Эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн хувьд хүч чадал сургалтын хөтөлбөр

Эрэгтэй, хүч чадал сургалтын хөтөлбөр, булчин нэмэгдүүлж бодисын солилцоог хурдасгах, биед тестостероны хэмжээг нэмэгдүүлэх туслах болно. Эмэгтэйчүүдийн Жин сургалт үүнийг эв нэгдлийг өгч, тэдний биеийг өөрчлөх, хөл, гар, хэвлий болон өгзөг нь булчинг аяыг.

хүч сургалт үндсэн ойлголтууд

Хүч сургалт - "өндөрлөг" болон ачааллын дараагийн явцыг даван туулахын тулд сургалтын үйл явц дугуйн дагуу хэрэглэх ёстой бялдрын янз бүрийн градус,-ын тамирчдад зориулсан сургалтын төлөвлөгөө. Эхлэн хувьд ачааллын аажмаар ахиц дэвшил 5 төлөөлөгч 5 багц хүч чадал сургалт сонгодог хувилбарыг ашиглахыг зөвлөж байна.

Хүч чадал сургалтын тамирчин өдрийн чанд баримтлах нь үүрэг. наад зах нь 8 цагийн турш Нэгдүгээрт, зөв амрах, унтах, эрчим хүчний бие баяжуулах зөв, тэнцвэртэй хоол тэжээл. Хоёрдугаарт, таны биед хамгийн их зөвшөөрөгдөх боломжийн талаар сургалт явуулах, мөн тэр үед зохих түвшинд нөхөн сэргээх үйл ажиллагааг явуулах.

хүч сургалт үндсэн нөхцөл

Сургалтын үр дүнг, түүний хэрэгжилт, хүч чадал сургалтын нийтээр хүлээн зөвшөөрсөн нөхцөл, журмыг дагаж мөрдөж байх ёстой үеэр гэмтэл урьдчилан сэргийлэхийн тулд.

хүч чадал Сургалтын дүрэм:

• дасгал өмнө сайтар дулаан хүртэл хүч сургалт нь булчинг бэлтгэн, гэмтэл илэрч хамгаалах болно. Эрчим хүчний дасгал хэлхээтэй, эсвэл Barbells ашиглан гүйцэтгэнэ.
• төгсгөл хийх булчингийн нарийн ширхэгтэй, үений холбоос болон үе мөч сулруулах боломжийг олгож хүч сургалт hitches.
• Сунгах сургалтын явцад нь зөвхөн дараа, бас зөвлөж байна. vnetrenirovochnye өдрүүдэд хичээл нь дараах эрчим хүчний ачааллын тэднийг бэлтгэх, гипертрофи булчин хувь нэмрээ оруулах суналт.
• хүч сургалт нь тэргүүлэх чиглэл салах ёс булчингийн бүлэг, илүү их анхаарал хандуулах ёстой гарч ажиллах боломжтой болно.
• туслах дасгал сонголт. Энэ нь үндсэн дасгал хийж байх үед хангалттай дасгал авч чадахгүй бол эдгээр булчинг гарч ажиллах нь маш чухал юм.

хүч сургалт үндсэн хөтөлбөр

хүч чадал сургалтын хөтөлбөр булчингийн хүч чадал, тэсвэр хатуужлын үндсэн хөгжилд баримталж байна. Харин булчингийн барилгын үйл явц аяндаа жин нь дасгал хийж, хэзээ тэдэнд тусламж өгөх.

хүч сургалт нь үндсэн програм нь өндөр чадвартай дасгалжуулагч байж зөвлөж байна. Хувь хүний үндсэн хөтөлбөр нь бичсэн мэргэжилтэн аль болох хурдан стресс нь олон, бэлтгэл дараагийн үе шатанд ахиц боломжтой болно.

үндсэн хөтөлбөрт ашиглаж хүч чадал хуримтлагдахаас үндсэн зарчим - багц хооронд урт завсарлагааны нь хамгийн хүнд жин нэмэгдүүлэх явдал юм.

