Турах хамгийн сайн дасгалууд

Бид эрүүл чийрэг бие махбодод эрүүл ухаантай гэдгийг бүгд мэднэ. Нэг талаасаа эрүүл чийрэг бие махбодийн эзэн нь үргэлж эерэг сэтгэлийн мэдрэмжтэй байдаг бөгөөд нөгөө талаасаа зөвхөн ухаалаг арга нь биеийн эрүүл мэндэд хүргэдэг гэсэн үг юм. Өнөөдөр бид биеийн жингээ сайжруулах, гаднах байдлыг зохицуулах арга замыг жингийн алдаа гэж ярих болно. Энэ хялбар боловч чухал процессд хүрэх нь зүйтэй юм. Хэн нэгэн эр эрэг дээр нар жаргахаас өмнө жингээ алдах эсвэл чухал үйл явдал болохоос эрүүл мэндэд хохирол учруулахгүй удаан хугацааны туршид туранхай болдог ч эсрэгээр үржүүлнэ. Хоёр дахь арга нь илүү зөв юм. Тэрбээр бие махбодийн идэвхитэй үйл ажиллагаанаас гадна онцгой эрүүл хоол хүнс хэрэглэхийг шаарддаг. Гэхдээ хоёр дахь асуудал нь хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүдэд үлдэх болно. Учир нь өнөөдрийн ярианы сэдэв бол жингээ алдах хамгийн сайн дасгал юм.

Яагаад физик ачаалал чухал вэ?

Мэдээжээр, хөдөлгөөн бол амьдрал, энэ бүгдийг хэлдэг. Зөвхөн идэвхтэй хүн л эрүүл мэдэрч чадна. Манай өвөг дээдэс илүү их хөдөлгөөнт амьдралын хэв маягийг удирдаж байсан тул жин хасах, нэмэлт ачаалал өгөхгүй байсан. Бид соёл иргэншлийн ач тусыг маш ихээр доромжилж, сууж байгаа байранд хэтэрхий их цаг зарцуулдаг учраас бид өөрсдийн нөхцөл байдлыг зохицуулахын тулд өөрсдийгөө тусад нь авч явах ёстой. Жин алдах нь ихэвчлэн сайхан болж төдийгүй эрүүл чийрэг болдог.

Бие махбодийн үйл ажиллагаа нь илчлэгийг шатааж, булчин хөгжүүлэх боломжийг олгодог. Энэ нь бас өөхлөгийг өдөөдөг төдийгүй ерөнхий нөхцөл байдлыг сайжруулдаг бодисын солилцооны түвшинг ихэсгэдэг.

Тэгэхээр дасгал сургуулилт нь жингээ алдахад хамгийн тохиромжтой гэдгийг олж мэдэх цаг болжээ.

Ажиллаж байна

Тиймээс хамгийн алдартай нь жингээ алдах шилдэг дасгалуудыг авч үзье. Гүйлт нь жингээ хасахад тусалдаг анхны дасгал юм. Үүнээс гадна зүрх судасны болон амьсгалын систем, яс, холболтын эдийг бэхжүүлдэг. 600 километрийн зайд шатаах үйл ажиллагаа явагдана.

Энэхүү бясалгалын онцлог нь хүний хувьд нэн тохиромжтой, тиймээс гаж нөлөө байхгүй (хэрвээ та ухаалаг, биеэ мэдрэх бол). Гүйцэтгэхийн тулд тусгай тоног төхөөрөмж, тусгай нөхцөл шаардлагагүй бөгөөд энэ дасгалын өөр нэг давуу тал юм.

Өндөр хурдны калорийг шатаахын тулд өндөр хурдтай интервалыг ашиглахыг зөвлөж байна. Энэ нь үндсэн мөчлөгийн үе шатанд богино хугацааны (0.5-2 мин) тэсрэлтийг илэрхийлдэг. Энэ хувилбар нь илчлэгийг илүү үр дүнтэй, хурдан шатаахыг дэмждэг, хөл булчин хөгжиж, бодисын солилцооны процессыг хурдасгадаг.

