Зөв удаа гар суниалт хийсэн: хэрэгсэл, амьсгалын

Түлхэх суртчилгааг - энэ нь үр дүнтэй хангалттай Хэрэв талаар хамгийн түгээмэл дасгал нэг бөгөөд ямар нэгэн нэмэлт тоног төхөөрөмж шаарддаггүй. Үүнээс гадна, мэс заслын арга нь маш энгийн бөгөөд урт дасгалжуулагч хамт сурах шаарддаггүй. Гэсэн хэдий ч, түлхэх хүрэгчид байдаг ажиллагааг сайжруулах, тэднийг илүү үр дүнтэй болгоно олон нарийн ширийн юм. Бүх дараа, та яаж хийхийг мэдэхгүй бол түлхэх гацах, та биеийн булчинг барьж сайн үр дүнд хүрч чадна, энэ нь үнэтэй биеийн тамирын гишүүн зарцуулах биш юм. хүн бүр цаг хугацаа, боломж байна Ялангуяа, учир нь тэнд явж байна.

Техник түлхэх болон онцлог түүний

Магадгүй бүр бидэнд дор хаяж нэг удаа тэдний амьдралд тийм байна. Тийм учраас бараг хүн бүр мэддэг түлхэх нэгжүүдийг хэрхэн хийх шалан дээр. Гэсэн хэдий ч, дасгал өөрийн арсенал өргөжүүлэх судалж үнэтэй тусгай арга техник нь тоо байдаг. Энэ нь танд мор бүслэгдэж булчин дээр хамгийн иж бүрэн ажил олгох болно. Тэгэхээр нь зөв түлхэх суртчилгааг болгохын тулд зохих эхлэл байр авна. Үүнийг хийхийн тулд та дараах зүйлийг хийж байх ёстой:

• хэвтээ байрлалд шилжих, шалны шулуун дээр гараа тавина.
• бүх бие нь шулуун шугам үүсгэнэ ёстой.
• Энэ нь умайн хүзүүний сээр хүзүү булчин хурцадмал байдал буюу гэмтэл авсан ч дуулиан шуугиантай юм, учир нь түүний толгойг өсгөх, эсрэгээр, бууруулах, эсвэл шаардлагатай биш юм.
• аль болох бие их тогтворжуулах таны өгзөг, хөл, хэвлийн булчин шахаж
• Таны гараа нугалан мөн өөрийгөө доош нь бага байна. доод албан тушаалд та шал хооллох хүрч байх ёстой. та одоо ч гэсэн үүнийг хийж чадахгүй бол, хялбаршуулсан түлхэх гацах, цаашид хэлэлцэх болно хэрэглэнэ.
• та авирч үед бүрэн тохойгоо unbend байна. Нэгдүгээрт, энэ нь та улмаар хөгжлийг хурдасгадаг, цээжний булчин чангарахыг байлгахад туслах болно. Хоёрдугаарт, энэ байрлалд тохойноос бүрэн шулуутгах тохой хамтарсан хохирол учруулж болох юм.

түлхэх өгөв та гэх мэт эдгээр булчингийн бүлэг, хөгжүүлэх нь туслахын тулд баталгаатай зөв хэрэгжүүлэх:

• Гурван булчингийн хүчдэл. Тэдний үйл ажиллагаа - гар өргөтгөл, тус, тэдгээр нь ямар ч хөдөлгөөн, гар extensor нь хурцдаад байна.
• Хөхний булчин. Тэдний үйл ажиллагаа - авчирч гар, байгууллагад, нуруу перпендикуляр байрласан. Тиймээс энэ хөдөлгөөнийг дуурайж ямар ч дасгал энэ булчингийн бүлгийн хөгжлийн үйлчилдэг.
• deltoid булчин, тухайлбал тэдний урд мод. Түүний өмнө гараа нэмэгдүүлэх үүрэгтэй мор булчин энэ хэсэг нь. Тиймээс ямар ч хөдөлгөөн, нь гар бие өмнө нь түүнийг хөгжүүлдэг.