Хөтөлбөрийн схем. долоо хоногт 3 - 2 - сургалтын давтамж. бүх мөчлөгийн сургалт нийт хэмжээ нь 20 дахин их юм. багц болон давталтуудыг тоо дасгал хооронд үлдсэн хэсэг нь дор хаяж 2 минут байх ёстой 12-нь 3 хэтрэхгүй байх ёстой.

Үндсэн дасгал - squats, вандан хэвлэлийн, татах хүрэгчид, deadlifts, хэлхээтэй, бага блок дээр бус дээд холбоос Смит загварууд хаягдсаныг хамтран ажиллаж байна.

Үндсэн дасгалууд нь булчингийн хүч чадал өгч, илүү ноцтой эрчим хүчний ачааллын бэлтгэхэд нь туслах болно.

Эхлэн жин сургалт

эхлэн хүч сургалтын хөтөлбөр нь байгууллагын үйл ажиллагааны хүрээнд байгуулах, бэхжүүлэх болно.

эхлэн нь практик удирдамж:

• Ангиуд бусад бүх өдөр байна.
• бүх биеийн булчин хамтран ажилла.
• бие махбодын хүч чармайлтыг дундаж түвшин.
• үндсэн дасгал, бага тусгаарлагчтай.
• дасгал нь тавих ямар ч 5-аас дээш зүйлийн бүрдэнэ.
• ачаалал аажмаар, тууштай өссөн байна.
• дасгал тоног төхөөрөмж зөв гүйцэтгэл.
• Дулаан-хүртэл явуулах ба суналт.

эхлэн эрчим хүчний цогцолбор.

• Хэвлэлийн Curl - 20-35 удаа 2 багц.
• Сургагч багш нар - 20 удаа 3 багц.
• 25 удаа 2 багц - Таны мөрөн дээр нь Barbell нь Squats.
• Вандан хэвлэлийн - 15 төлөөлөгч 3 багц.
• Link босоо блок цээжний - 12 удаа - 10 4 багц.
• Босоо вандан сууж - 20 давталтуудыг 3 багц.

Зөв дасгалууд та булчингийн масс, хүч чадлыг бий болгоход туслах болно. жин бууруулах давталтуудыг хамтран ажиллаж цаашид аль болох аажмаар өссөн байна.

Эрэгтэй, хүч чадал сургалтын хөтөлбөр

сайн генетик, физик боловсролтой 20 30 насны эрэгтэй тохиромжтой. Энэхүү хөтөлбөр нь зөвхөн хамаатай үндсэн дасгал булчингийн өсөлтийг дэмжихийн тулд шаардлагатай хүчтэй стресс биеийг хангана.

Эрэгтэй, хүч чадал сургалтын хөтөлбөр нь өдөр тэдний зайтай, гурван тусдаа сургалтанд бүх булчингийн бүлгийн боловсронгуй орно.

хүч үндсэн дасгалууд тусламжтайгаар том булчингийн бүлгийн дарамт байна. дасгалын явцад булчингийн гипертрофи хүч чадлыг нэмэгдүүлэх тусалдаг.

багц хооронд сэргээх хугацаа хүч дасгал хамааран, нэг хагас секундын илүү нь байхгүй ч үргэлжлэх ёстой.

хүч чадал сургалтын хөтөлбөр дасгал бүрдэнэ, хэрэгжилт сарын 4-ээс багагүй хугацаанд заасан байна.

Даваа гариг.

• Squats - 12 цаг 6 багц.
• Dead Род - 10 давталтуудыг 5 багц.
• дадлагажуур дээр хурууны алсын үеийг, нэмэлт хөл - 10 цаг 7 багц.
• Curl - дутагдал 2-3 тогтоодог.

Лхагва.

