Squats, lunges: Хөл хэлхээтэй нь дасгал. дасгал нь тавих, гүйцэтгэлийн техник, зөвлөгөө

Дэгжин тусламжийн байгууллага нь одоо хүн бүрт байхыг хүсэж байна. Үзэсгэлэнт булчин та үргэлж бусдад харуулахыг хүсдэг, харин хүн бүр тэдгээрийг хэрхэн зөв барих мэддэг. Ихэнх тохиолдолд эмэгтэй, эрэгтэй аль аль нь маш тусгайлан хэлхээтэй нь хөл тавих нь эдгээр хүмүүс зориулсан бага биетэй, сургах. Тэд биеийн тамирын заал, эсвэл гэртээ өөрөө бас хийж болно.

хэлхээтэй нь хөл үр дүнтэй дасгал

Туршлагатай тамирчид, мэдээж хэрэг, өөрийн хүч чадал дээр тулгуурлан тохиромжтой хөтөлбөр өөрсдийнхөө төлөө ганцаараа байх нь хэрхэн мэддэг. Энэ нь заавал хэлхээтэй, та дамжуулан өмсөхөд хөлд эзэн болох нь хөлөө дасгал орно.

Эхлэн Мөн тэд даван туулах чадахгүй байгаа шинжээчдийн тусламжтайгаар ч хийж болно юу болохыг мэдэхгүй байна. хөл булчинг хүртэл насос тулд тэд биеийн тамирын заал руу явж болно, гэхдээ энэ боломж нь бий, энэ тохиолдолд, хэлхээтэй нь хөл дасгал нь гэрийн цогц хэрэгтэй, тэгээд байдаг бүгд биш. Доорх нь хамгийн шилдэг сонголт, залуу тамирчид, гэхдээ бас илүү туршлагатай нь зөвхөн ашиглагддаг юм. Энэ нь өөр өөр булчингийн бүлэг ажиллаж байна дасгал багтана. түүнийг хэрэгжүүлэх хувьд Цагираг, шалны дэвсгэр, тав тухтай хувцас авч, хойш ангийн зарим цагийг тохируулах хэрэгтэй болно.

дулаан хүртэл

Гэртээ хэлхээтэй ямар нэг хөлөө дасгал хийж өмнө нь маш чухал цэг нь дулаан байна. Энэ нь тийм боломжгүй ямар ч тохиолдолд үүнийг алдаж, 15 минут илүү ямар ч илүү болдог. Дасгал онд оруулах ёстой:

• амилуулсан өвдөг нь нэг минутын турш газар дээр нь ажиллаж байгаа;
• 10 орчим урагш үсэрч нь хурдацтайгаар;
• өөр тэдний хөл өшиглөх урагш, хажуу, хоцрогдсон,
• нэмэлт жин ямар өлмий дээрээ 20 авирдаг;
• Стандарт сунгах (зогсоод сууж);
• "Хайч" зогсож (нэг хөл алхам урагш гаргах, буцаан бусад, та харайлтын тэднийг шинээр байгуулах хэрэгтэй).

дулаан хүртэл үйл ажиллагаа дууссаны дараа, энэ нь хэлхээтэй нь хөлөө дасгал хийж эхлэх цаг нь болжээ. Дараах цогцолбор lunges, squats, түүнчлэн хэд хэдэн нэмэлт дасгал хөл булчин дээр ачаалал сүүлийн тунг өгөх, сургалт дуусгах орно.

Болгарын халдлагууд

Нью бяцхан Энэ дасгалыг мэднэ, тиймээс тэд энэ төрлийн хэлхээтэй нь lunges хэрхэн хийх талаар мэдэх боломжгүй юм. Энэ тохиолдолд бүрхүүлүүд зорилтот булчин ачсан.

таны гарт нь Цагираг авах шаардлагатай гүйцэтгэх, нуруу хавтгай вандан, эсвэл сандал авч, нэг хөл нь нэг алхам урагш гаргаж, хоёр дахь хөл өсөлт сандал, эсвэл сандал дээр байрлуулсан байх ёстой. хөлөө дэмжих буцааж шулуун байх ёстой, өвдөгний үед бага зэрэг авъяас байж, хамт илгээж цаг харагдах ёстой.

хөл дэмжих нугалахад байхад, мөн тэр үед урагш биеийг нь хазгай та алгуурхан доош унах хэрэгтэй, амьсгаа авна. хамгийн бага гэдэг нь дэмжих хөл ташаа шалан дээр зэрэгцэн юм цэг юм. Дараа нь амьсгал аажмаар өсөх ёстой, гэхдээ бүрэн өвдөг тэгшлэх биш.

эхлэн сургалтын эхний долоо хоногт 2-3 багц 8-10 давталт гүйцэтгэх хангалттай байх болно. Тэд хийх нь илүү хялбар байх болно үед энэ нь 5-давталтуудыг тоог нэмэгдүүлэх шаардлагатай байна.