Та дасгалаа эхлэхээс өмнө бясалгал хийж, хэдэн минут алхах хэрэгтэй. Ажиллаж эхлэхээс өмнө сунган хийхийг зөвлөдөггүй. Энэ дасгал нь үе мөч дээр ачааллыг өгдөг тул түүнд тав тухтай, чанартай гутал сонгох нь зүйтэй юм.

Жин алдах хамгийн сайн дасгалыг харгалзан гүйлтийн анхаарлыг хандуулах хэрэгтэй. Ихэнх нь аэробик ачааллыг дутуу үнэлдэг бөгөөд зөвхөн булчингийн хөгжил нь жингээ хасахад хүргэдэг гэдэгт итгэдэг ч энэ нь үнэн биш юм. Булчингийн өөхөн давхаргын дор ургаж, бага хэмжээгээр түлэх ба хөдөлгүүрийн үйл ажиллагаа нь өөхөнд илүү хурдан тулдаг.

Явах

Энэ дасгал нь гүйлтийн адил давуу талтай боловч энэ нь үе мөч дээр бага хүчдэл үүсгэдэг. Тиймээс, алхах нь эрүүл мэндийн асуудалтай хүмүүст тохирсон (мэдээж хэрэг, алхаж болохгүй). Тэрээр таргалалт, зүрх судасны өвчнөөр өвдсөн хүмүүсийн нөхцөл байдалд эерэгээр нөлөөлдөг. Дасгал нь бие махбодийг бүхэлд нь эмчилж, сэтгэлийн төлөв байдалд эерэгээр нөлөөлдөг.

6-7 км / цагийн хурдтай 30 минут алхах нь 250 калори хүртэл шатах боломжийг танд олгоно. Хэрэв та үүнийг өдөр бүр хийвэл, долоо хоногийн дараа хагас килограмм жингээ хасаж болно. Та хаана ч явж болно. Хэрэв та чөлөөт цагаараа бага зэрэг ажиллаж байгаа бол ажил руугаа яв.

Усанд сэлэх

Зүйлээс үл хамааран усанд сэлэх нь жин хасахад хүргэдэг. Сургалтыг эрчимжүүлж, цагт 700 килокалориор түлш шатааж болно. Жин алдахаас гадна сэлэх нь булчинг бэхжүүлж, бие махбодийн баруун хэсгийг бүрдүүлэхэд тусалдаг. Энэ нь таргалалт, астма, артрит, булчингийн өвчинд нэрвэгдсэн хүмүүст маш сайн тусалдаг.

Усанд сэлэх үедээ хүн бүх булчингийн хэсгүүд: хэвлэлийн, нуруу, хөл, гар, өгзөг. Үүнийг бусад үйл ажиллагаанууд, эсвэл тусгай дасгалуудтай хамт хэрэглэж болно. Мэдээж хэрэг, усанд сэлэх нь турах дасгалын шилдэг дасгалууд юм.

Унадаг дугуй

"Жингээ алдах шилдэг дасгал" жагсаалтад орсон дараагийн зүйл бол дугуйн юм. Энэ бол жингээ алдах хамгийн сайн арга бөгөөд ачааны тоо хэмжээг дундаж төрөлд хамааруулдаг.

Сургалтын нэг цагт хөдөлгөөн болон биеийн жингээс хамааран 400-1100 килокалорыг шатааж болно. Ачааллын зэрэг нь газрын гадаргуугаас хамаарна.

Өмнөх спортоос ялгаатай нь дугуй нь үеийг ачиж буулгахгүй. Ялангуяа бэлтгэгдээгүй хүмүүс хүртэл хэдэн километрийг амархан даван туулж чадна.