• Хөдлөхөд - 20 цаг 5 багц
• 10 давталтуудыг 8 багц - бүс налуу саваа хаягдсан.
• Цэргийн хэвлэлийн - 12 цаг 4 багц.
• эрүү нь хаягдсан саваа - 10 цаг 6 багц.

Баасан.

• налуу сандал дээр хэвтэж вандан саваа - 12 давталтуудыг 7 багц.
• Дүрэх - 10 төлөөлөгч 6 багц.
• Curl - дутагдал 3 багц.
• Barbell biceps өргөх 12 удаа 5 багц -.

Шинжээчид сургалтын дэвтэр өдөр бүр үр дүнг бичиж зөвлөж байна. Энэ ажлын жин, эргээд, сургалтын үр дүнг сайжруулах, өсөлтийг хянах боломжтой болно.

эмэгтэйчүүдийн хувьд хүч чадал сургалтын хөтөлбөр

Охидын хүч сургалт - энэ нь гоолиг эмэгтэй зургийг бий болгож, зохих цорын ганц арга зам юм. Зөв эмэгтэйчүүд хүч сургалтын хөтөлбөрт нь эмэгтэй хүний биеийг сайжруулах, шаардлагатай бол, Bodybuilder биеийг бий болгох нь туслах нь боловсруулсан.

Эмэгтэйчүүдийн сургалтын гол зорилго нь бие махбод дахь бодисын солилцооны үйл явцыг эрчимжүүлэх зорилготой юм. хүч чадал сургалт Pro үр булчингийн өвдөлт байгааг харуулж байна. Тиймээс сургалтын хугацааны туршид долоо хоногт 3 удаа, эмэгтэй биеийн булчингийн эдийг нөхөн сэргээх хамгийн тохиромжтой юм.

Маш их зөв дугуй унах, эмэгтэйчүүдийн хувьд хүч сургалт ашиглах явдал хамаарна. жин нь сургалтын хөтөлбөр нь өөр хоорондоо ямар өөр хүчний бүрдэнэ.

Шинжээчид пампаас горимын сургалтын үйл явцыг эхлэх зөвлөж, бүрэлдэхэд ихээхэн хувь нэмэр оруулдаг булчин сүүн хүчлийн. Ийм дэглэм цаашид эрчим хүчний ачааллын булчин эрчим хүчний дамжуулах, sustavnosvyazochny аппаратыг бэлтгэж байна. Уг хугацаа нь 2 сар хэтрэхгүй байх ёстой. Сургалтын дараагийн хагас Powershift үе шат нь бүрэн биеийн системд зөвлөж байна.

эмэгтэйчүүдийн хувьд хүч сургалт үндсэн дүрмүүд:

• давталтуудыг тоо - 8-аас 20 хүртэл.
• хуваагдаж сургалт тусгаарлах болон булчин ээлжлэн ажиллах (дээд, доод бие, цээжний булчин болон мөр, хөл, жижиг булчингийн бүлэг).
• Сургалтын үйл явцын давтамж долоо хоногийн дотор хоёр, гурван удаа.
• бага эрчим Зүрх явуулж долоо хоногт нэг удаа.

эмэгтэйчүүдийн хувьд хүч чадал сургалтын хөтөлбөр төлөвлөх, нарийн чанд зааснаар болон ачаалал нь аажмаар, тогтвортой өсөлт нь хийж байх ёстой.

Та supersets системд явж болно гүйцэтгэх охид хүч сургалт төлөвлөгөө.

турах нь хүч чадал сургалтын хөтөлбөр

турах хүч сургалтын хөтөлбөр дасгал, жин даван туулж, хэмжээг бууруулах нь туслах багц олгодог. Мөн, та булчингийн масс ихэнх тохиолдолд, биеийн хатаах дээр аль болох дасгал үед булчин тусламж өгөх.

дасгал авах, чи, үйл ажиллагааны жин сонгох хөтөлбөрийг хийж, биеийн тамирын заал нь захиалгыг худалдан авах хэрэгтэй.