тал lunges

Дасгал, төгс гарч ажиллаж , quadriceps гуя нь зөвхөн гоёмсог хэлбэр барих нь маш ашигтай байдаг, гэхдээ бас яс-булчингийн тогтолцоог бэхжүүлэх.

өмнөх дасгалын нэгэн адил шаардлагатай жин тэдний гарт байлгах хэлхээтэй. Эхний алхам нь цэрэг байр авах (шулуун зогсож, хамтад нь таны хөлийг байрлуулах), мөн түүний өмнө гараа байлгах явдал юм.

чиглэлд нэг хөл Та зайг мөрөн хоёр дахин өргөнтэй тэнцүү авч үзэх хэрэгтэй. Дараа нь аажмаар үүнийг өвдөгний эргэн аарцагны зайлсхийсээр нэг цагт, гулзайлтын, урагш налуу бие, нэг хөл дээрээ жин нүүдэллэдэг. lunging байхад буцааж бага зэрэг хүнхэр ёстой бөгөөд хөл нь нэг - гөлгөр. хамгийн доод цэгт хүрч, та хурдан нь анхны байрлалд буцаж, дараа нь хөл өөрчилж, нэг л зүйлийг давтан хэрэгтэй.

багц болон төлөөлөгч тоо өмнөх дасгал адил байдлаар авч үзэх хэрэгтэй.

plie squats

Одоо хэлхээтэй нь таны дуртай squats гүйцэтгэх эхлэх цаг нь болсон. Охидын хувьд Хел тавих энэ төрлийн маш чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. давхаргуудаас ашиглан дараа булчин руу Целлюлитийн, өөх эргээд салахыг болно. Зарим нь энэ хачин сонсогдож боловч, энэ төрлийн цорын ганц охин биш, squats гүйцэтгэнэ. Эрэгтэйчүүд ч бас өөрийн тэргүүлэх булчин болон glutes ашиглах санаа зовохгүй байна.

Энэ дасгалыг хийх нь илүү жин нь зөвхөн нэг Цагираг авах хэрэгтэй, гэхдээ болно. Энэ нь хоёр гараараа хөтөч суурь татахуйц байх ёстой. Хөл оймс 45 градус гадагшаа тэлж, мор өргөн байрласан байх ёстой.

Таны нуруугаа нугаралт болон түүний өвдөг байлгах ямар ч гүн амьсгаа авч, гуя болон шилбэ нь хурц зөв өнцөг үүсгэдэг нь албан тушаалд нь Хел тавих бууж байх ёстой. Энэ үед та 3-5 секундын, стресс дагуу бүх хугацаанд байх хэрэгтэй. амьсгал хэрэгтэй, дараа нь дуусах хүртэл хөл шулуун ямар ч анхны байрлалд дээш ирж байна.

Start squats 5-8 төлөөлөгч 2 багц давхаргуудаас гүйцэтгэх зөвлөж байна. Дараагийн сургалт бүрт нь зүйтэй нэмэгдүүлэх давталтуудыг тоо 1 байна.

хел тавих

эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн хувьд хэлхээтэй нь бас нэгэн төгс squats. Тэд маш олон хүмүүс зөвхөн өглөө дасгал эдгээр дасгал хийж байгаа, бүх мэдэгдэж байгаа. Хел тавих үр дүнтэй quadriceps гуяны болон өгзөг дээр ажиллана. Тэд нь их өөр юм squats, хүн бүр гэртээ байрлуулж болно.

гарт бүрт, төвийг сахисан тархсан барьж байхад биед гараа эргүүлж нь хэлхээтэй хангалттай олон нийтийн байх ёстой авна. Алхаа мор өргөн, бага зэрэг зайтай тархах хөлийн бага зэрэг өргөн хүрээтэй зохион байгуулах хэрэгтэй, гараа биеийн дагуу орхих хэрэгтэй.

Таны нуруугаа тэгшхэн болон амьсгал авч, та нар аль аль нь өвдөг нугаралт, аарцаг нуруу тэр үед авч, Хел тавих хийх хэрэгтэй. параллелизм гуяны болон бэлгийн хүрч, амьсгал ёстой, аажмаар түүний өсгий нь түлхэж хийж байр сууриа эхлэн руу буцах. хамгийн өндөр цэг ойртож, энэ нь хөл бүрэн тэгшлэх шаардлагатай биш юм.

Энэ нь энгийн дасгал хувьд та урт өмнөх хамаагүй үүнийг хийх хэрэгтэй болно. Одоогоор булчин хөгжиж чадаагүй байна эхлэн та 3 багц 15 давталтуудыг нь тус бүр нь эхлэх ёстой. Долоо хоног бүр давталтуудыг тоо-ий 5-8 дахин нэмэгдсэн байх ёстой. Илүү гэртээ хэлбэрийг хадгалахын тулд хүсэж байгаа тамирчид туршлагатай, та 25-30 давталтуудыг 3-4 багц хийх хэрэгтэй.