Зөв амьсгалын удаа гар суниалт хийсэн үед

Тэгэхээр та аль хэдийн түлхэх нэгжүүдийг хэрхэн хийхийг мэднэ. Гэвч энэ нь бүгд биш юм. Зөв арга удаа гар суниалт хийсэн нь зөвхөн тэдний үйл ажиллагааг ч мөн зөв амьсгал, ялангуяа зүрхний булчингийн хөгжилд чухал юм үнэндээ буруу амьсгалын үүн дээр сөрөг нөлөө үзүүлж болох явдал юм. Зөв амьсгалын удаа гар суниалт хийсэн үед нь: гүнзгий амьсгаа авч, унаж, зарим нь ходоод инфляцийг ёстой. Амьсгал дээд өргөлтийн хамгийн хэцүү хэсэгт шаардлагатай байдаг. Энэ нь аажмаар бие сэргэлтийн явцад бас гарч болох юм. Санаарай - дасгал хатуу хориглоно үед таны амьсгал барьж! Энэ нь үр дүнд нь даралт үүссэн хүргэж болох, цусны даралт нь байнга нэмэгдэж шалтгаан болдог. Хүнд тохиолдолд, тэр ч байтугай тархины судасны гэмтэл боловсруулж болно. Хэрэв та энэ алдаагаа байнга хийж байгаа бол, цусны даралт ихсэх үед нь тохиолдож болно.

түлхэх өгөв төрөл

Өнөөг хүртэл маш олон янз байдаг түлхэх өгөв, төрөл тус бүр нь тодорхой зорилго байдаг. Тиймээс, тулааны урлагийн практик хүмүүс хамгийн шилдэг "тэсрэх" түлхэх суртчилгааг гэж нэрлэгддэг тохирсон байна. Таны гол зорилго бол - булчин бий болгох, энэ нь 8-12 төлөөлөгч горимд нэмэлт дарамт, ачааллыг, ажил ашиглах нь тохиромжтой байдаг. Та одоо ч гэсэн түлхэх нэгжүүдийг хэрхэн залруулах мэдэх вэ, мөн бол энэ дасгал дадлага хэзээ ч, та эхлэн түлхэх өгөв эхлэх ёстой. Одоогийн байдлаар эдгээр түлхэх өгөв хамгийн нийтлэг төрөл байдаг:

• Сонгодог.
• хана болон өвдөг байна.
• Гурван булчингийн хүчдэл булчин нь.
• хөхний булчин нь.
• Нударга, эсвэл Гараа.
• Энэ нь нэг талаас.
• Тэсрэх.
• Дугуй.
• алхамуудын талаар.
• Oppositely.
• Дээрээс нь доош хүртэл.
• дэмжлэг нд.
• жин нь

Мэдээж хэрэг, түлхэх өгөв нь асар олон янзын байдаг, гэхдээ энэ нь хамгийн түгээмэл байдаг байна.

эхлэн түлхэх хүрэгчид

Хэрэв та удаа гар суниалт хийх гэж оролдож байгаа бол шүү дээ хэзээ, хэрхэн зөв удаа гар суниалт хийх, эсвэл оролдсон мэдэхгүй байна, гэхдээ та юу ч гарч ирдэг байна, энэ нь эхлэн удаа гар суниалт хийсэн гэж нэрлэгддэг хэрэглэх шаардлагатай юм. Таны гар болон цээжний маш сул байгаа бол, энэ нь шал, хананаас Þуны учир эхлэх шаардлагагүй юм. бага зэрэг өнцгөөр та хананд ойрхон авч, түлхэх нэгжүүдийг хийж эхэлдэг: Энд яаж байна. Хэрэв та энэ дасгал эзэмшиж байгаа бөгөөд үүнийг 20-30 удаа хийх боломжтой болно дараа та налуугийн өнцгийг нэмэгдүүлэх болно. Аажмаар таны булчин хүчтэй авч, та шалан дээр түлхэх суртчилгааг хийж болно. Энэ нь өвдөг нь түлхэх суртчилгааг эхлэх, дараа нь бүрэн эрхт сонгодог түлхэх өгөв шилжиж зөвлөж байна. өвдөг нь түлхэх нэгжүүдийг хэрхэн хийх талаар мэдэхийн тулд, сонгодог түлхэх өгөв шиг нь эхлэх байр суурийг авч, дараа нь өвдөг сөгдөн. Та дасгалын сонгодог гүйцэтгэл явах аюулгүй байдлаар 20-30 давталт хийж чадна - та бүрэн үүнд бэлэн байна.