Анх ашиглалтын эцсийн хугацаанд өсөлт нь Цагираг, цаашид дарамт үйл ажиллагааны жин, жинг ашиглахыг зөвлөж байна.

нарийн төвөгтэй турах дасгал :

• Таны мөрөн дээр 4x20 дээр Barbell нь Squats.
• биеийн өсөлт нь хэвийлт вандан 3x20 байна.
• Deadlift 2X10.
• Вандан хэвлэлийн ойрхон атгах 3x25.
• бүс 3x20 нь налуу саваа хаягдсан.
• Хүндийг biceps 4x15.
• stornony 3x25-д хэлхээтэй өргөх.

жин алдах үйл явц улмаас зөв хооллолт болох юм хурдасгах. Diet Slimming хүн бага илчлэг хоол хүнс бүрдэнэ байх ёстой. булчин тусламжийн бага зэрэг нүүрс ус бүхий хоол хүнс хэрэглэх нь боломжтой юм өг.

Ундны ус 2-оос дээш литр байх ёстой. Ялангуяа энэ нь таны дасгалын явцад цэвэр усны нэг литр хүртэл уух нь маш чухал юм. Энэ горим нь биеийн бодисын солилцооны үйл явцыг хурдасгаж болно, эргээд энэ арьсан доорх өөх, тос, хэмжээг багасгах тусалж, илүүдэл жинтэй даван туулах, эсвэл булчингийн утас тусламж өгөх болно.

Гэртээ хүч сургалт

Маш их мөнгө ард түмний улмаас дутагдалтай хувийн сургагч үйлчилгээг ашиглахын тулд бүр ч илүү тамирын заал руу явж чадахгүй чадна. Гэвч үүнийг цөхрөл хийх, дасгал аль болох бүх цаг үед, урт нь хүсэл байсан гэж байна. Гэртээ сургалтын олон давуу талтай, тиймээс энэ нь гоё сайхан бие барьж эхлэх цаг нь болсон.

Гэртээ хүч сургалтын хөтөлбөр нь нийт биеийн жингийн зарчим дээр зорилготой юм. Бид бар боломжтой бол, хэлхээтэй, хэлхээтэй, өргөтгөгч ашиглахыг зөвлөж байна.

цахилгаан байшин хөтөлбөр багц хооронд жижиг үйл ажиллагааны жин, дундаж эрчим, бага үлдсэн нь дугуй сургалт зарчмыг заасан дууддаг. Бүх дасгал 3-4 мөчлөгийн хэсэгт нь бусад нь нэг Seto дараа нэгийг нь хийж байна.

Үндсэн дасгалууд:

• хэлхээтэй нь хэсэгчилсэн squats хүртэл zhimom.
• abdominals нэг гараараа Цагираг хаягдсан.
• Өөрөөр жин нь ар руу явганаар довтолдог.
• налуу талд хэлхээтэй өргөх.
• (Ямар ч өсөлт) хэлхээтэй нь Deadlift.
• Түлхэх суртчилгааг нэмэлт жинтэй.
• Хэвтээ байрлалд зогсоосон хөл гарц.
• Хэвлийн дасгал.

нарийн төвөгтэй симулятор үгийн шаардлагагүйгээр гэртээ хүч сургалт Ийм хөтөлбөр, та үргэлж тохиромжтой, гоё сайхан бие байх боломжийг олгодог.

хамгийн тохиромжтой сонголт гэртээ симулятор нь олон функц нь эрх мэдэлтэй байх явдал юм. Түүний ашиглах боломжтой тусгаарлалт болон цогцолборт булчинг хөгжүүлэх боломжийг олгодог. Гэхдээ энэ нь зөвхөн гэрт энэ гайхамшиг нь азтай эзэд юм.

