"CrossFit" үнэлгээ, эрэгтэй, эмэгтэй аль аль нь сургалтын хөтөлбөр

Сургалт "CrossFit" бялдрын нэгдсэн систем юм. Түүний бүтээгч Грегор Glassman юм. 2000 онд брэнд CrossFit нэрээр бүртгэгдсэн байна. Glassman, брэнд өмгөөлөгчид болон Лорен Dzhenay үндэслэгч гадна.

дасгал төрөл

Сайн тойм "CrossFit" дасгалууд том янз бүрийн улмаас олсон. систем нь интервал орно сургалт, Хүндийг, гимнастик, эрчим хүч өргөх болон бусад дасгал.

"CrossFit" талаар эерэг санал бас нэг шалтгаан нь бүхэл бүтэн систем promoutiruetsya зүгээр л нэг дасгал тогтмол болон өрсөлдөөний үр дагавар нь спортын зэрэг явдал байсан юм.

"CrossFit" тамирын заал нь маш их алдартай байдаг. Энэ нь 13-аас дээш зэрэг байгууллага, бараг үүний тал хувь нь АНУ-д байх хэрэглэж байна. Үүнээс гадна, дасгал энэ систем нь хувь хүний өдөр тутмын сургалтанд ашигласан байна.

шүүмжлэл

Олон шүүмжлэгчид сургалтын хөтөлбөр гэмтэл үүсгэж болох аюултай хөдөлгөөн нь олон тооны явдал гэж үзэж байна. брэнд төлөөлөгчид систем тэр ч байтугай эхлэн аюулгүй гэж үздэг. Мөн тус компани корпорацийн вэб сайт дээр байгаа зааврын дагуу, гэмтлийн эрсдэл маш бага байдаг гэжээ.

сөрөг тойм "CrossFit" гэж бас нэг шалтгаан эрхийг rhabdomyolysis хөгжлийг үүсгэж болно хөтөлбөр шүүмжлэгчид тайлан юм. Тус компани сургалтын өвчин үүсгэж болно гэдгийг үгүйсгээгүй юм, гэхдээ бас яс булчингийн үхжил бусад, тэр ч байтугай хамгийн энгийн дасгал үүдэлтэй байж болно гэж заасан.

бологсод

"CrossFit" хэдэн жилийн өмнө түгээмэл болсон, харин одоо хөтөлбөр шавь нь олон тооны байна. Дасгал туршлагатай тамирчин, эхлэн аль алинд нь олгож байна. эхлэн "CrossFit" тамирын заал шиг ачааллыг хүлээн авах гэртээ олгодог, гэхдээ бодит маягаар анх удаа оролцож байгаа хүмүүст зориулагдсан.

Эхний бэлтгэл "Синди" гэж нэрлэдэг ба баар таван татах өгөв 10 түлхэх өгөв ба жин нь 15 суулт өгөв бүрддэг байна. дасгалын үргэлжлэх хугацаа 20 минут байна. Энэ үед гурван дасгал тус бүр гүйцэтгэх шаардлагатай гурав дахь цаг үед байдаг.

Хоёр дахь сургалт - "Хелен". Эхний дасгал гүйлтийн 400 метр спринт явдал юм. жин өсгөх 15 дахин, дараа нь дараа нь та нар баар 12 татах суртчилгааг гүйцэтгэх ёстой. Энэ маягаар гурван дасгал бүрддэг, "Синди" адил байна. Харин "Синди" бүх үе шаттай 20 минут тайзан дээр гүйцэтгэх ёстой бөгөөд энэ үеэр эсрэгээр, "Хелен" аль болох хурдан дуусгахыг хичээх хэрэгтэй.

Дараагийн сургалт "Wall Ball" гэж нэрлэдэг. Түүний мөн чанар "Burpee" гэж нэрлэдэг дасгал давтагдах оршино. Энэ нь дараа нь 21 удаа, 15, сүүлийн оролдлого 9 төлөөлөгч бүрддэг байх ёстой шалгаарай. Та аль болох хурдан "Burpee" гүйцэтгэх ёстой.

хөтөлбөрийн хүрээнд Өнгөрсөн сургалт "эхлэгчдэд CrossFit" гэдэг хоёр дасгал бүрдэнэ "Кэти". Эхлээд та 15 энгийн сууж гацах, дараа нь хийх ёстой - нь ХЭЛХЭЭ урагш, мөн 15 удаа lunge. дасгал тус бүр хорин минутын турш гурван удаа хийнэ.

Хоолны, амралт

"CrossFit" зөв хооллолт нь сургалтын хослолыг багтана. Эрүүл хоол идэх л муу зуршил, эрүүл хоол хүнс хэрэглэхийг бууж өгөхгүй, харин зөв эрчим хүчний горимд мөн. өдрийн турш 5 хоол - охин наад зах нь гурав, хамгийн тохиромжтой өдөрт удаа байх ёстой.

