресс, ач түвшинд оршдог. биеийн тамирын заал нь охидын хувьд хөтөлбөр нь ихэвчлэн эрэгтэй доод биед бага анхаарч байхад, хөл, өгзөг, хэвлий идэвхтэй судлах явдал юм.

хоол хүнс

жин хэрхэн хурдан алдах нь асуулт, биеийн тамирын заал эрхэлж байгаа хариу, олон туршлагагүй багш бага идэж, зөвлөмжийг болно. Энэ бол буруу арга юм. Манай байгууллага нь төвөгтэй байгаа өөрийгөө зохицуулах систем нь нөхөн жин функцтэй. бүтээх хүртэл биеийн дасгал шим тэжээл нь дутагдал байгаа бол бие нь өөрөө хамгаалалт горим уруу явж, та дахин богино хугацаанд тохиолдолд, өөх нөөц бүх материалыг илгээнэ үү. Тиймээс сургалтын үеэр хоол иж бүрэн байх ёстой. Мэдээж хэрэг, та ч бас, overeat байх ёстой. Энэ нь 4 цаг тутам хоол хүнс 350 орчим грамм хэрэглэх нь зүйтэй.

Гэсэн хэдий ч, ердийн хоолны дэглэм зарим тохируулга хийх үндэс хэвээр байна. чихэр, нарийн боовны бүтээгдэхүүн нь зүйтэй хязгаар ашиглах. Мөн алгаа болон трансген өөх зогсож зайлсхий. Тэд муу бие махбодид шингээгдсэн бөгөөд байж боломгүй зүйл дэвсгэр өөх бий болгох бөгөөд үүнээс салахыг хялбар биш юм. Энэ нь хүнсний Гликемик индексийг анхаарлаа хандуулах нь зүйтэй. Энэ нь хамгийн тохиромжтой 50. хэтрэхгүй байх нь хүний хоол тогтмол биеийн үйл ажиллагаа нь уураг, амин дэм ихтэй байх ёстой эрхэлж байх ёстой. Харин өөх тос болон нүүрс усны болон ашиглах бууруулах болно.

биеийн тамирын заал тусламжтайгаар жингээ алдаж үед уураг нь бүх шим тэжээл нь 50 гаруй% нь ийм байдлаар таны хоолны дэглэм бодох нь зүйтэй юм. Уураг баялаг хоол хүнс дунд Үүнд: тахианы мах, өндөг, загас, самар, сүү, сүүн бүтээгдэхүүн.

үр тариа, хүнсний ногоо, жимс, жимсгэнэ, хатаасан жимс, жимсгэнэ, мюсли: ашигтай нүүрс усны дунд, энэ нь анхаарал хандуулах нь зүйтэй юм.

ундны дэглэм

биеийн тамирын зааланд жингээ хэрхэн хасах тухай асуултын хариу энэ нь шингэн хангалттай хэмжээгээр хэрэглэх тухай дурьдахад үнэ цэнэтэй юм. 2-2.5 литр дунджаар өдөр тутмын усны хэрэглээний норм. Мэдээж хэрэг, энэ нь организмын бие даасан шинж чанараас шалтгаалан өөр өөр байдаг. хангалттай ус таны биеийг авдаг эсэхийг шалгах маш энгийн арга байдаг. шингэн шээс оновчтой хэрэглээ үед тодорхой гэрлийн өнгө юм. Энэ нь шаргал бол, энэ нь усны хэрэглээг нэмэгдүүлэх шаардлагатай байна. Ямар ч тохиолдолд, энэ нь эрс тэс байдалд хүргээд шаардлагатай биш юм. Их хэмжээний шингэн хэрэглээ биеэс ашигт малтмалын уусах хүргэдэг.

заалт

Бид дасгал тухай шууд ярих Эхлэхээсээ өмнө та заалт анхаарал хандуулах ёстой. Хүмүүс судлууд, баасанд, зүрхний өвчин, заалттай хүнд бие махбодын хүч чармайлтыг тусламжтайгаар турах шаналж. заалт жагсаалтад эмэгтэйчүүдийн хувьд зарим нэг эмэгтэйчүүдийн өвчин нэмж байх ёстой. Ямар ч байсан, физик дасгал эхлэн биеийн бүрэн үзлэг саад болохгүй, эсвэл наад зах нь эмч нь зөвлөлдөнө.