Ер нь, сул тал гарт булчин , цээжний охид, гомдол, тиймээс тэд булчингийн бүлгийн схемийг дагах нь ялангуяа ашигтай байх болно. Хэрэв та өөртөө итгэлтэй сонгодог хувилбар 3-4 багц гарч ажиллаж чадна дараа та түлхэх өгөв нарийн төрлийн янз бүрийн ашиглаж болно.

түлхэх өгөв боловсронгуй хувилбар

Та давталтуудыг нь хангалттай тоо сонгодог хэв маяг зөв түлхэх нэгжүүдийг хэрхэн хийж сурах нь нэг удаа, дурьдсанчлан, та түүний үр нөлөөг дээшлүүлэх зорилгоор энэ дасгалыг төвөгтэй оролдож болох юм. төвөгтэй дасгал төрлийн ямар нэгэн тодорхой зорилгоор ашиглаж, эсвэл зүгээр л өдөр тутмын сургалтын үйл явц нь төрөл бүрийн хийх болно. Ямар ч тохиолдолд, энэ нь та булчин янз бүрийн хэсгүүд дээр ажиллахад туслах болно, тиймээс тэд хамгийн эв нэгдэлтэй боловсруулсан.

Тулааны урлагийн удаа гар суниалт хийсэн

Та тулааны урлагийн өөрсдөө ноцтой төгс тэмцэх машин руу түүний биеийг эргүүлж дагах нь фен байгаа бол, Хэрэв та өөрийн зорилгыг тохирсон тэднийг дасан зохицох зорилгоор хэд хэдэн сонгодог түлхэх суртчилгааг өөрчлөх хэрэгтэй. тулааны урлаг оролцсон этгээд, бас чухал булчингийн масс биш юм. Их сөнөөгч илүү чухал зүйл болох тэсвэр, хүч чадал, нөлөө хурд зэрэг параметрүүд байдаг. Эдгээр бүх чанарууд энгийн түлхэх нэгжүүдийг хөгжүүлэхэд туслах илүү байдаг. Зөвхөн зөв бүхнээ хийх хэрэгтэй. хэрхэн: Та асууж болох вэ? Түлхэх хүрэгчид олон тооны цэгцэнд хийгдэх ёстой - мөн тэсвэр өсөх гэдэгт итгэлтэй байна.

нөлөөллийн хүч, хурд нь бүх зүйл нь илүү төвөгтэй байдаг. Гэвч эдгээр шинж чанар хөгжүүлэхэд танд туслах болно нэг өөрчлөлт байгаа юм. Энэ нь тэсрэх буюу үсрэх, түлхэх хүрэгчид. Энэ дасгалыг хийхийн тулд сонгодог түлхэх өгөв адил гарааны байр авна. Аажмаар бага доош, дараа нь хүчирхэг, хурц хөдөлгөөн доош Ингэснээр бие дээш унтраах авч байна, шалан дээр түлхэж. хүндийн хүчний байгууллага нь доош явдаг дараа, гар дээр унаж, дахин дараагийн давтан хийнэ. Ялангуяа хүчтэй тамирчид цаашид түлхэх өгөв энэ төрлийн төвөгтэй. нислэгийн үе шатанд тэд гарч алга ташилт гараа болон бусад ижил төстэй нэгэн заль мэх хэрэглэнэ. ноцтой нөлөө Жишээ нь, тийм өндөрлөг дээр үйлдвэрлэж дээр Мөн үсэрч, хоёр алхам дээр мөрнөөс тавцан буюу бин. Энд та юу ч уран зөгнөл бусад хязгаарладаг. Ийшээ оч хүрэгчид таны нэмэгдүүлэх баталгаатай тэсрэх хүч болон нөлөөллийн хурд. Мөн тэдний нударга нь түлхэх өгөв тухай мартаж болохгүй. Тэд нэлээд таны нударга бэхжүүлэх, цочролд тэднийг бага өртдөг хийх боломжтой болох юм.