Мэдээж хэрэг, гудамжинд дасгал хийх нь илүү сонирхолтой бөгөөд ашиг тустай юм. Учир нь тэгш бус байдал нь нэмэлт ачааллыг бий болгодог, ландшафтууд нь анхаарал болгоомжтой байх боломжийг олгож, цэвэр агаар нь бие махбодид нөлөөлдөг. Үүний зэрэгцээ гудамжны "покарушки" нь суурин дугуйн сургалтаас илүү зүрх судасны тогтолцоонд илүү ач холбогдолтой юм. Гэсэн хэдий ч симулятор нь жингээ хасах, нөхцөл байдлыг сайжруулах боломжийг олгодог. Аль ч тохиолдолд унадаг дугуй нь хөлний жинг алдах хамгийн сайн дасгалуудад багтдаг, учир нь гол ачааллыг хүлээн авах хөлний өргөтгөлүүд байдаг.

Сургалтын цагийг оновчтой болгох нэг арга бол дугуйгаар ажиллах явдал юм. Энэ нь өглөө эерэг энергитэй тэнцэхээс сэргийлж, бодисын солилцоог хурдасгахад чухал ач холбогдолтой арга юм. За, хоёр дугуйтай найз дээр ажилаасаа буцаж ирээд өглөө дасгалаа амжилттай зохион байгуулж, сайхан амраарай. Үдэшлэгийн дараа эрүүл чийрэг унтах болно. Мэдээжийн хэрэг, энэ арга нь унадаг дугуйн зам, тээврийн хэрэгслийн хөдөлгөөнтэй газар юм. Өөрөөр хэлбэл, эрсдэлд орохгүй байх нь илүү дээр юм. Яагаад гэвэл ийм аялах нь зөвхөн сөрөг сэтгэгдэл төрүүлэх болно.

Гэрийн нөхцөлд жингээ алдах хамгийн сайн дасгал нь дасгалын дугуйн сургалтанд хамрагдах боломжтой. Мэдээжийн хэрэг, энэ нь үр дүнтэй бус, гэхдээ энэ нь маш ашигтай юм. Энэхүү сургалтын давуу тал нь хяналт, уналтын хэтийн төлөвийг үл тоомсорлодоггүй хурдыг бий болгох чадвар юм. Дугуйн дасгал нь унадаг дугуйнаас илүү үнэтэй байдаг. Үүнийг худалдаж авахгүй байхын тулд та дасгалын төвд очиж болно. Энэ нь сургалтын хөтөлбөрт хэрэгтэй зүйлийг оруулах боломжтой юм.

Эллипсийн дасгалжуулагч

Энэ загвар дээр байгаа хичээлүүд нь "Гэртээ жингээ алдах шилдэг дасгалууд" цогцолбор орно. Энэхүү сургалт нь үе мөчний хөдөлгөөнгүй биеийн болон зүрх судасны системийг хөгжүүлэх боломжийг олгодог. Хөдлөхийн ачаар та биеийн дээд ба доод хэсгийг хоёуланг нь ачаалж болно. Тэнхлэг болон налуу хавтгай, мөн урвуу хөдөлгөөнийг тохируулснаар хамгийн тохиромжтой түвшинг сонгож болно.

Мультимедиа симулятор дээр дунд зэргийн боловсруулж, хүн цагт ойролцоогоор 600 килокалорцыг шатааж чадна. Симулятор нь цилиндрийн хөдөлгөөн, хөдөлгөөнийг дуурайдаг ч (цанаар гулгах нь калори сайн шатдаг) боловч энэ нь холбоосыг ачихгүй. Энэ өмчийн улмаас артрит, таргалалт болон яс булчингийн өвчинтэй хүмүүст илүү хүртээмжтэй байдаг.

Илүү их илчлэгийг шатаахын тулд ангидаа гараа үргэлжлүүлэхийг зөвлөж байна. Энэ нь таны гар, мөрийг нэмж болно. Шатаж буй илчлэгийн талаар бодох хэрэггүй. Зүрхний цохилтыг хянахад илүү үр дүнтэй байдаг. Энэ нь биеийнхээ багтаамжийн 85% орчим байх ёстой. Ачааллыг энэ давтамжийг хадгалан үлдэх замаар сонгох нь та хамгийн үр дүнтэй үр дүнд хүрч чадна.