цахилгаан симулятор дээр Физик үйл ажиллагаа

хүч сургалт тоног төхөөрөмж дээр сургалтын хөтөлбөр нь тус тусдаа байгуулагдаж, хүн хүрэхийн тулд хүссэн нь харгалзан үр дүнг авч болно. зорилго нь өөр өөр байж болно: жингээ хасах ээлтэй байлгах, эсвэл булчингийн массын хэмжээ, хүч чадлыг нэмэгдүүлэх. Хүссэн эцсийн үр дүн нь үргэлжлэх хугацаа, эрчим хүчний ачааллын эрчимтэй хамаарна.

симулятор дээр дасгал нь тогтоосон.

• Ханын гар.
• жин Смит симулятор нь Squats.
• Хөл хэвлэлийн.
• блок симулятор дээр ажилла.
• толгой дээр Traction.

Энэ дасгал, аль нь энэ нь боломжтой юм бүх булчингийн бүлэг гарч ажиллаж байна. аажмаар хэвийн давталтуудыг тоо, жин ажлын массыг тохируулна.

боксчин төлөө хүч сургалт зарчим

Жин хяналт, өндөр хурдны гүйцэтгэл хөгжил, нөлөөллийн хүчин төгөлдөр нэмэгдэж, тэвчээр, динамикийг хөгжил - энэ нь бүх жин сургалт боксчид хүрэхэд туслах болно.

боксчин Хөтөлбөрийн тавцан сургалтын дараах зарчимд тулгуурлаж байна:

• хамгийн бага хугацаа нь 30 секундээс илүү ямар ч илүү багц хооронд амрах байна.
• багц тутамд олон polyarticular дасгал ашиглан олон талын ачаалал.
• төрөл бүрийн сургалтын техник нэгдсэн ашиглах.
• дасгал өмнө халуун дулаан хүртэл хийж, хамгийн өндөр түвшинд дараа доош хөргөх хэрэгтэй.
• дасгал багц тус бүрийн дараа сунгалтын дасгал ба уян хатан явуулах.
• мэргэжлийн хүч сургалт ашиглах;
• Сургалтын системийн өөрчлөлт нь тогтмол.

Боксчид гол ажил зэвсэг, Delta, abdominals, хөл, нуруу нь extensor булчин дээр унасан байна. жин нь биеийн ачааллын зохицуулалтыг нь зөвхөн тэдний хөгжилд хувь нэмэр оруулдаг, бас өөрсдийн хүч чадал, тэсвэр хатуужлыг нэмэгдүүлдэг.

Зөв хийсэн жин сургалтын хөтөлбөр нь эргээд тэдний хөгжилд хувь нэмэр оруулах булчин тус тусад нь бүлэг нь шахах ээлжлэн ашигладаг. Энэ jerks, саваа егееж, буун дуу тавьж, metbolnogo бөмбөг гэх мэт байж болно

Давтамж нь долоо хоногт хоёр удаа хэтрэхгүй байх ёстой хамгийн их жин нь хүч сургалт юм. нь боксчин сургалт энэ төрлийн сэргээх нь маш чухал цаг үе юм.

Хүч чадал сургалтын хөтөлбөр Powerlifting

гурван үндсэн дасгалууд нь бүтээмжийг нэмэгдүүлэх зорилгоор powerlifters төлөө хүч чадал сургалт:

• вандан хэвлэлийн;
• deadlift;
• squats.

Үлдсэн эхлэн дасгал үлдэх зарчмыг зөвхөн явуулж байна. Ямар ч дасгал хийж powerlifter үргэлж хүч чадал хөгжилд чиглэсэн. Хүч чадал сургалтын хөтөлбөр нь Powerlifting гол дасгал илүү статистик ачааллын эсэргүүцэл тулд хүч чадал, тэсвэр хатуужлыг нэмэгдүүлэх дасгал орно. ихэнх тохиолдолд бат сургалтын бие даасан шинж чанартай байдаг. Энэ нь бүх гурван дасгалууд танхимд нэг айлчлал хийж байна гэж хэлнэ. Нь гадна эрчим хүчний ачааллын аль ч хоёр дасгал ашиглах боломжтой юм.

