CrossFit дасгал. CrossFit - дасгал байгууламж. Охидын CrossFit

CrossFit одоо sporstmenov дунд түгээмэл олж байна. Энэ нь юу вэ нэлээд мэдэж бус хүмүүсийн хувьд бид спортын бүх талын тухай дэлгэрэнгүй хэлж хичээх болно.

CrossFit гэж юу вэ

нэмэгдсэн хүч чадал, тэсвэр хатуужлыг, булчингийн хэмжээ: Төрөл бүрийн хөтөлбөрт сургалт, бид эрт, эсвэл дараа нь тэдний хүнд хэцүү ажлын үр дүнг харах болно. Энгийнээр хэлэхэд - бид илүү бодит хэлбэр нь олж авдаг. Гэсэн хэдий ч, энэ зүйлийн сэдэвт алхам. Тэгэхээр CrossFit гэж юу вэ? CrossFit - (хэлнэ: тасралтгүй өөрчлөгдөж, үйл ажиллагааны хөдөлгөөн, өндөр эрчимтэй ажиллаж байгаа) өндөр эрчим гүйцэтгэсэн байнга харилцан адилгүй, үйл ажиллагааны хөдөлгөөн. Зарчмын хувьд энэ тодорхойлолт нь ийм сургалт, бид дээр дурдсан бүрэлдэхүүн хэсгүүдийн гурвыг гурвууланг нь хувьд тайлбар юм. АНУ-ын одоо нарийвчлан тэдэнд тус бүрт нь авч үзье. явцгаая!

өөрчлөлт

Мэдээж, бүх эхний бидний үйл ажиллагааны хөдөлгөөнийг та нартай хамт өөр өөр байдаг. Тэдэнтэй хамт, тэгээд дээр амарч байхдаа болон танхим, тоног төхөөрөмж тогтмол очиж, мөн жин өөрчлөгдөх. Д. жишээ хар тугалга нь маш олон байж болох тул манай дүгээр зүйлд хоёр бичнэ үү. Тэгэхээр та, жишээ нь, нэлээн их туйлаас (вандан хэвлэлийн цэргийн хэвлэлийн гэх мэт ..) хийж, Дараа нь нэг хөдөлгөөн хийх оролдвол, харин хэлхээтэй байна. Та очиж өрөө өөрчилж болно. Жишээ нь, өнөөдөр та нар 6 цагт бүрэн ходоод хамтран ажиллах, гэхдээ ажлын дараа нь бага зэрэг ядарсан. Дараа нь өглөө сургалт руу явах маргааш үзээрэй, та нар асар их ялгаа үнэн муу гэсэн үг биш мэдрэх болно, бас. Тийм ээ, бид тэнд тухай ярьж байсан бэ? Далайн түвшнээс дээш янз бүрийн өндөрт хоёр сургалт зохион үзээрэй - та ч бас ялгааг мэдрэх болно. Эцэст нь, таны сургалтын хуваасан (3H2H3, 5x2, 1x1) нь таны сургалтын амьдралд илүү янз бүрийн юм өөр өөр байдаг. Ер нь, энэ бүхнийг хамт тоглох үнэхээр ач холбогдолтой, учир нь үзээрэй.

өндөр эрчимтэй

өндөр эрчимтэй тухай ярихдаа, харгалзан авч, техник гүйцэтгэх та эхлээд өндөр эрчимтэй сургалт руу шилжих зүйлийг зөв хийж сурах, дараа нь хэрэгтэй, учир нь байх ёстой. Ийм хамт сургалтын булчингийн масс, хүч чадлыг олж өсөлт илүү хурдан явах, гэхдээ өмнө нь дурдсан, энэ нь зөв гүйцэтгэлийн урлагийн баримтлах шаардлагатай байна.

үйл ажиллагааны хөдөлгөөн

нь үйл ажиллагааны хөдөлгөөнийг хэрхэн тодорхойлох, ямар биш гэж үү? Үнэн хэрэгтээ, бүх зүйл энгийн: бид хурдан их зайд жин нь маш их хөдөлж чадвал, хөдөлгөөн ажиллагаатай байх юм. Өөрөөр хэлбэл, эдгээр нь бидний асар их хүчээр хөгжүүлэх хөдөлгөөн юм. Ерөнхийдөө эдгээр янз бүрийн зүтгүүрийн хэвлэлийн дасгал болон squats орно. Таны харж байгаагаар, энэ нь үндэс нь үндсэн дасгалууд. CrossFit тэд наад захын журмыг сахиж байхгүй бол, учир нь biceps нь үйл ажиллагааны шинэчлэл болон захын симулятор дээр бусад ихэнх дасгалууд нь хэд хэдэн оруулаагүй байна вэ (хөдөлгөөний их хэмжээний байхгүй байна, тэнд эрх мэдэл ямар ч "дэлбэрэлт", гэх мэт) байна.