булчин барих усалгааг

Та мор бүс булчин хэмжээг нэмэгдүүлэх хүсэж байгаа бол, энэ бяцхан тусламжтайгаар сонгодог түлхэх хүрэгчид, таныг тэд маш энгийн байдаг учраас. Бэлтгэгдсэн хүн 3-4 багц 50 төлөөлөгч хийх үнэ цэнэтэй юу ч биш. Гэвч давталтуудыг энэ тоо нь зөвхөн эрчим хүчний тэвчээр өсөх нь мэдэгдэж байна. булчингийн масс нэмэгдүүлэх тулд та, 10-12 удаа шахаж хэрэгтэй та цаашид ямар ч давтан хийх боломжтой байдаг. Энэ нь нэмэлт хүндрэл ашиглан хүрсэн байна. хэмжээг дарамт, ачааллыг таны бялдрын бүхэлдээ хамаарна. Хамгийн гол нь та ямар ч урт нь 12 давталт хийх боломжтой юм. нэг хүндрэл хувьд та мөрнөөс бин ашиглаж болно. Та тэднийг байхгүй бол, та нуруун дээр өөрийгөө тавьж болно ямар ч хүнд обьектуудыг ашиглаж байна. Сонирхолтой шийдэл нь зарим нэг хүнд зүйлийг нь ажил хэргийн болж чадна. Мөн сонголт гэж та дээр нь жин түлхэж болно түнш ашиглаж болно.

жин нь түлхэх суртчилгааг хийж дараа, та нэг дасгал хийж, харин тулгуур дээр болно. дэмжлэг ийм өтгөн, эсвэл ном хоёр овоо гэх мэт ямар нэгэн объект байж болох юм. шон дээр удаа гар суниалт хийсэн нь хамгийн идэвхтэй ажил, хамгийн өргөтгөсөн байрлалд анх байрлах оролцож байна, илүү бит, цээжний булчинг сунгах сайн мэдэх тул боломж олгодог. Энэ төрлийн түлхэх өгөв чанар "оноо" СХХ нь та нарт туслах, тэдний өсөлтийг хангах болно.

тамирчид Ихэнх тохиолдолд цээжний булчин хэсгийг хөгжлөөр хоцорч буй нь тэдний дээд хэсэг нь юм. Энэ нь гол болгохын тулд, энэ нь тавцан дээр хөл нь таны сургалт түлхэх өгөв ашиглах нь зүйтэй. Энэ тохиолдолд, хөл толгой дээгүүр байгаа бөгөөд хамгийн их ачаалал цээжний булчин дээд хэсэгт ордог.

өөр өөр булчингийн бүлгийн хөгжилд түлхэж

Гурван булчингийн хүчдэл, цээж болон урд delts - түлхэх өгөв үед, аль хэдийн дурьдсанчлан булчин идэвхтэй гурван бүлэг байдаг. Гэхдээ та эдгээр булчингийн бүлгүүдийн зарим онцгой ач холбогдол хийх боломжтой. Үүнийг хийхийн тулд та ердөө л арай сонгодог дасгал өөрчлөлт оруулах шаардлагатай байна. Зөв түлхэх хүрэгчид буюу баталгаат хугацаа гэж ямар та булчингийн бүлэг удаашралтай татах боломжтой болно.

Гурван булчингийн хүчдэл нь удаа гар суниалт хийсэн

Гурван булчингийн хүчдэл өргөтгөл тохой хамтарсан та түлхэх өгөв энэ хэсгийг бэхжүүлэх аль болох их хэрэгтэй болно гэсэн үг үед гар үүргийг гүйцэтгэнэ. Үүнийг хийхийн тулд эхлээд албан тушаал, та мор өргөн илүү нарийн гараа тавих хэрэгтэй. та нар доош явж байхад тал ойр таны тохой шахаж, тэд гарч байна гэж хангахын тулд аль болох их хичээдэг. зөв арга нь хэд хэдэн давталт авч, та даруй ажлыг Гурван булчингийн хүчдэл хэрэгтэй байсан яг юу юм мэдрэх болно. аль болох хэд хэдэн хүндрүүлэх tritsepsovye удаа гар суниалт хийсэн Хэрэв та өөрийн гар шиг сэтгэл догдлом алган ойр тавих бол. Энэ байдлаас гарах авирч маш хэцүү байдаг, гэхдээ үр нөлөө нь нэг удаа өртсөн байна - таны Гурван булчингийн хүчдэл нь галд шатах болно.

