Тахилч хийлэх нь хамгийн үр дүнтэй дасгал

Орчин үеийн загварын хувцас, будаг, үс, харин ч эмэгтэй зураг дээр нь зөвхөн заадаг. шударга хүйсийн олон ямар ч гайхах нь хадгалахын тулд фитнесс клуб, биеийн тамирын заал барих, эсвэл гэртээ удаан цаг зарцуулж байна. Эцсийн эцэст, охин бүр ч сайнгүй параметрүүдийг төрдөг. нийтлэг асуудлуудын нэг нь - бөөрөнхий өгзөг нь дутмаг байна. Тэнд тахилч хийлэх нь дасгал гэж юу вэ?

Энэ асуудлын талаар хэн бодох хэрэгтэй

1. Хэтэрхий туранхай охид сонирхлын тэдний газар нутагт тусламж бүтээх булчин дасгал.
2. Stout эмэгтэй, өөр өөр хоол тэжээлд гэхэд барагдаж, заримдаа хүмүүс дасгал зөвхөн булчин нэмэгдсэн улмаас өгзөг өргөжүүлэх гэж бодож байна. Энэ нь илүү их яригдаж, сэтгэл татам харагддаг, олон нийтийн өсөлтийн зэрэгцээ үйл явц өөхний давхрага, булчин тахилч чангалсан байна улмаас аль нь combust: Энэ үзэл бодол буруу юм.
3. хэлбэр нь таны биеийг байлгах сонирхолтой охид дунд бүтээх.

Та цогцолбор хийх хэрэгтэй хэдэн удаа

хийлэх тахилч дасгал булчин амрах цаг хугацаа өгсөн байх ёстой, хамгийн их нөлөө нь долоо хоногт 2-3 удаа хийх хэрэгтэй. Тиймээс тэднийг 2-3 үнэгүй өдөр байсан хооронд тийм сургалтыг түгээх. Олон судалгааны эмэгтэйчүүдийн фитнес амлалт хурдан үр дүнд мэргэшсэн. Үнэн хэрэгтээ, булчингийн масс өсөлт удаашралтай байгаа, тиймээс тэвчээртэй өөрийгөө гар болон өөртөө сайн унших хүсэл эрмэлзэлтэй - юу ч нэн даруй тохиолддог байна.

гэдсэн дээр - Жишээ нь, нэг л өдөр өгзөг, нөгөө талаас: Хэрэв та өөрийн эрчим хүчний Зүрх нь илүү ойрхон хуралдааны, өөр жин сургалтын үргэлжлэх болно гэж, эсвэл өдөр тутмын дасгал янз бүрийн булчингийн бүлгийн гүйцэтгэх гэдэгт итгэлтэй байгаа бол.

үндсэн дасгалууд нь өгзөг шахах гэртээ. чухал сануулга

Та доор гэртээ шахах өгзөг үндсэн дасгал олох болно. Тэмдэглэл: Хэрэв та нарын хувьд ачаалал нь хангалттай биш юм, та хандлагын бүрийн өргөтгөлтэй, эцэст нь, ачаалалтай ажиллах эхлэх болно, дараа нь тэдний тоог нэмэгдүүлэх, мөн.

Хөнгөн дасгал. squats

Энэ цогцолбор нь үндсэн дасгалууд. Зарим нь дулаан хүртэл болгон ашиглаж хөл булчин. дараах байдлаар: шулуун (гадна хөл мор өргөн) зогсож, та бэлхүүс дээр гараа тавьж, эсвэл, хүзүүнд цоож сойз хаях Та барих хүртэл Дараа нь зөөлөн тэр хүртэл өөрийгөө бууруулж болно gluteal булчинг шагай. давталтуудыг тоо таны бялдрын хамаарна: Хэрэв та 30 squats хүртэл авчрах нь 5-6 эхэлж болно. Хэрэв боломжтой бол, 2-3 багц хийх.

Энэ дасгалын гол зүйл бол - Таны хурдац, гүйцэтгэлийн техник дэмжиж байна. булчинг гарч ажиллах аль болох үр ирээдүйд технологи санаж, маш удаан үүнийг хийх анх удаа үзээрэй.