Үүнээс гадна, энэ нь дасгалын дараа сайн сэргээх нь чухал юм. Сургалтын өөрийгөө "алах" байх ёстой. Энэ нь дасгал хөдөлгөөн болон бусад хоорондох тэнцвэрийг шаардлагатай байна. Мэдээж эхэнд та долоо хоногт дөрвөөс дээш удаа бэлтгэл чадахгүй. анх удаа "CrossFit" гэж юу төлөвлөж байгаа тамирчдын хувьд энэ нь долоо хоногийн дотор хоёр ч удаа дадлага хийх боломжтой юм.

Гэртээ охид

тусгайлан боловсруулсан хөтөлбөрийн мэргэжилтэн "охидын CrossFit." байдаг Байдлаар эхний сарын дотор хоёр үндсэн хөтөлбөр байх ёстой. Эхлээд гэртээ хийж, хоёр дахь - биеийн тамирын зааланд болно. Аль ч тохиолдолд, дасгал өмнө нь 10 орчим минут дулаан хүртэл өгсөн байх ёстой. өөрөөр та муухай гэмтэл авч болно, учир нь энэ тухай мартаж болохгүй.

Өдөр 1. Та олс үсэрч түлхэх өгөв, 10 түлхэх өгөв гадна 15 хэвлэлийн гүйлгэх, 10 "Burpee" хийх нь 10 агаарын squats 20 удаа хийх ёстой. Энэ нь наад зах нь 15 минутын дээд хэмжээг гүйцэтгэх шаардлагатай байна.

2 дахь өдөр: амарч, нөхөн сэргээх.

Өдөр 3. Гурав дахь өдөр нь эхний дасгал - 200 м уралдаан. Түүнээс хойш энэ нь 20 секунд бар барьж, бар 5 удаа гүйцэж шаардлагатай өвдөг нь түлхэж суртчилгааг 10 удаа. Өнгөрсөн дасгал - нь харайж, 5 squats. Энэ бүхэн нь 15 минут давтан байх ёстой.

Өдөр 4. амарч, нөхөн сэргээх.

Өдөр 5. дасгал 20 халдлага эхэлдэг. Дараа нь 15 түлхэх суртчилгааг хийх хэрэгтэй. Дараагийн дасгал - хөлөө өргөх хэвтэж (12 удаа). Энэ нь 20 дахь зурвасын тойрог дуусаж байна. Дасгал нь 20 минутын турш давтагдсан байдаг.

Өдөр 6. амарч, нөхөн сэргээх.

Өдөр 7. Эхний дасгал - үсэрч үүрэнд (50-100). Дараа нь та баруун, зүүн хөл нь 15 хүндэтгэлтэй гүйцэтгэх ёстой. Гурав дахь дасгал аарцагны (25 удаа) өсгөх явдал юм. Үүний дараа та 50 харайлтын олс хийх хэрэгтэй. Өнгөрсөн дасгал - хэвлэлийн мушгирсан (25 удаа). Бүх сургалтын 20 орчим минут болно. 4 долоо хоногийн турш 5 минутын турш сургалтын үргэлжлэх хугацаа нэмэгдэж, бүх дасгалыг давтах шаардлагатай.

биеийн тамирын зааланд охид

биеийн тамирын заал, түүнчлэн гэртээ залуу эмэгтэйчүүдийн хувьд "CrossFit" сургалт, үлдсэн 3 хоногийн дотор санал болгож байна.

Өдөр 1. Бид симулятор, "BIKE" -д таван минутын эхлэх ёстой, дараа нь бид хөл тус бүр дээр хэлхээтэй 10 lunges хийх ёстой. дараах дасгал - жин нь 15 алхмууд, 15 "Burpee". Шаардлагатай hyperextension иж бүрэн хүрээ (15 удаа). Нийт маягаар гурван тойрог бүрдэнэ.

2 дахь өдөр: амарч, нөхөн сэргээх.

Хоёр минутын дотор өдөр 3. Хэрэв та зайтай хөлөө тавьж, хамтдаа тэднийг авчирч, үсрэх хэрэгтэй. Дараагийн дасгал - Deadlift (10 удаа). Дараа нь 10 удаа баар дээр гүйцэж болон гүйлтийн 2 минут дээр ажиллах нь налуу вандан хэвлэлийн (15 удаа) дээр дүүжин шаардлагатай байна. Сургалтын бас гурван дугуйлан бүрдэнэ.

Өдөр 4. амарч, нөхөн сэргээх.

Өдөр 5. олс үсэрч хэдэн зуун сургалтын эхэлдэг. Дараагийн дасгал "Shvungi" (10 удаа) гэж нэрлэдэг. Дараа нь бид хөл тус бүр дээр хэлхээтэй 10 lunges хийж, 20 секунд баар эзэмших хэрэгтэй. тойрог эцэст нь хэвийлт сандал дээр дар 15 удаа сэгсрэх хэрэгтэй. Сургалт нь мөн 3 тойргийн тав дахь өдөр юм.

Өдөр 6. амарч, нөхөн сэргээх.