дасгал нь янз бүрийн

бүх төрлийн бүрддэг гадаад объект (W) нь дизассембл хийх дасгал, эхлүүлэхийн тулд саваа (сонгодог, "сумо", Румыний) болж, дасгал, squats, ялгарал, түүнчлэн дарахад жин нь дасгал болон хэлхээтэй. Энэ бүлэгт бид үндсэн дасгал орно. CrossFit олон (M) нь яг ижил гимнастикийн (G), дасгал юм. Хуучин өөрийн жин нь янз бүрийн хөдөлгөөн, үүний жишээ татах өгөв, Хонхор, илүү бүх төрлийн байж болох юм багтана. Ихэнх тохиолдолд тэд хөнгөн атлетикийн ашигладаг бөгөөд талбай спорт гудамж баримал гэж нэрлэдэг. олон бүтэцтэй дасгал бүлэг "Зүрх" гэж нэрлэдэг байна: ажиллаж байгаа, усанд сэлэлт, үсэрч олс, сэлүүрт, дугуйн болон бусад.

програмчлалын

Дүрмээр бол, CrossFit хувь, хос, гурав болон chippers програмчлалын. Хос хоёр өөр 1 superset-д хөдөлгөөнийг нэгтгэж байна. АХ - Жишээ нь, та G (гимнастикийн) ямар ч хөдөлгөөн цогцолбор руу холбож, W (жин хамтран ажиллах) ямар ч дасгал байж болно. Та биднийг (АХ, WM, GM) хослуулах, дасгалын төрөл бүрийн (ММ, WW болон GG нэгтгэж болно) асар их хэмжээ авч нэг их сонголт байх болно өмнө нь бидэнд байгаа гэж бодож байгаа бол.

Алив. гурав - 3 янз бүрийн хөдөлгөөн нь хослол. Бид энэ тухай их ярьдаг байх болно, бид хэн нэгэн дасгал бүх 27 боломжит хослол тоолох хэцүү биш байх болно гэж бодож байна.

Эцэст нь хэлэхэд, програм сүүлийн төрөл - 4 ба түүнээс дээш хөдөлгөөний хослолыг явдал дээ Chipper (Chipper). Та нийт 4 ба түүнээс дээш дасгал, Дашрамд маш их дасгал эцэс гэхэд дарамтад 30-50 давталт хийж байгаа бол энэ дасгал нэлээн хүнд цуврал юм. Chipper ашигтай үе үе хийх, харин тэргүүлэх, хос болон гурвал байх ёстой.

Охидын CrossFit

Би охин бүр өөрийн биеийг нь таны систем нь паранойд мэдэрч болгохын тулд, норм байлгах гэж оролдож байна гэж бодож байна. Гэсэн хэдий ч, фитнесс клуб зочилж байх үед олон охид бага эсвэл ямар ч үр дүн гаргаж биеийн тамирын зааланд өчүүхэн, сул жин нь сургаж эхэлдэг. Тийм ээ, жин бага зэрэг буурч байна, харин энэ нь зүрх судасны машин, сургалт, олон цаг биш, мерит юм. Тэгэхээр эмэгтэйчүүдийн хувьд CrossFit гэсэн үг үү? Нэгдүгээрт, сургалтын та илүү их яригдаж, спортын болгоно. Мөн энэ нь та мэргэжлийн bodibildershi шиг том болно гэсэн үг биш юм. Хамгийн бага өөх тос болон нийт сайн биеийн хэлбэр - энэ сургалтын үр дүн юм. Хоёрдугаарт, CrossFit анги, таны үе мөчний залуучуудад сунгах зэрэг гэмтлийн магадлалыг бууруулна. Эцэст нь хэлэхэд, энэ өөртөө итгэх итгэл дээшлүүлэх агуу арга зам юм.

Харин эмэгтэйчүүдийн хувьд хамгийн сайн ямар дасгалууд байна вэ? Энэ жагсаалт нь орж болно урд / агаарын squats, "дээр сууж," хэвлэлийн, raznozhka нь мушгин гуйвуулдаг, бүх төрлийн, "хэвтээ баар", хэлхээтэй дарах, зүрхний (илүү зохимжтой ажиллаж байгаа бөгөөд дугуйн lunges "burpee" татгалзсан, / дугуй), ЖАМП-ийн "гэдрэг, алхаа баавгай" болон вандан / саваа зогсож байна. Энэ нь зүгээр л нэг гоё сайхан бие олохын тулд хүсдэг хэвийн охин хангалттай юм. Мэдээж та бусад дасгал хийж болно.