урагш lunges

албан тушаал нь өмнөх дасгал адил авч эхэлж байна. Нэг хөлөө өргөн урагш (амьсгал) тавьж байх ёстой, хоёр дахь - нь оймс дээр тавьж байна. доод хөл гуя перпендикуляр байх үед Хел тавих мөчид шаардлагатай бөгөөд энэ нь - давхарт зэрэгцээ. Таны нуруугаа шулуун байлгах мартаж болохгүй, өөрөөр дасгал утгагүй байх болно. амөсгалах-нд эхлэх байрлал руу буцах. Та ачааллыг нэмэгдүүлэх (0.5 кг эхлэх сайн) хэлхээтэй ашиглаж болно.

хажуу тийш халдлагууд

Охидын шахах өгзөг нь ийм дасгал ашиг тус - хонго судалгаа. дугуй илжиг бусад бүлтийж хөл булчин хослуулан татах харагдах болно, зөвшөөрч байна. Тиймээс бид зөвхөн талд нь тэр хөлөө хажуу тийш тавих, ижил гарааны байр авна. Энэ нь зөв өнцөг үүсгэдэг байх ёстой, гэхдээ Та нар хонго дээр илүү их ачааллыг доош сууж, боломжтой байх болно. Гар нэмэлт ачааллыг ашиглаж чадахгүй бол бэлхүүс дээр тавьж болох юм.

хөл булчин зэрэгцээ зэвсэг булчин хамтран ажиллах: өөр нэг сонголт бий. Талууд шалан зэрэгцээ тохой дээр нугалан болон lunge зэвсэг өргөжүүлэх.

Хөл буцаж хөдөлгөдөг

Хамтдаа хөл зогсож гар ямар ч гадаргуу дээр найдах ёстой: а байнгын байр сууриа авна. Аажмаар болно гэж өндөрлөг нэг хөлөө өргөж. Доод болон бусад хөл нь ижил байна. Энэ дасгал ямар ч гэнэтийн хөдөлгөөн байх ёсгүй, бүх зүйл хэвийн эргэж ажилладаг. Мөн хөл obliques гарч ажиллах тал нь унтраах авч болно.

тэдний хөлийг Kick бүх fours дээр байрлалд гарч

тохой дээр гараа нугалж хөл (эсвэл арын өвдөлт гомдоллож байгаа бол таны алган дээрээ тавьсан), - өвдөгнүүдийг: Бид дараах байр суурийг авна. Бид Өвдөг нэг хөлөө тэгшлэх эхлэх, мөч ташаа давхарт параллель биш юм хүртэл өргөж. Хэрэв доод хөл хоорондох өнцөг нь шулуун байх ёстой.

дамжуулан unbend өвдөг болон хөл авчрах ихээхэн 90 градус гадаргуу харьцангуй өнцөг: Тэнд өөр биелэл ийм ачих юм. Та эдгээр процессуудыг ээлжлэн эсвэл өөр арга гүйцэтгэх болно.

Хэвтээ аарцагны өргөх

биеийн дагуу гараа гарч, нуруун дээр байрладаг, өвдөг дээр хөл нугалах inspiratory илжиг нь 180 градусын өнцөг өсгөх (хөл өгзөг зэрэг ойрхон зогсох ёстой). амьсгал дээр эргэж буцна.

gluteal булчин хийлэх нь хамгийн үр дүнтэй сонголт дасгал - (амьсгал зогсох ямар ч) хэдхэн секунд нь саатал нь удаан.

Мөн хийж дараа нь багасгаж / эсвэл жингийн ачааллын өсөлтийг ашиглах өвдөгнүүдийг босгох болно.

Нэмэлт дасгал. "Penguin"

Түүний өвдөг хооронд сандал хатуу ирмэг дээр сууж, жин болон (урт хийж чадна, эсвэл) хэдэн минут, шахсаныг задлах нь жижиг хийлдэг бөмбөг байрлуулна. Дараа нь бөмбөг устгах, амрах. Тэгэхээр та дотоод ташаа булчинг сургах.

