Дараах Гэр Ахуйн Бараа хангах: Охид Deadlift

Ийм энгийн, үр дүнтэй дасгал охидын хувьд deadlift юм, энэ нь өөр өөр булчингийн бүлэг glutes, мөрөн, түүний дотор ажиллах боломжийг олгодог хөл булчин болон зэвсэг. Эмэгтэйчүүд энэ дасгал жин нь янз бүрийн бүрхүүл ашиглаж болно гүйцэтгэнэ. Эхлээд, тамирчид нь жин 12-15 кг-аас хэтрэхгүй зөвхөн бүрхүүл ашиглах хэрэгтэй. Ийм жижиг жин ашиглаж байгаа үед ч гэсэн та булчингийн чанарын маш олон тооны ажиллах боломжтой болно. туршлага олж, тамирчин эцэст нь deadlift журмыг нэвтрүүлэх боломжтой байх болно, бүрхүүл нь үйл ажиллагаа явуулж байгаа жин нь өөрөө сонгох. Хамгийн гол нь - дасгалын тухай мартаж болохгүй. Охид Мөн бичлэг deadlift зэрэг зүйлсийн талаар бодохгүй байна. Энэ нь ихэвчлэн мэргэжлийн тамирчид ирдэг.

deadlift ажиллаж булчин

Охидын Deadlift өгзөг, trapezes, шуу болон biceps, булчин, нуруу extensors, quadriceps болон biceps гуяны нь ашигтай нөлөө үзүүлдэг буцаж lats. Энэ дасгал нь хоёр шалтгаанаар нь эмэгтэйчүүдийн биеийн тамирыг, Үүнд: Хэрэв улмаас тамирчны жин бууруулах байгаа бөгөөд бие нь гоё тусламж хавсаргасан байна.

Техник deadlift охид

шулуун хөлөө дасгал эмэгтэйчүүдийн хувьд хамгийн үр дүнтэй арга юм. хөл, өгзөг Ийм хүлээн авах хамгийн их ачаалал булчин. Энэ дасгал нь биед хор хохирол учруулах биш үү гэдгийг санаарай, та хатуу түүнийг хэрэгжүүлэх арга техникийг ажиглаж байх ёстой, мэргэжилтнүүд гарч ажиллаж байна. Үгүй бол та тийм олон долоо хоног, тэр ч байтугай сараар спортын гарч өөрсдийгөө тогшиж, таны булчинг сунгах, тэр ч байтугай тэднийг эвдэх аюултай юм. зөв байрлал нь шулуун хөл дээр хаягдсан зарим энгийн боловч чухал ач холбогдолтой дүрэм журмыг дагаж мөрдөх шаардлагатай.

Deadlift. Яаж хийх вэ?

Үргэлж таны буцааж шулуун байх юм. Энэ нь урагш нугалах, нуруу эсвэл эсрэгээр их бие татгалзах хориглоно. Харах ёстой байнга BE чиглэсэн урагш. Тиймээс өөрийнхөө цуглуулгыг амархан, үр дүнтэй яг маяг барьж дасгал хийх боломжтой болно. Та хэрэгжүүлнэ үед та оролцох булчин бүрийн ажлыг мэдэрч байх ёстой. Тэгэхээр энэ нь зөв дасгал хийх нь илүү хялбар байх болно. Алхаа баруун давтсан эцэс хүртэл бага зэрэг авъяас байх ёстой.

давталтуудыг тоо

Энэ үйл ажиллагаанд давталтуудыг тоо нисгэгч тамирчин юм хэрхэн үндсэндээ хамаарна. Тэгэхээр шугамаар эхлэн тамирчид ашигтай сонголт deadlift нь - энэ нь арван давталтуудыг нь хоёр буюу гурван багц юм. ХЭЛХЭЭ хувьд, шинэхэн гучин давталтуудыг нь хорин дөрөв эсвэл таван багц хийх санал болгож байна.

Ямар алдаа нь ихэвчлэн тамирчид зөвшөөрдөг?

deadlift гүйцэтгэх хамгийн түгээмэл алдаануудын нэг нь буцааж Зөвхөн зааж өгсөн байх ёстой, харин доош бага аарцгийн бууруулах юм. Таны нуруун нь Taz нь шулуун шугам үүсгэнэ ёстой. ямар ч тохиолдолд deadlift гүйцэтгэх шалан унтраах Салж хөл байж болохгүй үед та аль аль нь хөл нийт талбайн найдах ёстой. Үгүй бол та ноцтой гэмтэл эрсдэл. Шинэхэн тамирчид энэ дасгалыг хийж байх үед хүнд жинг ашиглах ёсгүй юм. бэлтгэгдээгүй булчин, эмзэг өндөр биеийн үйл ажиллагаанд маш их хүсээгүй юм.

deadlift эрэгтэй, эмэгтэй гүйцэтгэл ямар ялгаа байна вэ?

Эмэгтэй deadlifting илэрхийлэгч эрэгтэй эрс ялгаатай. The гол ялгаа нь байгаа The эрчим тухай The дасгал. Дүрмээр бол том жин эрэгтэй сургалтанд ашиглаж байна, багц нэг төлөөлөгч тоо найман зургаан илүү биш юм. Охид нь мөн хэрэглээ бага жин, харин The тоо давталтуудыг нь The арга, аргачлалтай байх наад зах нь арван. булчингийн массыг олж авах нэг арга нь үндсэндээ байна - Энэ ялгаа нь эрэгтэй deadlift байгаатай холбоотой юм. Тэгээд ихэнх тохиолдолд энэ нь хэрэгтэй биш охид, тэд тусламж гарч ажиллаж, булчинг бэхжүүлэх хүсэлтэй байдаг. Өөр нэг чухал ялгаа - deadlift техникийг. Эрэгтэй шахах буцаж булчин дээр анхаарлаа хандуулах нь тодорхой байна. Охид, нөгөө талаас, дарамт үгүй биш хөл, өгзөг булчин мэт нуруун дээр маш их унасан байна.