Хэрхэн биеийн тамирын заал нь жингээ хасах: дасгал

Санал болгож буй систем нь өмнө нь спортод оролцож байгаа хүмүүсийг нь тохиромжтой биш байдаг. стресс нь биеийн бэлтгэх тулд 2-3 сар цэвэр аэробикийн маягаар өгсөн байх ёстой. Энэ нь усанд сэлэх, бүжиглэх, аэробик, илүү ажиллаж байгаа болно. Энэ бол йог, эсвэл Пилат дамжуулан булчингийн уян хатан анхаарал тавих нь бас үнэ цэнэтэй юм. Та дараа нь жин хамтран ажиллах талаар хөдөлгөж болно. Аливаа дасгал (гүйлтийн олс, дасгал дугуй гэх мэт үсэрч) нь хүртэл дулаан, цусны нь эхлэх ёстой. Харин одоо жин алдах биеийн тамирын зааланд хэрхэн хийх талаар сурах үзье.

дизассембл цогцолбор, эрэгтэй, эмэгтэй аль алинд нь тохиромжтой юм эхэлнэ. Энэ нь нэлээн төвөгтэй, гэхдээ маш их үр дүнтэй юм. тасалдалгүйгээр, нэг арга барил нь өөр өөр булчингийн бүлэг дасгал нь хоёр, - цогц supersets бүрдэнэ.

нийтийн хөтөлбөр

Эхний өдөр:

1. хөл хоёрыг + hyperextension өсөх.
2. хэлхээтэй + Францын хэвлэл мэдээллийн бүхий Lunges зогсож байна.
3. Бууруулах + хөл хэвтээ блок хаягдсан бүс.
4. налуу симулятор дээр biceps + хөл хэвлэлийн хэлхээтэй өргөх.
5. Үржлийн + хөл авъяас дээд нэгж өргөн тархсан.

Хоёр дахь өдөр:

1. хөхний нарийн орсноор + pulldown дасгал зэрэгцээ орсноор нь вандан саваа.
2. хэлхээтэй нь хөл хурууны алсын үеийг + цамц.
3. + Deadlift (давхарт, эсвэл сандал дээр) мушгих.
4. хэлхээтэй симулятор дээр + өргөтгөл хөл хэвтэж гараа Холих.
5. нь хэвийлт сандал + squats дээр Dumbbell вандан хэвлэлийн.

дасгал тус бүр 15 удаа хийх хэрэгтэй. Deuce гурван удаа давтан хийнэ. Учир нь тэдний эрчим хөдөлмөр эрхлэлтийн оновчтой горим, - 2 удаа долоо хоногт.

Эрэгтэй цогцолбор

Одоо эрэгтэйчүүдийн хувьд биеийн тамирын зааланд дасгал гэж үздэг. Энэ хөтөлбөр нь шударга бэлгийн тохиромжтой биш юм. Та сургалт эхлэхээс өмнө, та хясаанаас жин сонгох хэрэгтэй. Эхэндээ тэр тийм байсан, тийм болохоор та тухайн дасгалын 13 давталтуудыг илүү ямар ч хийж чадахгүй. Эхний хоёр долоо хоногийн цаг хандлагын үед нэгийг нь хийх хэрэгтэй. Гурав дахь долоо хоног-нд хясаанаас жин нэмэгдүүлж, давталтуудыг тоо хоёр дахин буурсан байна. Дөрөв дэх долоо хоногт бүх зүйл хэвээр, харин дасгал тус бүр хоёр арга нь аль хэдийн хийж байна. Бид хаалтанд-д заасан байгаа давталтуудыг гэсэн хэмжээ, хичээх хэрэгтэй.

Эхний өдөр:

1. сандал (8x3) дээр хэвтэж вандан саваа.
2. хэлхээтэй (12h3) нь сандал дээр хэвтэж аж ахуй гар.
3. "Butterfly" (8x2).
4. pulldown дасгал өргөн атгах (10x3).
5. Hyperextension (15h3).
6. Түүний толгой (8x2) хөдлөхөд.
7. нь хазгай бүсэд (10x3) -д Link саваа.