"Алхаж"

нүцгэн шалан дээр байрлах, дараа нь таны хөл сунган, тэдэнд бага зэрэг нугалахад, урагш / буцаж явна. Бүх Энэ хэдэн минут болно. бүхэл бүтэн цогцолбор туршиж байна Олон эмэгтэйчүүд, тахилч нар хурдацтай инфляцийн эдгээр дасгал тэмдэглэв.

"Залхуу"

Хэрэв зэрэгцээ - Энэ нь бас шалан дээр оршдог, харин ханан дээр, ташаа шал, Shin перпендикуляр байх ёстой. унаж доош дахин алхах гэх мэт эхэл. Та хүч чадал (ихэвчлэн 2-3 минут) байдаг хүртэл татан оролцуулах. Та хэрэв шаардлагатай бол, нь ашиглаж болох хөл жингийн.

"Урагшаа нэг хөл дээрээ налуу"

Дасгал зөвхөн өнгөөр хөл булчинг хүргэж байх болно, гэхдээ бас тэнцвэртэй хөгжүүлэх. Нэг хөл дээр бие анхаарлаа төвлөрүүл, хоёр дахь эхлэл удаан бие болон гарын үлдсэн бууруулах байхад урагш нэмэгдүүлэх. , Бие шалан дээр зэрэгцэн нь албан тушаалд авчирч хэдэн секунд түр саатахыг (хэрвээ чи чадвал - 30), гэх мэт удаан эсрэг байр руу буцах. гарт илүү их ачаалал нь Цагираг авч болно.

"Polumostik"

Шалан дээр байрлах өвдөг (хөл өгзөг аль болох ойр оруулах) дээр хөлөө нугалах: Өмнө тайлбарласны дасгал шиг эхлэн байр сууриа авна. хөл нэгийг - аажмаар тэр үед хулан өргөж эхэлнэ. хөл болон биеийн бусад хоорондох өнцөг 180 градус байх ёстой. Энэ байр суурь эзэлж байна.

биеийн тамирын зааланд өгзөг дасгал хийлэх. squats

биеийн тамирын заал хүртэл барих, та гэрийн хэрэгсэл тахилч нар хийлэх нь зарим нэг үр дүнтэй дасгал ашиглаж болно.

Жишээ нь, squats: гадна адил заавруудыг нь Цагираг, эсвэл тас авч дагадаг. буцааж шулуун байх ёстой гэдгийг санаарай.

хамгийн үр дүнтэй сууж хүрэгчид учруулж байна "plie" -д (бага зэрэг оймс өргөжүүлэх) болон "сумогийн" (хөлөө болгон өргөнөөр аль болох тусад нь) гарч байна. Таны өсгий дээр зөвхөн суурилсан бага байрлалаас өргөх үед, тийм болохоор та гэмтэл боломжийг багасгана. femur болон шилбэний хоорондох өнцөг нь 90 градус байх ёстой. Та зусардах ба гүн (сайн булчинг гарч ажиллах) болно, гэхдээ та үе нь ямар ч асуудалтай байгаа л бол.

lunges

нь биеийн тамирын зааланд халдлагууд гэртээ адил (зааврыг дээр дурдсаныг харна уу) хийж болно. зөвхөн чухал ач холбогдолтой ялгаа шаардлага хэлхээтэй ашиглах явдал юм.

Mahi

Ихэнхдээ тамирын заал охид гүйцэтгэх, тусгай симулятор ашиглан байнгын байрлалд буцаж хөлөө өшиглөх. Бүх тоног төхөөрөмж буцаж хөл шагай хэмжигч симулятор ба зайлуулах дээр тавих явдал юм. стресс зэрэг нь өөрсдөө, эсвэл дасгалжуулагч нь авах болно.

hyperextension

Энэ дасгал ар болон өгзөг зэрэг булчин нь ашигтай байж болох юм. Та сүүлийн анхаарлаа хандуулах бол зүгээр л нэг дугуй ар үүнийг дагадаг. Та нэмэлт ачааллыг авч болно (жишээ нь, Хуушуурын: таарсан жинтэй 3-5 кг буюу охидын бар). 2-3 багц нь 12-15 удаа хийнэ. анх удаа дасгал хийх бол, та даатгуулж хэн нэгнийг хүсч байна. буцаж өмнө хазайхгүй байх ёстой.