зөвлөмж

дасгалжуулагч байлцуулан хоосон тамга нь ажил - deadlift тамирчид эхний шатны Тэмүүлэлт нь. хүзүү аль болох биед ойр байх ёстой зохион байгуулах. баар өсгөх, буцаж сунгах хөдөлж эхлэх нь зөвхөн дараа нь та нар хөл оруулж болно.

амьсгал

deadlift хийж байх үед зөв амьсгалах нь маш чухал ач холбогдолтой байдаг. Санаарай амьсгал хийх доош бар бууруулах, энэ нь тус тус аваад байгаа бол, - нь амьсгал.

заалт

Мэдээж хэрэг, deadlifts шиг ийм хүнд хэцүү дасгал хэдэн хийх төлж болно. Юуны өмнө, энэ нуруу асуудалтай хүмүүст хамаарна. Мэдээж хэрэг, бусад бүх дасгал шиг deadlift өндөрсгөсөн температурт хийж байх ёстой. Мөн өмнө нь анги эмч болон дасгалжуулагч зөвлөлдөж зөвлөж байна.

хэлхээтэй нь deadlift гүйцэтгэх

Олон хүний хувьд deadlift зөвхөн баар холбоотой байдаг, гэхдээ энэ нь амархан ХЭЛХЭЭ нь орлуулж болно. Энэ нь Dumbbell дасгал өмнө, бас талд нь зөвхөн байрлуулж болох үед гэж тэмдэглэх нь зүйтэй юм. Тиймээс та түүний үйлдлийг хялбарчилж хясаанаас жин биеийн хүндийн төвийн ойролцоо байх болно, учир нь. хэлхээтэй ашиглах нь ч туршлагагүй тамирчдын хувьд төгс төгөлдөр юм. Энэ аргын бага хэлхээтэй саваагаар-аас бага жинтэй гэсэн, улмаар булчин дээр ачаалал бага байх юм. Энэ нь олон охидын хувьд чухал биш байна.

тасалгаа ашиглах

Энэ тохиолдолд охидын Deadlift ижил төстэй, гэхдээ энд хөл нь аль хэдийн бага индэр (ямар ч 10-аас дээш см) байх ёстой. Улмаас энэ өөрчлөлт нь та учраас дасгалын үр нөлөөг далайц нэмэгдүүлэх болно, мөн. энэ нь зөвхөн туршлагатай тамирчид шийдвэрлэх боломжтой тул deadlift энэ төрлийн маш төвөгтэй юм. Энэ дасгал нь энэ төрлийн өгзөг бэхжүүлэх өндөр үр дүнтэй гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй юм, тийм болохоор түүнээс охид хайртай үнэхээр болно. Гэхдээ нэг санал байна. Энэ нь нугалах, бага аарцагны бууруулах хүчтэй хөл хэрэгтэй.

deadlift энэ төрлийн хувьд өөр юм. Хэрэв та жижиг диаметртэй дисктэй танхимын саваа ашиглахыг хүсэж байгаа бол та индэр юу ч хийж болно. Энэ бол шалны гадаргуу хүртэл бичлэгийг орхих нь зөвхөн зайлшгүй шаардлагатай юм. Энэ нөлөө нь ижил байх болно.

"Сумогийн"

Энэ төрлийн deadlift зөвхөн ялгаатай нь олон тоо сонгодог боловсруулах нь The хөл. Тэд мөрөн илүү өргөн хоёр дахин зохион хэрэгтэй. Энэ биелэл нь гол ачаалал нь гуяны дотор, омог бол өгзөг бага хөдөлгөөний буурсан хэмжээгээр нь авдаг.

Давуу тал deadlift

Ямар ч гайхах Энэ дасгал нь булчингийн массыг бэхжүүлэх хамгийн үр дүнтэй нэг гэж тооцогддог. Олон охид бүсэлхийн өргөжүүлэх deadlift (тэр үед жин нь олон килограммаар тооцож болно) гэж итгэж, буруу юм. Үнэн хэрэгтээ энэ дасгал тийм ч их ажил ташуу болон rectus abdominis, эсрэгээр, жишээ нь орно, татах суртчилгааг, вандан дарахыг, түлхэх гацах юм урвуу Hyper, tritsepsovyh estenzy.

Охидын Deadlift хип хамтарсан нөхцөл байдал нь эерэг нөлөө үзүүлдэг байна. Ирээдүйд ийм natrenirovannosti, биеийн танд илүү төвөгтэй, хүнд хэцүү дасгал явцгаая бэлтгэсэн. Энэ нь CrossFit, голлон өгүүлдэг жингийн, кетлбэл өргөх, үсэрч, plyometric бэлтгэл. эхний шатанд гол зүйл бол - deadlift журмыг улиран тохиох болно. Тиймээс та маш сайн өөрийн биеийг хөгжүүлэх боломжтой байх болно. Харин цаг хугацааны явцад, та бичлэг deadlift эвдэх боломжтой байж болох юм.

Найдаж, одоо чи яаж алдаагаа зайлсхийж, энэ дасгал хийх deadlift гэж юу болохыг ойлгож байна.