дэлгэрэнгүй дасгал

Гол гадна, бас хөл, өгзөг нь жин нэмэлт дасгал юм. Мөн тэд ямар ч дасгал төгс дуусгах байх болно, учир нь анхаарал хандуулах ёстой.

хөл булчин нь хэлхээтэй ийм дасгал хамгийн их нөлөө нь олж авахын тулд анхан, түүнчлэн мэргэжлийн зөвлөж байна.

үхсэн Род

Эхний дасгал үхсэн татах, хэлхээтэй ашиглах нь шулуун хөл дээр хийсэн юм. Энэ нь өгзөг болон гуяны ар булчинд боловсруулах тал дээр анхаарна.

нь Цагираг, түүж босоо зогсож ир бууруулах, энэ нь эс тооцвол хөл хип өргөн байрлуулах буцаж бүсэлхийн нуруу нь prognuv шаардлагатай байна. хэлхээтэй гараа биеийн дагуу, бас түүний өмнө бас зохион байгуулж болно. Өвдөг сулруулах, бага зэрэг нугалж байх хэрэгтэй. гадаад хүчин зүйлээс сатаарсан авалгүйгээр дасгал хийж дээр анхаарлаа хандуулж, зөвхөн урагш харах шаардлагатай зүтгүүрийн үеэр.

амьсгаа авч, та урагш таны биеийг хазайхгүй таны өвдөгнүүдийг хэвээр байлгах нуруу, хонго тэр үед татах хэрэгтэй. Хэлхээтэй доод хөл нь тодорхой зайд байх ёстой. Энэ үед бид булчинг хамгийн бага цэг дээр, хоёр секундын дотор тэр байр суурь, гэхдээ ямар ч зохион учир сунгах хэрэгтэй. Дараа нь та гөлгөр амьсгаа хийх, аажмаар эхлэх албан тушаалд хүрэх хэрэгтэй. Өнгөрсөн цэг ир бууруулах талаар мэдэж байх ёстой.

deadlift

Энэ дасгал далбааны стандарт бариулаас нь хялбаршуулсан хувилбар юм. гүйцэтгэл ачаалал ихэнх нь ар, хөлний булчинд явдаг.

гүн Хел тавих байрлалд өвдөг сөгдөн, та аль аль нь гарт шууд атгах нь Цагираг хэрэгтэй. буцааж шулуун байх ёстой, та гол нь булчинг дарамт хэрэгтэй. амьсгал дээр та сэргээх хийх ёстой. Мэдээж эхлэн байр сууриа авч, энэ нь бэлхүүс нь мор өргөн, нугалах болон бүрхүүл нь бага гарт илүү фут өргөн байрлуулах шаардлагатай байна.

Түүний хүч чадал цуглуулах, та нэгэн зэрэг аарцагны татгалзаж, таны өвдөг нугалахад байхад нь урагш бөхийх хэрэгтэй. хэлхээтэй өвдөг хүрэх үед аажмаар анх удаа өвдөг шулуун, зөвхөн дараа нь нуруугаа шулуун, түүний анхны байрлалд буцаах хэрэгтэй.

өлмий дээрээ өсөлт

тугал булчин бэхжүүлэхэд чиглэсэн Энгийн дасгал, амархан биеийн тамирын заал нь гэртээ, гудамжинд хийж болно. Энэ нь зөвхөн ард түмэн спортод өөрийн амьдралаа холбох нь, бас өдөр тутмын явган их зайг Ялагч нь хүмүүст хамгийн тохиромжтой юм.

Нь Цагираг авах босоо зогсож, биеийн дагуу гараа сунган, хөл өсгий шалан дээр зогсож итгэлтэй байхаар байрлуулах хэрэгтэй. Legs мор өргөн арай өргөн шингэлж байх ёстой.

гэж удаан хүртэл аль болох дээд тал хүртэл, хөлийн хоёр секунд болгох нь нэг талаар хойшлуулах дээд цэгтээ хэрэгтэй, амьсгал. Дараа нь амьсгалах болон удаан гарааны байрлалд доош байх ёстой. Энэ нь хөл булчинг цаг байлгах бүх цаг нь түүний өсгий нь шал хүрэх биш, харин та тэнцэл анх удаа олж авсан биш юм сахих аваас, энэ нь урт өсгийтэй гадаргууг барих зэрэг байж болно зөвлөж байна.

тэсрэлтийн үеэр энэ тохиолдолд дасгал нь Хел тавих ба дагуу, хүссэн үр нөлөө нь авч байх болно болсон, учир нь таны өвдөг нугалах хэрэгтэй биш юм. Хэрвээ шаардлагатай бол өсөлт хийж болно давталтуудыг нь тодорхой тооны дараа тэднийг ээлжлэн биш, нэн даруй аль аль нь хөл дээр, нэг нь хийдэг.