Хоёр дахь өдөр:

1. Сууж вандан хэвлэлийн Barbell Учир нь толгой (8x3) байна.
2. сууж (10x3) biceps нь хэлхээтэй өргөх.
3. Алхмууд хэлхээтэй (10x3).
4. зогсож жин (10x3) нь гараа аж ахуй.
5. (20X3 оны) дарж дээд их бие өргөх.
6. доод хөл хэвлэл (20X3 оны) өсөлт.
7. Дүрэх Гурван булчингийн хүчдэл (10x2).
8. Францын вандан (12x2).

Гурав дахь өдөр:

1. нь симулятор (8x3) -д хэвтэж вандан хөл.
2. хэлхээтэй (8x3) нь Lunges.
3. симулятор (10x3) -д хөл буржгар үстэй.
4. biceps Скотт сэлгээнд (12h3) дээр гарын хүрэгчид.
5. хөл бахь (12h3) өсөх.

эрчүүдийн бас нэг багц

биеийн тамирын заал нь эрэгтэй Энэ нь турах хөтөлбөр нь өмнөх хоёр төвөгтэй, гэхдээ энэ нь өөхийг шатааж их юм. Өөрөөр та өмнөх цогцолбор эхэлж болно, аажмаар энэ талаар шилжих. Энд эхний хөтөлбөрийн дагуу supersets аргыг хэрэгжүүлсэн.

Эхний өдөр:

1. налуу сандал + hyperextension (20h4) дээр мушгих.
2. Squats + нь толгой pulldown дасгал (15h4).
3. цээж нь хэвлэл саваа, сууж, эсвэл хэвтэж хөлөө Curl (20h4) + зогсож.
4. Түлхэх суртчилгааг эрүү (20h4) түүний нуруун + тулгуур саваа ард өөрийн гараараа сандал дээр.

Хоёр дахь өдөр:

1. хөл алган + deadlift (20h4) өсөх.
2. Lunges Dumbbell + хэвтээ тулгуур блок (15h4).
3. зогсож, эсвэл учир нь симулятор (20h4) -д дарга + өргөтгөл хөл сууж вандан хэвлэлийн Barbell.
4. Barbell (15h4) зогсож Түлхэх хүрэгчид өргөн атгах + буржгар үстэй.

Гурав дахь өдөр:

1. шалан + hyperextension (15h4) дээр мушгих.
2. А хөл хэвлэлийн симулятор + вандан хэвлэлийн (15h4).
3. pulldown дасгал нарийн атгах + ав мөрөө (15h4) tilts.
4. Zashagivaniya жин + хэвтэж хэлхээтэй аж ахуй нь уулархаг. (15h4).

биеийн тамирын заал охид хөтөлбөр

Эхний хөтөлбөр нь бүх нийтийн байх бөгөөд хоёр дахь, гурав дахь нь цэвэр эр байсан бол, энэ цогцолбор нь зөвхөн шударга секс төгс төгөлдөр юм. турах нь биеийн тамирын заал нь эмэгтэйчүүдэд зориулсан сургалт хэрэгжүүлэхэд хэцүү биш, харин зөв хийсэн бол энэ нь сайн үр дүн өгдөг.

Эхний өдөр:

1. дээд хэвлэл мушгих.
2. хөл өргөтгөл
3. pulldown дасгал цээжний.
4. хөл буржгар үстэй.
5. Цээжний доод блок хаягдсан.
6. Бууруулах хөл.
7. Таны biceps дээр жин нь буржгар үс.

Хоёр дахь өдөр

1. obliques дээр мушгих.
2. нь хэвийлт сандал дээр вандан хэвлэлийн Barbell.
3. "Butterfly"
4. Deadlift.
5. хөл хурууны алсын үеийг зогсож.
6. симулятор, эсвэл бахь-д хөл өсгөсөн.

Гурав дахь өдөр:

1. бага хэвлэл мушгих.
2. Түлхэх суртчилгааг сандал байна.
3. блок дээр Өргөтгөл зэвсэг Гурван булчингийн хүчдэл.
4. хэлхээтэй нь Lunges.
5. жин нь Squats.
6. Удаа гар суниалт хийсэн.
7. Хөл Өргөтгөл.

Бүх дасгал гурван хандлага 15 давталтуудыг нь гүйцэтгэсэн байна. Мэдээж хэрэг, энэ нь эхний үед, хэцүү байдаг бол та бага төлөөлөгч хийж болно.