Энэ төрлийн сургалт нь жингийн алдагдлыг багасгах хамгийн сайн гэрийн дасгалтай холбоотой байж болох ч симулятор нь харьцангуй том бөгөөд маш их зай эзэлнэ. Тиймээс олон хүн биеийн тамирын дасгал сургуульд ажиллахыг илүүд үздэг.

Теннис

"Жин алдах хамгийн шилдэг дасгалууд" нь теннис гэх мэт алдартай тоглоом хэвээр байна. Энэ нь танд ойролцоогоор 600 килокалорыг шатаах боломжийг олгодог.

Энэ төрлийн физик үйл ажиллагаа нь компанид сургах дуртай хүмүүст тохиромжтой. Энэ нь спортод дургүй хүмүүст таалагдах болно, гэхдээ ялалтын мэдрэмж шиг байх болно. Өрсөлдөх чадвар нь хамгийн залхуу хүмүүсийг ч түлхэж чаддаг.

Теннис тоглох нь уян хатан чанар, зохицуулалт, зөв байрлалыг бий болгох, сөрөг сэтгэл хөдлөлөө хаяж, стрессийн эсэргүүцлийг нэмэгдүүлэх боломжийг олгодог.

Теннисний тоглоомын үеэр гар, хөл, хэвлэлийн булчингууд нь ажилд орсон байдаг. Бие махбодоос гадна толгойг бас галт тэрэг хийдэг, учир нь таны үйл ажиллагааг төлөвлөх чадваргүй, хурдан шийдвэр гаргах боломжгүй юм. Ийм дасгалууд нь тархины ажиллагааг сайжруулж, санах ойг сайжруулдаг. Мөн Үндэсний эрүүл мэндийн хүрээлэнгийн эрдэмтэд теннис нь ясны эдийг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг гэж үздэг.

Өндөр давтамжийн сургалт

Энэ сонирхолтой техникээр гэртээ жингээ хасах хамгийн сайн дасгалуудыг үргэлжлүүлье. Энэ нь жингийн алдагдалтай холбоотой хүмүүст тохиромжтой. Энэ сургалт нь долоо хоногт гурван удаа ердөө 20 минут шаардагдана. Ингэснээр та илчлэгийг үр дүнтэй болгож, бодисын солилцоог хурдасгах боломжтой.

Интервал өндөр эрчимтэй дасгалууд нь бусад төрлийн сургалтуудтай хослодог. Тэдгээр нь богино хугацаанд тэсрэх аюултай арга хэлбэрээс бүрдэх ба бага эрчимтэй үйл ажиллагаа эсвэл бүрэн амрахтай зэрэгцэн ордог.

Өмнө нь спортод оролцоогүй хүмүүст хэдэн сарын бэлтгэл хэрэгтэй байна. Энэ нь энгийн унадаг дугуй, гүйлт, усанд сэлэх, алхах зэрэг байж болно. Үндсэн нөхцөл нь идэвхитэй, идэвхгүй интервалтайгаар солигдоно.

Таван минутын дулаарлаас эхлэх нь үнэтэй. Зургаа дахь минут бол дасгалын гүйцэтгэлийн хамгийн их нөлөө, эрчимтэй байна. Дараа нь дулаан байлгахыг тооцохгүйгээр нэг минут амрах, гэхдээ тойрог дотор. Таван удаагийн дараа гурван минутын турш амрах хэрэгтэй. Энэ нь зөвхөн интервалын сургалтын нэг хувилбар юм. Дашрамд хэлэхэд, хэвлийн жинг алдагдуулах хамгийн сайн дасгал нь энэ аргыг ашиглахад илүү үр дүнтэй байдаг.