хөл хэвлэлийн

тахилч хийлэх нь энэ дасгалыг хийж байх үед таны нуруу, хөл хохироож болохгүй гэж болгоомжтой байх хэрэгтэй. анх удаа жин нь 10 кг-аас хэтрэхгүй байх ёстой. хөл, хэвлий хоорондын өнцөг өгвөл түүний дээд хэсэгт, өргөн тавцан дээр зогсож шулуун хөл байсан болохоор биеийг байрлуулна. Бага багаар тэднийг хамгийн их боломжит зайнаас хүртэл авчирч, мөчүүдийг нугалах (энэ мөчид аарцаг хол дэмжлэг руу шилжих биш). тус бүр 10 удаа 3 багц эхлэх хэрэгтэй. ачаалал та нарын хувьд хэтэрхий жижиг юм бол, энэ нь аажмаар бин жинг нэмэгдүүлэх нь илүү дээр юм.

аарцаг хүрэгчид

, Шалнаас 30-40 см-ийн өндөрт байрлах дэмжлэг толгой, хүзүү, байрлуулна өвдөг үед таны хөл нугалах, дээд гуяны бичлэгийг барих тухай, шалан дээр тавив. Аажмаар бага хонго. Хэдхэн секунд түр зогсоовол, албан тушаал руу буцах.

Ерөнхий зөвлөмж

голдуу туршлагагүй охины гаргасан хамгийн том алдаа - бусдын тухай мартаж, нэг тодорхой булчингийн бүлэг дээр ажиллах гэж оролддог. биеийн хүч чадал, цусны адил цагт ээлжлэн, зөвхөн цогцолбор бэлтгэгдсэн байх хэрэгтэй гэдгийг санаарай.

Булчин өсөлтийн эзлэх хувь гарч байх ёстой. Тиймээс хамгийн сайн сонголт дасгал (энэ нь цогцолборт хийсэн бол) - булчингийн бүлэг тус бүрт 2-3 дасгал. Та өгзөг дээр онцгой анхаарч хийж байгаа бол, нэг өдөр тэр цагт бусад нь тахилч хийлэх биеийн бусад хэсгээс тухай мартаж болохгүй зориулсан дасгал нь багц дээр нь долоо хоногт сонгоно.

Хоёр дахь алдаа - бүрийн удаа олон тооны арга нь маш их хийх хүсэл. Тиймээс түүний бүх хүчээ зарцуулдаг учир та хамгийн их үр дүнд хүрэхийн тулд боломжтой байх болно. Энэ нь өдөр тутам хийх зүйлийг төлөвлөх шаардлагатай биш юм. Булчин амрах хэрэгтэй, эсвэл дасгал нь зөвхөн ямар ч хэрэггүй, харин ч хор хөнөөлтэй (ялангуяа бэлтгэлгүй организм) байж болно.

Та хүч төгсгөл ирэх болно гэдгийг ойлгоход үед мөчид сургалт зогсоох. Энэ нь таны биеийг хүчээр чухал биш, хамгийн сайн чуулган танд тав тухтай байх ёстой.

Дасгал болгоны дараа, суналт гүйцэтгэх мартаж болохгүй. Тиймээс булчингийн өсөлт жигд тохиолдож болно, энэ нь охидын хувьд чухал юм.

Тиймээс бид гэртээ шиг, эсвэл биеийн тамирын зааланд шахах тахилч нар болон хөл нь дасгал нарийвчлан шалгаж байна. Хамгийн гол нь та хамгийн тохиромжтой хэлбэрээр хүрэхэд туслах болно - хувийн хүсэл, сэдэл. Дасгал санаж байна уу биш, зөв тэдэнд тус бүрт дагаж, та мэдээж хүссэн үр дүнг авах болно!