хөхний булчин нь удаа гар суниалт хийсэн

Хөхний булчин, бид хэлсэнчлэн, биед нь гараа өгч байна. Тиймээс, логикийн хувьд, цээжний булчин зөв түлхэх хүрэгчид гэх мэт сонгодог түлхэх өгөв нь эхлэх байр суурь, харагдах гарын байрлалыг өөрчилж болно. Та тэднийг биед мор өргөн илүү өргөн, улмаар перпендикуляр салсан байх хэрэгтэй. Энэ тохиолдолд, цээжний дээд сэрэл хүлээн авах болно. Цаашид дасгал хүндрүүлэх тулд, цаашид цээжний булчин ажлыг хүндрүүлж буй, далдуу модны талд татан буулгах болно. хөл дээрээ түлхэх өгөв, мөн онд хөл толгой дээгүүр байдаг нь дасгал болгон хөгжүүлэх Nice. Тэдний тухай бид өмнө нь дурдсан билээ.

Үлгэр жишээ сургалтын хөтөлбөр

Хамгийн зохицолтойгоор зэрэг хөл нь, хэвлэн нийтлэх нь мушгих буцаж булчин нь татах өгөв, squats бусад дасгал, түлхэж хүрэгчид үргэлж хосолсон байх ёстой, таны биеийн бүх булчин хөгжүүлэх гаргах. Зөвхөн энэ замаар та зөв чиглэлд хөгжих боломжтой болно.

Оновчтой долоо хоногт 3-4 удаа эзэлж байна. Ихэнх тохиолдолд энэ нь тийм биш шаардлагатай булчин сэргээхийн тулд цаг хугацаа байх болно, учир нь юм. баримталж, зүгээр л зөв түлхэх хүрэгчид технологийг хэрэгжүүлэх ёстой. Хандлагууд, тэдгээрийн хооронд хангалттай амьсгалын зай хийж, дэндүү их хийж чадахгүй байна. Та аюулгүй сонгодог хэв маяг 20-30 давталт хийх боломжтой бол, та сургалтын схемийг зөвлөгөө өгөх болно.

хөтөлбөр нь та маш их нэмэгдүүлэх боломжтой болно хүч тэвчээр , гүйцэтгэсэн түлхэх өгөв тоог нэмэгдүүлэх. Хэрэв та энэ хөтөлбөрөө дуусгах дараа та, таны найз нөхөд, танил гайхах дараалан 100-200 удаа шахаж болох юм. Та өөртөө ямар нэг зорилго тавьсан бол та өөртөө хөтөлбөрийг бие даан, өмнө нь өгсөн зөвлөмжийг ашиглан хийж болно.

Тэгэхээр бүр бэлтгэлийн та 5 түлхэх хүрэгчид арга дээр гүйцэтгэх ёстой. Хооронд багц 30-45 секунд амрах. Эхний долоо хоногт багц тутамд 20 төлөөлөгч эхэлж, аажмаар Үүний дараа 10-өөд давталтуудыг тоог багасгаж, долоо хоног бүр, давталтуудыг тоог 5. долоо хоногт зарим та давталтуудыг төлөвлөсөн тоог гаргаж чадахгүй байсан бол, нэмэгдүүлэх цөхрөл байхгүй. Зүгээр л дараагийн долоо хоногт давталтуудыг тоог нэмэгдүүлэх. Үүний үр дүнд 3-4 сард та аюулгүйгээр 100 түлхэх нэгжүүдийг гүйцэтгэх боломжтой байх болно. Дараа нь та дасгал төвөгтэй оролдож болох юм. Туршилт, бэлтгэл янз бүрийн холих, өөр өөр сонголт үзээрэй -, таны биеийн булчин, сайн эрүүл мэнд энэ хөгжилд хариу өгөх болно.