Жин алдах энэ аргыг бусдаасаа илүү чухал гэж үздэг бөгөөд энэ нь тэсвэр хатуужлыг бий болгодог. Хоёр долоо хоногийн сургалтыг завсарлагааны сургалтын аргад хамруулснаар та хоёр сарын туршид энгийн дасгал сургуулилтаа амжилттай хэрэгжүүлж чадна.

CrossFit

Энэ төрлийн дасгал нь тогтмол дасгал хийдэг хүмүүст тохиромжтой. Энэ нь наад зах нь тусгай хүчний сургалтад зориулагдсан хөндлөн огтлолын хэрэгсэл нь наад зах нь нотлогдож байна.

Сургалт нь хүндийг өргөх, тэсвэр тэвчих чадварыг хөгжүүлэх, үсэрч дэлбэрэх дасгалууд (плитометрик), хурдны сургалт, эцэст нь хүч чадал хөгжүүлэх зэрэг багтана.

Загвар хийх нь уйтгартай биш, учир нь бусад програмуудаас ялгаатай нь энэ нь дахин давтагдах үйлдэл биш, харин олон төрлийн биеийн хүчний үйл ажиллагаа бөгөөд нэг том өөх шатаах дасгал хийдэг.

Энэхүү хөтөлбөр нь биеийн уян хатан чанар, тэсвэр тэвчээр, хурд, хүч чадал, зохицуулалт гэсэн үндсэн бүрэлдэхүүн хэсгүүдийн хуримтлал дээр суурилдаг.

Сургалтын өдөр бүр та өнгөрсөн хичээлийн бус үйл ажиллагааг гүйцэтгэх хэрэгтэй. Өөрөөр хэлбэл, өдөрт програм нь бар дээр 20 татах, 30 түлхэх, 40 шахалт, хэвлэлийн булчинд байрлуулж болно. Үйлдэл нь гурван минутын завсарлагатай байна. Нэг хичээлийн үргэлжлэх хугацаа зөв бол 20 минутаас ихгүй байна. Энэ аргыг хамгийн их ашиглахын тулд долоо хоногт дор хаяж 3 удаа сургах хэрэгтэй.

CrossHatfit нь өөх тосыг маш үр дүнтэй шатдаг бөгөөд биеийн хэлбэр, бодисын солилцоог сайжруулахад тусалдаг. Мэдээжийн хэрэг, энэхүү арга нь зүрх судасны өвчин, зүрх судасны өвчтэй хүмүүст тохиромжгүй юм.

Алхам аэробик

Зөв хөлөөрөө алдах хамгийн сайн дасгалуудыг хайж байгаа хүмүүс энэ хэсэгт анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй. Шатны энгийн алхмаар хүн бүр зүрх судасны болон амьсгалын тогтолцооны эрүүл мэндэд маш эерэг нөлөө үзүүлдэг бөгөөд мөн илүүдэл илчлэгийг шатаахыг зөвшөөрдөг. Энэ зарчим нь аэробик дасгал зэрэг фитнесийн иймэрхүү фитнесийн үндэс болсон юм.

Нэг анги нь 500 килокалориор түлдэг. Ихэвчлэн 50 орчим минут үргэлжилдэг, гэхдээ та 20-ыг эхэлж болно. Жин алдах хамгийн сайн дасгал нь тийм ч их биш, харин алхам аэробик нь тэдний жагсаалтад багтах ёстой. Энэ системийн мөн чанар нь та нарыг авирах шаардлагатай тусгай платформ ашиглах явдал юм. Тамирчны сургалтын зорилго, түүний зорилгоос хамааран тавцангийн өндөр нь өөр өөр байдаг.

Сургалтын явцад үндсэн ачаалал нь биеийн доод хэсэгт хүрдэг боловч бараг бүх булчингийн бүлгийн эмчилгээнд оролцдог. Энэ арга нь бие махбодийг цогцоор хөгжүүлж, уян хатан байдлыг нь сайжруулдаг. Сургалтын хугацааг уртасгах эсвэл сургалтын хугацааг багасгахын тулд нэмэлт жинг ашиглаж болно. Платформын хувьд хоёр хөл байрлуулж болох 10 см-ийн өндөртэй тогтвортой зүйл нь ойртож чадна. Тиймээс алхам-аэробик нь гэртээ хөлийнхөө хөлийг хамгийн сайн дасгал хийхэд оруулдаг.