Гэртээ CrossFit

Одоо бид сургалтын алдарт тамирчин CrossFit Lauren Plumey бүтээсэн юм, гэртээ дадлага тусгайлан зориулсан хөтөлбөрүүдийн нэг нь авч үзье. - болон вандан / шургуулга татаж, эмэгтэйчүүдийн хувьд 2-5 фунт хэлхээтэй, эрэгтэй (физик сургалт хамаарч эсвэл түүнээс дээш) 8-12-кг: Хэрэв та нэг жижиг зүйл хэрэгтэй сургах эхэлнэ. Энэ бол бүх юм.

Бид одоо энэхүү дасгал. Нэн даруй долоо хоног бүр та ачааллыг нэмэгдүүлэх, дасгал хугацааг нэмэгдүүлэх хэрэгтэй гэж үзэж байна. Та идэвхтэй сургалтын 40-60 минут хүртэл авах үед та дээд хүрсэн гэж болно. сургалт хэр ойрхон хамрагдах ёстой вэ? асуулт маш хийсвэр юм, гэхдээ хамгийн шилдэг сонголт нь долоо хоногт 3-4 удаа байх болно. За, бид сахилга бат "CrossFit" сурах эхэлнэ. гэртээ дадлага хийх цогцолборуудыг.

1. Энэ нь нэг талаас нь Mahi. Энэ дасгал өгзөг, хөл, нуруу, гар, мөрөө ашигладаг. Та гар тус бүр дээр 8 төлөөлөгч 2-4 багц хийх хэрэгтэй.
2. Баавгайн гэдрэг, алхаа нь. Энэ дасгал таны бүх биеийг ашигладаг. Гэрэл зураг гүйцэтгэл та доор харж болно. ихээхэн таны бие махбодийг хүчирхэгжүүлэх болно дасгал бүрийн дараа 30 алхмуудыг хийх хэрэгтэй.
3. хоёр гараараа Mahi. Энэ дасгал өгзөг, хөл, нуруу, гар, ABS ашигладаг. 8 давталтуудыг 2-4 багц хийнэ.
4. нь ХЭЛХЭЭ нь Lunges. Энэ дасгал өгзөг, хөл, гар, ABS ашигладаг. хөл ээлжлэн тус бүр дунд ажлын гараа өөрчлөгдөж, 2 багц хийнэ.
5. сумогийн нь хэлхээтэй хамт Link. Энэ дасгал хөл, өгзөг, нуруу, мөр, biceps явдал юм. Мөн 2-р багц гүйцэтгэнэ.
6. хайрцгаар үсэрч. Энэ дасгал таны хөл болон өгзөг явдал юм. 6-8 дасгал тутамд 1-2 удаа үсэрч байна.
7. L-байрлалд гар дээр усалгааг. Энэ дасгал гар, цээж, өгзөг болон нуруугаа явдал юм. Гэрэл зураг гүйцэтгэл, доор үзнэ үү. дээд тал нь 2 багц үү.

Та гэртээ эдгээр дасгал, CrossFit үйлдсэнтэй ойлгож болно - энэ нь бодитой юм. Хэрэв та тогтмол оролцох бол, сайн санааны үүднээс, та нар хамгийн шилдэг хэлбэр биш бол хүрнэ, гэхдээ илүү тохиромжтой / яригдаж болох хэрэгтэй. Та бас "burpee" ( "Burpoe") гэж CrossFit ийм алдартай дасгалын тухай бодож болно, тэвчээр, таны булчин тэсрэх хүчийг нэмэгдүүлдэг. тиймээс аль болох хурдан нэмэлт цаг, миль байдаг шиг цусны дасгал тухай мартаж бүү биш, эсвэл 15-20 минут дугуй Хөтчийн. Энэ хөтөлбөр, бидний зөвлөгөөг дараа, та CrossFit гэр хийж эхэлж болно. Бид дор өгөх өргөн хүрээг дасгал. явцгаая!