Өдөр 7: Долоо хоногийн сүүлийн практик өдөр 500 метр сэлүүрт эхэлнэ. Дараа нь алхам тавцан дээр хувьсах алгассан зүйлээ хийх шаардлагатай байна. Нийт 50 удаа үсрэх хэрэгтэй. Гурав дахь дасгал - харайлтын 10 халдлагууд. Дараа нь өргөх хэлхээтэй доош сууж sitapov 20, 12 удаа хийх хэрэгтэй. Сургалтын гурван үе шаттай явуулж байна.

эрэгтэй

Сургалтын хөтөлбөр "CrossFit хүмүүсийн хувьд" эмэгтэйчүүд оны өөр байна. сургалт эхлэхээс өмнө та 5-10 минут хүртэл дулаан байх хэрэгтэй. Ямар ч дулаан хүртэл дасгал эхлэх шаардлагатай биш юм.

Эхний дасгал нь 60-инчийн хайрцаг руу үсэрч байна. Зүгээр л 13 үсэрч 2 багц хийх хэрэгтэй. 13 удаа мөн 2 багц - Дараах өргөн тархсан баар дээр чангатгасан байна. гэж солих дараа түлхэж суртчилгааг тулд - 20 түлхэх өгөв 2 багц.

Дараагийн дасгал - вандан хэвлэлийн зогсож Barbell. Бид 13 удаа 2 багц хийх ёстой. Үүний дараа бахь 15 хөлөө өндөрлөгт 2 багц хийх ёстой. өргөх дараа хөл хэлхээтэй авч, хөл тус бүр дээр 13 lunges хоёр багцаар хийх хэрэгтэй. Өнгөрсөн дасгал, сургалтын хөтөлбөр "-ийг эрэгтэй CrossFit" орно, тэр squats - 13 суулт өгөв 2 багц.

нь эерэг нөлөө шаардлагатай хавсарсан бага CARB хоолны дэглэм нь. Та бас бусад өөр сургалтын хоног байх ёстой. Долоо хоногийн хөтөлбөр нь иймэрхүү харагдах болно:

• 3 хоногийн сургалт - үлдсэн хэсэг нь өдөр - сургалт 2 хоног - үлдсэн 1 өдөр;

• сургалт 5 хоног - үлдсэн 2 хоног;

• сургалт 3 хоног - үлдсэн 1 өдөр - 3 хоногийн сургалт.

"CrossFit хоолны дэглэм"

Охид жингээ хасах "CrossFit" -д оролцож байна. Энэ бол том нууц биш. Шинжээчид минутанд 15 калори хүртэл алдаж болох эмэгтэйг сургах үед гэж тооцоолж байна. Тиймээс үед 40 минутын дасгал охин 600 орчим калори болно. Зарим системүүд боломжтой Өдөрт нэг мянган калори хүртэл алдаж байна.

"CrossFit" -ийн давуу тал нь тэр адил дасгал хийх хэрэгтэй биш гэдгийг оршино. Өдөр бүр ямар нэг шинэ ажил мэргэжил явдал юм.

тоног төхөөрөмж

асар их давуу тал нь галт тэрэгний танхимд төдийгүй гэртээ нь зөвхөн байх болно гэдэгт оршино. Энэ талаар эерэг үнэлгээний олон тооны өөр нэг шалтгаан юм "CrossFit. - хүн бүрт сургалт" Эцсийн эцэст, хүн бүр боломж, тамирын заал руу явах хүсэлтэй байна. "CrossFit" гэж тоног төхөөрөмж маш их хэрэгтэй байна.

Гэртээ үр дүнтэй дасгал Учир нь та нар хэлхээтэй, хоёр жин, баар, олс хос худалдан авах хэрэгтэй байна. Хэвтээ бар бие даан хийж болно. Та гүйлтийн зам дээр яаралтай хэрэгтэй биш юм болохоор, гудамжаар ажиллуулж болно. Гэхэд, том, энэ нь "CrossFit", гэртээ чанарын өндөр түвшинд дасгал хийх шаардлагатай бүх тоног төхөөрөмж юм. тамирын заал хувьд, тэд одоо ч шал, хананы эзэмшигчид ашиглаж болно, хэвлэлийн тусгай сандал дээр дүүжин хэрэгтэй.

гэртээ "CrossFit"

Нүүр хуудас бэлтгэл 3 үр дүнтэй хөтөлбөр байдаг. эхний 10 минутын дотор аль болох олон удаа давтан гурван дасгал бүрдэнэ. хангасан байх ёстой Дасгал, энэ нь "Burpee" (10 удаа), squats (20 удаа) болон хэвтэж хөл бий (30 удаа) юм.

Хоёр дахь хөтөлбөр нь таван тойрог, байх ёстой 5 удаа түүний гар дээр зогсож, шалнаас Þуны учир байх ёстой бөгөөд энэ үеэр 10 lunges хийж, 200 метр ажиллуулахын тулд гарч үсэрч нь бүрдэнэ.

Гурав дахь сургалтын хөтөлбөр үеэр "Гэртээ CrossFit" тамирчин өндөр тавцан дээр 15 "Burpee" 15 үсэрч, 15 савлуур жинг хийх ёстой. үргэлжлэх хугацаа 20 минут байна.