Аль сонгох тогтоосон - хувийн шийдвэр. суналт - Ямар ч тохиолдолд, та үргэлж халуун дулаан хүртэл, дуусах нь маягаар эхлэх ёстой гэж санаж байна. Харин эсрэгээр эрэгтэйчүүдийн хувьд биеийн тамирын заал тэр дасгал эмэгтэйчүүдийн хувьд тохиромжтой биш юм бүү март болон. Мөн хүн, эмэгтэйчүүдийн төвд ажиллаж байгаа, зүгээр л нөлөө авч чадахгүй бол, охин, хүмүүсийг гүйцэтгэж, хэтрүүлэн болно. Ингэснээр булчин хэрэглэж байхгүй бол 2-3 сар, сургалтын хөтөлбөрийг өөрчлөх хэрэгтэй. Үе үе, та завсарлага авах хэрэгтэй, тиймээс тэд сайн амарсан байна.

Гэртээ хүч сургалт

Олон Энэ танхимд адил үр ашигтай гэртээ сургах боломжтой эсэх асуудлыг сонирхож байна. Зарчмын хувьд, бүх зүйл та зөв тоног төхөөрөмж, мэдлэг байгаа бол, боломжтой юм. Сургагч багш нар нь маш олон энгийн дасгалууд орлуулж болно, гэхдээ бүгдийг нь биш. Та хэлхээтэй болон Barbells, эсвэл наад зах нь зарим нэг хэлхээтэй байдаг бол хаа нэгтээ тэн хагас нь булчин та симулятор ч ажиллах болно. Бид хэвтээ бар, зэрэгцээ баар, хашаан бүр байдаг энэ дээр нэмж бол зохих хүсэл нь та нар бүх биеийг нь ажиллах боломжтой.

Хэлхээтэй болон Barbells саваа болон скан алин дээр нь ашиглаж болно. Мэдээж Блок сургалтын техник, аппаратууд, ямар та өөрсдөө жин татах хэрэгтэй, тэд сольж чадахгүй. Гэхдээ энэ нь наад зах нь таны нуруун дээр дасгал, хэвтээ бар солих болно. бага Гурван булчингийн хүчдэл нь өргөтгөл гараа солих хатуу Expanders, блок хөшүүрэг гэсэн ижил өнцгөөр тогтмол бол аль хаах. хэлхээтэй хамтран ажиллах хэцүү - хоёр дахь сонголт блок симулятор солих. Асуудал нь мөн хөл судалгааны үүсэх болно. Гэрийн нөхцөлд хөлөө нугалахад тусгай симулятор солих биш юм. Тиймээс аэробик дасгал хийх нь амралтын тэнд байх болно, гэхдээ энэ нь маш их хүч сургалт биш.

Магадгүй хамгийн том асуудал нь гэр дасгал - Таны алдаа, зөв техник анхаарлаа хандуулах болно ямар ч мэргэжилтэн. Тиймээс амжилттай гэртээ шийдвэрлэх тулд, та анхааралтай дасгал мөн чанарыг судлах хэрэгтэй. танхимд, мэдээж хэрэг, сэдэл түвшин их, та хүмүүсийг харж, учир нь бөгөөд тэдний зарим нь аль хэдийн бялдрын чадсан байна.

байгуулах

Өнөөдөр бид биеийн тамирын зааланд жингээ хэрхэн хасах гарч чаддаг. Үүний үр дүнд, та энэ жингийн алдагдал нь хичээл зүтгэл, хөдөлмөр эрхлэлт системтэй арга нь чухал юм энгийн дүгнэлт болно. Мөн бүх үлдсэн - трик. Олон эмэгтэйчүүд жин сургалт хийж, тэд эрэгтэй хэлбэр болсон гэж айж байна. Энэ бол огт худал юм. хүн шиг барьсан биеийн тамирын заал нь эмэгтэйчүүдийн хувьд тухайн сургалтыг хэзээ ч бүү санаа. Бүх даавар, охин хүчтэй тэдний булчин хөгжүүлэх боломж одоогоор байхгүй тухай. Мэдээж хэрэг, онцгой байдаг, гэхдээ тэдгээр нь маш ховор байдаг.