Хөтөлбөрийн үндсэн дүрмүүд:

• дасгал давтамж нь долоо хоногт 3-4 удаа.
• илүү биш 3-аас нь ажиллаж жинтэй багц тоо.
• ачаа periodization.
• хамгийн их жин Өргөх хамтран ажилла.
• 5-аас дээш удаа - хэвлэлийн давтлага 2-6, Хел тавих болон deadlift хэтрэхгүй байх ёстой.

тамирчин гол зорилго нь - сургалт эрч хүч аажмаар нэмэгдэх ба тонноор нэмэгдсэн жинг өргөсөн.

Ойролцоо үр хөтөлбөр

Баасан: Түүний мөрөн, вандан хэвлэлийн ойрхон орсноор дээр squats, хүндрэлээс гадна мор бүслэгдэж дээр ав, hyperextension нугалахад.

Лхагва гариг: Ромын сандал дээр нас барсан, хөдлөх, мушгирах , шулуун хөл дээр саваа татах.

Баасан гариг: баарууд дээр түлхэх, цээжин дээр нь barbell барьсан, вандан хэвлэлийн хэвтэж, дарамт шахалтгүйгээр гиперексен.

Булчингийн массыг нөхөн сэргээх үйл явцыг бүү март. Үр дүнг сайжруулах, спортын хоол тэжээлийн хэрэглээг сэргээхийг зөвлөж байна.

Хүчний сургалтын үндсэн тэжээл

Хүчний бэлтгэлийн үр дүн нь зөвхөн дасгалын чанар, зөв гүйцэтгэлээс гадна хоол тэжээлийн чанараас шууд хамаардаг.

Энэ бясалгалын горимд байхын тулд та хоол хүнсээ эрчим хүч, шим тэжээлээр баяжуулахын тулд зөв хоол хүнс их хэмжээгээр хэрэглэж байх ёстой.

Хоол тэжээлийн дүрэм

Сургалтаас нэг цагийн өмнө хооллох хэрэгтэй. Ходоо хоосон байхаа боль.

40 минутын туршид хүч чадал өгсний дараа уураг агуулсан хоол хүнс авах нь зүйтэй.

Өдөрт 5-аас илүүгүй удаа хоол хүнс хэрэглэж байх нь хөнгөн, амин дэмээр хөнгөн зуушаар тооцогддог.

Хамгийн чухал асуудал бол хоолны дэглэмийг чанд сахих явдал юм. Иймд та бүхэн бие махбодид байнга дасал болж, бүх үйл явцыг зохицуулж чаддаг.

Хүчний бэлтгэлийн үед биеийн тамирын дасгал хийдэг

Сургалтын явцад спортын онцгой нэмэлт хэрэгслийг ашиглах нь хурдан сэргээх, сургалтын үр ашгийг дээшлүүлэхэд хувь нэмэр оруулна.

Спортын нэмэлт бодис ашиглах талаархи ерөнхий зөвлөмжүүд

Бат бөх сургалтыг эхлэхээс өмнө цусан дахь булчингуудад нөлөөлөх арганин, глутаминыг хэрэглэх нь зүйтэй. Хэрэглэхээс өмнө 1 цаг хоосон ходоодонд хэрэглэхийг зөвлөж байна.

Сургалтыг эхлэхээс өмнө шарилын уураг уух нь удаан нүүрс ус, креатинтай хослуулан хэрэглэхэд тохиромжтой.

Гэдэсний өсөлтийг өдөөх сүүлийн дасгал хийсний дараа та глютаминыг лейкинээр авна.

Сургалтаас хойш нэг цагийн дараа шар сүүний уургийг креатинаар, хурдан шингэлэх нүүрс ус хэрэглэх нь зүйтэй.

Спортын нэмэгдлүүдийг энэ аргаар ажиглахад хүч чадлын сургалт танд хамгийн богино хугацаанд хамгийн их үр дүнг хүргэх болно гэдэгт итгэлтэй байж болно.