Ямар өөх шатаах нь зүрхний байх ёстой вэ?

Та хийх дасгал Ямар ч төрлийн, биеийн зүрхний цохилт нь өөрчлөлтөнд хариу үйлдэл юм. Жин алдах цусны авах, залуу тамирчид (дөрөө нь, зууван сургагч багш дээр ажиллах) тэд юу ажиллуулах хугацаа дуусч, хурдан, хурдан тэдний зорилго ирнэ гэдэгт итгэж байна. Энэ нь бүр яг үнэн биш юм. турах биеийн хэлбэр, нас, зэрэг natrenirovannosti хамаарна, харин өөх шатаах үйл явц нь зүрхний цохилт, зүрхний цохилт нь тодорхой тооны үед эхэлдэг.

өөх шатаах нь Pulse: чухал

янз бүрийн үр нөлөө, нарийн төвөгтэй байх болно 6 бүс зүрхний сургалт хуваарилах.

зүрхний цохилт нь хүрээ (HR):

- Хамгийн их зүрхний цохилт нь 90-100% - бодисын солилцооны бүтээгдэхүүн хуваах боловч муу ялгардаг (булчин "шатааж");

- 85-90% - аюултай дасгал, зүрхний ачааллыг зохицуулах чадах нь үгүй;

- 70-80% - гол төлөв нүүрс исэлдүүлэх юм. булчингийн барилга тохиромжтой;

- 65-75% - АНУ-ын өөх шатаах нь судас хүсч байна (удаан, гэхдээ хамгийн үр дүнтэй);

- 55-65% - уушиг, зүрх судасны системийн хөгжилд хамгийн тохиромжтой,

- 50-55% - биеийн дасгал дараа хурдан ялгах юм.

импульс Slimming тооцох

Тиймээс хамгийн их сэтгэл түвшин 65-75% - өөх шатаах нь хамгийн найдвартай тооцоо судас юм. Энэ утга нь оновчтой юм - жин аажмаар хол явах болно. Одоо та өөх шатаах нь таны зүрхний цохилтыг тодорхойлох хэрэгтэй. томъёо нь хялбар байдаг:

220 - Таны нас = хүссэн зүрхний.

220 Жишээ нь та 30 настай байна - минутанд 30 = 195 цохилго (дээд тал нь зүрхний). өөх шатаах нь Pulse түүний үнэ 70 орчим% байна. Энэ нь үр дүнтэй турах минутанд 130 цохилттой үед зүрхний цохилтыг дэмжих шаардлагатай юм байна.

Гэвч биеийн өөх шатаах өмнө, энэ нь нүүрс ус шатах болно гэдгийг мартаж болохгүй. Тэдгээр нь ихэвчлэн хамгийн их сэтгэл ханшаар Зүрх эхний 30 минут үргэлжилнэ. Зөвхөн энэ хугацааны дараа өөх шатаж эхлэх болно. Тиймээс, зүрхний 40-аас доошгүй минут үргэлжлэх ёсгүй.

Ихэнхдээ, сургалт, хөдлөлзүйн зарчим, зүрхний цохилт олон хүрээг ашигладаг үед (үедээ бага эрчимтэй гүйцэтгэж дасгал нь хамгийн их импульс ээлжлэн үед өндөр эрчимтэй дасгал). Эдгээр ангиуд нь жин дээр ирээд, сайн байна, та хэдэн кг алдах хэрэгтэй.

Өөх шатаах дугуй дасгал

дасгал турах хамгийн үр дүнтэй арга нь өөх шатаах нь дугуй байх ёстой гэж үзэж байна. Эмэгтэйчүүдийн хувьд энэ нь статистик дагуу, бүр дөрөв дэх эмэгтэйн зураг сэтгэл хангалуун бус байх, хэдэн кг алдах хандлагатай, учир нь маш чухал юм.

Ийм сургалт нь ямар утгатай вэ?

Энэ дасгалын гол санаа нь нэг хуралдаанд биеийн боловсронгуй дуусгах юм. Энэ нь хууль сахиулах, түүнчлэн бүрдэнэ аэробикийн дасгал, нь завсарлагааны маш эрчим хүчний зарцуулалт бөгөөд бүрэн хүчин чадлаараа ажиллах хүнийг хүргэдэг ч бараг гүйцэтгэсэн байна. Ер нь сонгосон дасгал болон 7-9 дугуйлан 20 40 секундын хооронд нь хөнгөлүүлэх нь хэд хэдэн удаа давтан ярьж байв. Дугуй өөх алдагдал сургалт эмэгтэй ямар ч жин буюу хөнгөн жингийн болон хэлхээтэй байдаг.

Давуу тал дугуй сургалт

Схем сургалт нь та булчин барьж байх болно, гэхдээ энэ нь дараах давуу талуудыг нь хэд хэдэн байна:

- илүүдэл жинтэй байх нь маш сайн тэмцэж энэ нь бодисын солилцоог хурдасгаж байна.

- тэсвэр хатуужлыг нэмэгдүүлдэг.

- зүрхний систем дээр нотлохоор нөлөө.

- үндсэн булчинг бэхжүүлдэг.

- бодисын солилцоог түргэсдэг.

- 30 минут-аас ямар ч илүү авдаг.

Схем сургалт нь бүдүүлэг төлөвлөгөө

Ийм сургалт явуулах биш, заавал захиалсан, фитнес өрөө худалдан авах шаардлагатай наад захын тоног төхөөрөмж гэх мэт - зүгээр л 0.5 кг (Усны хуванцар сав) хэлхээтэй. Та анх хэлхээний сургалт оролдох үед Хувийн жин ч хийх сайн.

нь үлгэр жишээ багц тоог 1 (2-3 удаа давтан) дасгал:

- 15 түлхэх хүрэгчид,

- 12 squats,

- 17 хөлөө хэвлэлийн өргөж,

- 16 хүртэл үсэрч,

- 30 дахь хаалт.

дасгал тоо 2 багц:

- 18 Суухын хүрэгчид,

- хэвлэл мэдээллийн 20 мушгин гуйвуулдаг,

- 16 түлхэх хүрэгчид,

- тал тус бүрт 30 секунд тал банзан,

- хөл тус бүр дээр 17 lunges.

дасгал тоо 3 багц:

- 12 шалан дээр үсрэх, зорилтот,

- сандал дээр 15 авирдаг,

- 20 мушгин гуйвуулдаг,

- 17 түлхэх хүрэгчид,

- Баар байлгахын тулд 30 секунд.

Та дасгал эхлэх өмнө (үсрэлт гараа даллах) нь гэрэл дулаан хүртэл хийх шаардлагатай байна. Энэ нь ачаалал үе мөч болон булчинг бэлтгэх болно. Та эхлээд хэлхээний сургалт хийх бол, 5 ямар ч илүү дасгал сонгож, жинг хэрэглэж болохгүй.

Дашрамд хэлэхэд, хэлхээний сургалт агуу үлгэр жишээ - цогц алдартай сургагч Dzhillian Mayklz нь "Жин 30 хоногийн дотор Алдах".

Энэ нь сургалтын спорт тоглож хэзээ ч хүмүүсийн төгс төгөлдөр юм. нарийн төвөгтэй 10 хоног тутам хийж байх ёстой төвөгтэй гурван түвшинд орно. ачааллын бүх булчингийн бүлэг өгсөн гол зүйл - зогсоож чадахгүй байна!