сургалтын хөтөлбөр CrossFit

нэг өөрчлөлт, улмаар нэг хөтөлбөр нь байж болохгүй - Бид аль хэдийн CrossFit хамгийн чухал боломжуудын нэг юм гэж бичжээ. Тэгэхээр одоо бид ийм CrossFit зэрэг спортод оролцож буй ямар ч тамирчдыг тохирсон болно бэлтгэл хэд хэдэн хувилбаруудыг санал болгож байна. эхлэн, илүү дэвшилтэт тамирчдад зориулсан дасгал ихэвчлэн ижил байдаг, тиймээс бид энгийн, цогц дасгал дээр орших болно.

Сонголт 1: цаг хугацаа ямар хөтөлбөр

татах суртчилгааг, түлхэх өгсөх ба үсрэх: Энд бид Group G-аас хэд хэдэн дасгал олох болно. triset бүр татах өгөв, 20-р давтлага 10 давталтуудыг хамт байх ёстой түлхэх өгөв , 20-р алдан үсрэх аж. Энэ бүхэн нь бид үлдсэн ч хийж 3 дасгал агуу арга юм (програм нь хэтэрхий хүнд юм бол, хэрэв боломжтой 5 давталтуудыг бүрийн хөдөлгөөнийг бууруулах буюу 2-р хэсэгт хандлагыг эвдэх юм). Зүгээр л 3-6 арга байна. Энэ нь АНУ-ын 3 том булчин бүлгийг харах (хөл, цээж, нуруу) ажил болгодог, учир нь энэ нь хамгийн Улиг болсон хэдий ч ихэнх нь одоо байгаа схем нэг юм. Гэсэн хэдий ч, та нар ачаалал дасгал хэтэрхий сул байна гэж боддог бол та 2-3 илүү дасгал, 3-4 нь багц тоог багасгах нэмж болно. Эдгээр дасгалууд нь байж болно: бууралт, хэвлэлийн хөл өргөх баар өлгөөтэй сууж хүрэгчид (та хэлхээтэй нь болно), мөн зүрхний янз бүрийн (ажиллаж байгаа олс үсэрч, гэх мэт). өмнө, нэг дасгал онд 10-20 давталт хийж байна. 2 багц бүхий л 5-6 дасгал эвдэж болно, гэхдээ тэр булчингийн бүлэг татах 2-р дасгал холбох байхгүй бол (хамтад нь удаа гар суниалт хийсэн ба бууралт хийж чадахгүй бол, халддаг, squats, гэх мэт. Н.).

танхимд хөдөлмөр эрхлэх Сонголт 2 хөтөлбөр

Тиймээс, 5 дасгал 5 багц хийх:

• squats (10 төлөөлөгч.);
• вандан хэвлэлийн (10 төлөөлөгч.);
• налуу саваа (10 төлөөлөгч.);
• түлхэж хүрэгчид (10 Rep.);
• олс 30 секунд (10 буюу төлөөлөгч. "Burpoe").

Бид өмнө нь хэлсэнчлэн, нэг арга дасгал нь уялдуулах биш, мөн булчингийн бүлэг ажиллах болсон юм. Энэ нь тодорхой болгохын тулд бид дараах бүлгүүдтэй ялгаж:

• "Түрэх" (янз бүрийн түлхэх саваа хэвлэлийн хэвтэж болон зогсож, гэх мэт ...);
• (Өндөр хадаж мөн татах) "хөдлөхөд";
• "Алхаа" (lunges, squats, гэх мэт ...);
• "Зүрх" (гүйлт, дугуйн аялал, үсэрч олс, гэх мэт. Д.).

Үргэлж 2 өөр бүлгийн дасгал уялдуулах.

Сонголт 3. Дасгал CrossFit тодорхой байна

1. жин нь Хел тавих (20 төлөөлөгч.) / Link хэлхээтэй хүрэгчид (10 төлөөлөгч.).
2. хэлхээтэй нь Raznozhki (15 төлөөлөгч. талд тус бүр дээр).
3. Burpoe (10) / баавгай penetrant.
4. Sitap хэвлэлийн (15-20 төлөөлөгч.).

Тэгээд өөрчлөлтийн хувьд:

1. Вандан хэвлэлийн (төлөөлөгч 10-15.).
2. тавцан (10 төлөөлөгч) дээр анхаарч, шулуун гар дээр баар явах.
3. Жамп "зэрэг дээр Raznozhka" (15 төлөөлөгч. Тус бүр).
4. өвдөгнүүдийг сууж (V өргөх) өргөх (15 төлөөлөгч.).

Тэгэхээр та юу CrossFit мэднэ. Бид дээрх иш татсан Дасгал байгууламж, та тогтмол хийх хэрэгтэй бөгөөд та мэдээж өөрийн биеийн тамирыг сайжруулах болно.