Энэ техникийг гэмтэл бэртэлээс хурдан сэргээхэд хэрэглэдэг.

Дасгалын дасгал

Энэ бол маш олон тооны илчлэгийг шатааж, цогц бие махбодь, тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлж, кардиосистемийг бэхжүүлэх маш энгийн дасгал хөдөлгөөн юм. Энэ нь биеийн жин сайн дасгал хийхэд хангалттай гэдгийг нотолж байна.

Тиймээс үндсэн хэлбэрээр дасгал хийх нь дараах үе шатуудаас бүрдэнэ. Үүнд:

• Шавар, далдуу модны урд талд шалан дээр тавь.
• Хөлийг нь шулуун, "хэвтэж" байрлуулах;
• Хажуугийн байрлал руу буцах;
• Алхахаас аль болох өндөр гараа дээшлүүл: гар дээш өргөгдөж, бүх бие нь шулуун болно.

Энэ бүхэн. Брахм жинтэй жигнэмэг бас байдаг:

1. Татан буугдах. Өөрөөр хэлбэл, хэвлэлийн самбар дээр хэвтэж байгаад анхаарал тавьсны дараа хоосон суудалд буцаж ирнэ.
2. Жин алдагдал. Гараа дээшлүүлэхээс өмнө ачаалал ав.

Хөлөг онгоцны үсрэлтээс үсрэх нь хэцүү байдаг эхчүүд нь үсрэхийн оронд дээшээ босдог.

Дугуй нь 30 секундын шарж, 30 секундын амралт, 2-3 минут үргэлжилнэ. Идэвхитэй үе шатанд сүүдрийн тулаан гэж нэрлэгддэг сүүдэртэй тэмцэж, зохиомол зорилгодоо хүрэхийг зөвлөж байна. Энэ нь сургалтын үр дүнг нэмэгдүүлдэг.

Эхлээд дөрвөн шаттай байдаг бөгөөд тэдгээрийн хооронд нэг минутын завсарлага авдаг. Ахлах тамирчид 30 секундын завсарлагатай 6 хүртэл удаа тойрч байна.

хамгийн сонирхож байгаа хүмүүс гэртээ дасгал турах нь, энэ нь энгийн, үр дүнтэй арга нь анхаарлаа хандуулах ёстой. Burpoe 3-5 цахилгаан ачааллын өмнө дулаан хүртэл мэт индэр болгон долоо хоногт дахин, байж болох татан оролцуулах.

Хэзээ турах нь дасгал хийх нь илүү дээр юм?

, Хамгийн гол нь, хоногийн аль ч цагт эдлэх анги болон орон гэж, мөн түүнчлэн хоолны хооронд цаг хоёр дахь ялгаа байсан юм. Энэ нь бие сэрээх цаг хугацаа байсан боловч хүртэл өглөөнөөс өөрийгөө ачаалж шаардлагатай биш юм. Зүгээр л юу ч дэндүү ор ачаалалд орохоос өмнө. Ер нь, та спортод татан оролцуулах боломж байгаа бол та өдөр хэрэгтэй.

дүгнэлт

Энд бид та нартай хамт байгаа бөгөөд жингээ алдаж хамгийн сайн дасгал гэж үздэг. Хүн бүр хамгийн тохиромжтой, хамгийн гол нь хичээл утга учиртай байх сонгож болно, эрүүл мэндийг хор хөнөөл учруулж болохгүй. Энэ overtraining урьдчилан сэргийлэх энэ нь хэд хэдэн нэмэлт кг-аас илүү таагүй үр дагаварт хүргэж болно, учир нь зайлшгүй шаардлагатай биш юм. эрүүл мэнд гоо сайхны илүү чухал гэдгийг санаарай!